Programe de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate" pentru a oferi un program de formare progresivă și interactivă. Adică, ele sunt împărțite în trei sau patru faze în cursul anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness.
Pentru sporturile profesionale care folosesc greutăți în antrenamentul lor, care este cel mai sportiv în zilele noastre, fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.
Pentru mulți profesioniști care călătoresc, golful este puțin diferit. Puteți juca destul de mult pe tot parcursul anului dacă vă mutați între continente. Chiar și așa, așa ar putea arăta un program de antrenament în greutate dacă sezonul tău de golf este urmat de un sezon închis sau în afara sezonului – zăpada și gheața fiind o limitare imensă!
Cum Programe periodice de lucru
Early pre-sezon
Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unor mase musculare (hipertrofie).
Late de pre-sezon
Jucătorii sunt de lucru până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.
În sezon
Competiția sau golful de agrement obișnuit este în curs de desfășurare și vă așteptați să fiți în stare de vârf. Se subliniază menținerea puterii și puterii.
Închis sezon
Este timpul să vă relaxați pentru o perioadă de timp, dar trebuie să vă mențineți activ dacă doriți să obțineți un start zbuciumat pentru anul viitor. Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare – antrenamentul încrucișat, munca ușoară în sala de sport.
O pauză de la formarea serioasă a forței este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
Notă importantă: Din punct de vedere fizic, golful necesită un amestec de fitness și rezistență aerobă. Nu doriți să se estompeze în ultimele câteva găuri într-o rundă pentru că vă simțiți obosiți, ceea ce are impact asupra performanței mintale și fizice.
Acest program este pentru formarea de forță, dar ar trebui să vă pregătiți bine pentru zilele lungi de pe plajă cu aer condiționat condiționat. Practicarea rundelor poate fi suficientă pentru unii, dar cardio suplimentar pe drum sau în sala de sport poate funcționa în avantajul dumneavoastră.
Abordarea de bază a acestui program de pregătire a greutății în golf
Jucătorii de golf ca Gary Player, Greg Norman și Tiger Woods au făcut formarea de forță respectabilă, dacă nu esențială, în maximizarea realizării golfului. Nu există nici un motiv că nu poate funcționa și pentru jucătorii de golf amatori și de agrement.
Acesta este un program în patru faze pentru jucătorii de golf. Prima fază se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchilor, iar cea de-a doua asupra alimentării cu energie. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea jucătorilor de golf. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua cu programul de alimentare odată ce vă construiți elementele de bază. Dacă faceți o pauză mai lungă de o lună, începeți din nou cu programul de rezistență.
Luați în considerare programul prezentat aici un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional fără o istorie a antrenamentului de greutate. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice pentru starea fizică, obiectivele și accesul la resursele și antrenorii actuali.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului. Acum, să începem:
Faza 1 – Pre-sezon
Forța și faza musculară
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Accentul se pune pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi bine pentru dezvoltarea puterii.
Forța va fi fundația pentru faza următoare, care este dezvoltarea puterii.
Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru golf, ar putea însemna o mai bună lovitură de tee, un control mai mare asupra acestor abordări dificile sau a lungimii pe cele cinci găuri mari.
Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durata: 6-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiunile
Reps: 8-10
Seturi: 2-4
restul între seturi: 1-2 minute
faza 1 Exerciții
- mreana ghemuit, ghemuit halteră sau hack sanie ghemuit
- română deadlift biceps dumbbell braț răsuci
- dumbbell rând îndoită peste
- dumbbell triceps extensie sau o mașină de împingere în jos
- cablu lemn cotlet
- Lat derulat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversă
Puncte la Notă
- Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
- Deși corpul superior – leagănul – este locul în care acțiunea este exprimată în golf, "lanțul posterior" al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominalele au aceeași importanță în executarea leagănului. Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
- Nu lucra la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa dumbbell, woodchops și pulldown lat, și nu țineți forma bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical cu brațele superioare care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umărul devine o mulțime de lucruri specifice "în afara sala de sport" – în acest caz pe curs.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental – dar poate și golful.
- Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.
Etapa 2 – Începutul sezonului până în sezon
Conversia la putere
În această fază, vă construiți pe forța dezvoltată în faza 1 cu formare care va crește capacitatea dvs. de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea combină forța și viteza. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților la viteză mare și cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu există nici un punct de antrenament ca acesta atunci când sunteți obosiți.
Timpul anului: târziu în pre-sezon și în sezon
Durata: în curs de desfășurare
Zile pe săptămână: 2
Reps: 8 la 10
Seturi: 2-4
odihnă între repetări: 10 la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minute sau până la recuperare
faza 2 exerciții
- mreana sau halteră atarna
- curat cablu push-pull
- cablu lemn cotlet
- Medicina mingii împinge presa
- Medicina mingii răsucire în picioare, cu partenerul (6×15 repetări rapide, recuperarea între seturi) (sau singur)
Puncte la Notă
- În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini rezonabile grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile.
- Cu balonul medicamentului se răsucesc, faceți un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor. Dacă nu aveți un partener, utilizați o minge mai ușoară și mențineți mingea în mâinile dvs. în timp ce răsuciți dintr-o parte în alta.
Faza 3 – În sezonul
Întreținerea forței și puterii
Faza alternativă 1 (forța și mușchiul) și faza 2 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.
Faceți referință la notație
- Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care practicați cursul – sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza și concentrați-vă mai degrabă asupra jocului dvs. scurt decât asupra puterii.
- Restul complet de la antrenament de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosiți-vă judecata. Nu sacrificați pregătirea tehnicilor de curs pentru deprinderi în greutate dacă aveți timp limitat.
Faza 4 – Off Season
Dacă aveți un off-sezon, acum este timpul să vă odihniți. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de golf și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.
Dați-vă timp suficient pentru a face totul din nou anul viitor.
