Unii autori susțin că masa corporală slabă (adică porțiunea non-grăsime a corpului) este determinantul primar al nevoilor de proteine, iar alții susțin că nivelul de activitate ar trebui, de asemenea, luate în considerare. Barry Sears ("The Zone Diet") și Michael și Mary Dan Eades ("Protein Power") sunt exemple de autori care iau în considerare ambii acești factori în recomandările lor de proteine.
Lean Masa corpului
Lean masa corporala este cantitatea de greutate corporală care nu este de grăsime. Acestea includ os, apă, mușchi, organe și țesuturi. Masa corporala mica este considerata importanta pentru metabolism, deoarece arde mai multe calorii pentru energie decat grasimea.
Măsurarea procentului de grăsime din corp este primul pas spre calcularea masei corpului slab. Pur și simplu, masa corporală slabă este greutatea totală minus greutatea corpului dumneavoastră. Există mai multe metode de calcul al grăsimii corporale. Cea mai ușoară cale este să utilizați o scală de grăsime corporală care utilizează impedanța bioelectrică. Dar ați putea, de asemenea, să o măsurați folosind etriere, o scanare DEXA sau o cântărire hidrostatică.
Dacă cântăriți 150 de kilograme și procentul de grăsime corporală este de 30 de procente, adică 45 de kilograme de grăsime. Masa ta slabă este de 150 minus 45, care este de 105 de lire sterline.
Folosind masa slaba a corpului pentru nevoile de proteine
Potrivit formulei folosite de Sears, kilogramele de masa musculara slaba ar trebui sa fie inmultite cu urmatoarele, in functie de nivelul de activitate, pentru a obtine cerintele zilnice de proteine in grame:
- Sedentar: 0.5
- Light activitate activă (de exemplu mersul pe jos): 0,6
- moderat (30 de minute de activitate moderată până la viguroasă trei zile pe săptămână): 0,7
- activ (o oră de exercițiu pe zi, cinci zile pe săptămână): 0,8
- foarte activ exercițiu pe săptămână): 0.9
- Sportiv: 1.0
Unii experți sugerează, de asemenea, că persoanele obeze merg la următoarea categorie.
Pentru că orice activitate fac ei se face cu greutate în plus, li se acordă un credit suplimentar pentru activitate.
Exemplu de calculare a nevoilor de proteine
O persoană care cântărește 160 de kilograme are 25 procente de grăsime corporală. Această persoană are 120 de kilograme de masă corporală slabă. Dacă persoana este sedentară, ar trebui să consume 60 de grame de proteine pe zi, de 120 de ori 0,5 la 60.
Dacă persoana este moderat activă, de 120 de ori 0,7 este de 84 de grame și așa mai departe. Rețineți că o persoană de 180 de lire sterline care are 30% grăsime corporală ar avea, de asemenea, 120 de kilograme de masă corporală slabă, astfel încât să se aplice aceleași date.
Statele Unite ale Americii Institutul de Medicina Proteine nevoile Estimări
Se pare că aceste numere vin destul de aproape de modul standard de a imagina nevoile minime de proteine pentru majoritatea oamenilor. Institutul de Medicină al Statelor Unite utilizează un calcul de 0,37 grame de proteine per kilogram de greutate corporală totală. Aceasta se situează între cerința medie estimată de 0,33 grame per kilogram de greutate corporală și indemnizația zilnică recomandată de 0,40 grame per kilogram de greutate corporală. Sportivii și exercițiile grele au nevoie de mai mult și pot dori să dubleze aceste sume.
Dacă vrei să-l păstrezi simplu, fără să-ți cunoști greutatea corporală slabă, poți folosi aceste cifre.
Dacă vă puteți calcula masa corporală slabă, vedeți ce ar recomanda metoda Sears / Eades și comparați-o cu calculul standard.
