1 De ce corpul are nevoie de fier
Fierul este esențial pentru producerea de hemoglobină, o proteină care permite celulelor roșii să transporte oxigen în fiecare parte a corpului. Este, de asemenea, o componentă a mioglobinei – care este similar cu hemoglobina, dar se găsește în celulele musculare.
Dacă nu obțineți suficient fier, vă puteți simți obosit și puteți ajunge la anemie cu deficiență de fier. Adulții masculi medii au nevoie de aproximativ 8 miligrame de fier pe zi – o femeie care are încă o perioadă necesită aproximativ 18 mg pe zi.
Fierul dietetic se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în cele animale. Dacă sunteți interesat de creșterea aportului de fier, aici sunt 13 dintre ele.
2 Stridente
Stridiile sunt o sursă excelentă de fier. O porție de șase stridii prime are aproape 4 mg de fier. De asemenea, are aproximativ 43 de calorii, 50 mg de calciu și 5 g de proteine.
Fasolea albă
Fasolea albă este o sursă bună de fier pe bază de plante. O servire pe jumătate de ceașcă are mai mult de 3 mg de fier. Această servire pe jumătate de ceașcă are de asemenea fibre de 6 mg și potasiu de 500 mg. De asemenea, are o multime de proteine si calciu, vitaminele B si antioxidanti.
4Beef Ficat
Ficatul de vită este bine cunoscut ca o sursă de fier – și pentru un motiv bun. O felie de ficat are mai mult de 4 mg de fier. Este, de asemenea, o excelenta sursa de proteine, vitamine complexe B, vitamina A, si are chiar 33 de unitati internationale de vitamina D. Toate pentru aproximativ 130 de calorii.
5 Lentile
Lentilele sunt o altă sursă de fier de fier, cu mai mult de 3 mg de fier într-o jumătate de ceașcă. Lentilele sunt de asemenea bogate în fibre – aproximativ 8 mg. În plus, lămâie sunt bogate în proteine, vitaminele B, magneziu și zinc.
6Carola de ciocolată
Nimic nu ne face mai fericiți decât să aflăm că ciocolata este bună pentru tine și se dovedește că ciocolata neagră este o sursă excelentă de fier, precum și antioxidanți. O porție de ciocolată neagră (45-59 procente de solide de cacao) are aproape 3,5 mg de fier. De asemenea, are 232 de calorii, deci nu exagerați.
7 ton conservat
Conserve de ton este o sursă bogată de fier. O cutie de 6 uncii de ton are peste 2,5 mg de fier, împreună cu o cantitate foarte mare de potasiu și vitamine B, împreună cu puțină vitamină D. De asemenea, are 400 mg de sodiu, care este puțin pe partea superioară. Dar, tonul conservat are mai puțin de 150 de calorii, atâta timp cât alegeți tipul ambalat în apă, nu ulei.
8Chickpeas
Năut, numit și fasole garbanzo, sunt bogate în fier. O jumătate de ceasca de năut are aproximativ 2,5 mg de fier, împreună cu alte câteva minerale. De asemenea, conține 141 mg de folat, care este unul dintre vitaminele din complexul B și 6 g de fibre – toate pentru mai puțin de 150 de calorii.
Sucul de tomate
Sucul de roșii nu are la fel de mult fier ca celelalte selecții ale noastre, dar este bine pentru o băutură. O ceașcă de suc de roșii are 1 mg de fier. De asemenea, are licopen, un antioxidant puternic și vitamina A. Este, de asemenea, o sursă bună de minerale, dar aveți grijă de mărcile care sunt prea mari în sodiu.
10 cartofi bătut
Nu sunt sigur de ce, dar cartofii nu primesc creditul pe care îl merită, din punct de vedere nutrițional. Nu numai că sunt o sursă bună de vitamine C, vitamine B, dar ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu. Oh, și sunt de asemenea de fier. De fapt, un cartof copt mare cu pielea are mai mult de 3 mg de fier.
11Cashews
Iată o altă sursă de fier pe bază de plante. Casheurile sunt perfecte ca o gustare bogată în fier – 1 uncie are aproape 2 mg de fier, are și câteva vitamine și minerale împreună cu grăsimi mononesaturate benefice.
12Spinach
Bineînțeles, fierul este motivul pentru care Popeye a rănit toate cutiile de spanac. O ceașcă de spanac gătit are 6,5 mg de fier. Are, de asemenea, aproape 250 mg de calciu și mai mult de 800 mg de potasiu. Are, de asemenea, niște vitamine C, vitamina K și fibre.
13Raisins
Stafidele, împreună cu cele mai multe fructe deshidratate, sunt bogate în fier. O cutie mică (aproximativ 1/3 ceașcă) are aproape 1 mg de fier – nu este rău pentru o gustare la mijlocul după-amiezii. Stafidele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și o sursă excelentă de vitamine B.
14Beef Steak
Carnea de vită este o sursă excelentă de fier de origine animală. O friptură de 6 linguriță are mai mult de 3 mg de fier. Este, de asemenea, o sursă bună de zinc, potasiu și alte minerale, plus vitamina B-12. Are, de asemenea, aproximativ 5g de grăsimi saturate, deci controlul porțiunii este o idee bună.
