Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale consumate de oamenii care trăiesc în regiunea mediteraneeană, în special în Grecia. Este încărcat cu alimente sănătoase și concluziile cercetărilor sugerează că această dietă poate ajuta la reducerea unora dintre factorii de risc pentru bolile cardiace.
În conformitate cu Oldways Conservation & Exchange Trust, dieta mediteraneană a fost introdusă în 1993 de către Oldways, Școala Harvard de Sănătate Publică și Organizația Mondială a Sănătății.
Dieta include:
- Măsline și ulei de măsline
- Cereale integrale, mai ales în pâine și cereale, mai degrabă decât paste
- Foarte puțin carne roșie
- Pește și fructe de mare
- Unele brânză, dar mai puțin lapte
- O mulțime de legume și fructe
- O mulțime de leguminoase și nuci
- Un mic vin roșu
Dieta mediteraneană este bogată în fibre și antioxidanți din legume, legume și fructe cu coajă lemnoasă, mult mai mare decât dieta tipică occidentală și scăzută în grăsimi saturate. În această regiune se consumă foarte puțin carne roșie, iar consumul de lapte este limitat, cu excepția unor brânzeturi și iaurt.
Oldways a creat o piramidă alimentară mediteraneană pentru a vă ajuta să vedeți ce alimente sunt cele mai bune.
Bazele piramidei sunt alcătuite din alimente precum pâinea integrală, cerealele, pastele, cartofii și orezul. Fructele, legumele, nucile și legumele reprezintă o mare parte din dieta zilnică, împreună cu cantități mai mici de brânză, iaurt și ulei de măsline. Păsările de curte, peștele și ouăle sunt consumate săptămânal, iar carnea roșie este consumată o dată pe lună.
Oldways sugerează, de asemenea, să beți șase pahare de apă în fiecare zi, împreună cu un consum moderat de vin roșu pentru unii oameni. Piramida mediteraneană permite chiar și un tratament dulce în fiecare săptămână.
Cum să urmăriți dieta mediteraneană
Înlocuiți grăsimea pe care o utilizați acum cu ulei de măsline. Probabil că nu doriți să adăugați mai multe calorii în dieta dvs., deci folosiți ulei de măsline în loc de unt, margarină și alte uleiuri de salată de dressing.
Uleiul de măsline este bun și pentru gătit.
Mănâncă o mulțime de legume. Această idee nu poate fi suficient de stresată. Fiecare dietă sănătoasă include o mulțime de legume. Mulți oameni din Marea Mediterană mănâncă o jumătate de kilogram de legume în fiecare zi. Legumele verzi și colorate au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în antioxidanți. Pregătiți mâncăruri vegetariene grecești de câteva ori pe săptămână.
Bucurați-vă de puțin amidon. Alegeți cerealele integrale mai des pentru că sunt mai mari în fibre. Cartofii și polenta, care sunt făcute din făină de porumb, sunt de asemenea utilizate în mod obișnuit ca amidon în Marea Mediterană.
Mâncați carne de pasăre și pește. Peștele conține acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inima și creierul tău. În plus, peștele are un conținut scăzut de grăsimi și calorii. Păsările de curte și ouăle sunt și surse de proteine acceptabile. Coaceți sau coaceți peștele sau carnea de pui, nu îl prăjiți adânc. Mâncărurile prajite și prăjite nu se potrivesc deloc acestei diete.
Limitați consumul de carne roșie. Carnea rosie are o gramada de grasimi saturate, ceea ce nu este bun pentru inima ta, asa ca nu exista prea mult loc pentru fripturi si hamburgeri in aceasta dieta (doar o masa pe luna). În loc de un burger gras dintr-o îmbinare de burger, fă un burger de curcan de masă pe un bun de cereale integrale. Adăugați salată, o felie de avocado și roșii și nu veți pierde carnea roșie.
Descoperiți legume și nuci. Leguminoasele au o mulțime de fibre, proteine și substanțe nutritive și pot fi folosite în vasul principal. Alegeți fasolea fasolei și alte fasole uscate. Nucile cum ar fi migdale, nuci și cajuși fac o gustare delicioasă și sănătoasă.
Bucurați-vă de fructe proaspete ca desert. Evitați produse de patiserie, prăjituri și biscuiți. Fructul este mai mic în calorii și bogat în fibre și substanțe nutritive.
Iaurtul și brânza sunt surse de calciu. Alegeți un iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Ai putea face un pahar de iaurt sau încerca o salată sănătoasă cu roșii și brânză de feta. Ține-l ușor.
Bea apă și vin. Piramida mediteraneană include șase pahare de apă în fiecare zi și un pahar sau două de vin roșu.
Apa este bună pentru toată lumea, dar nu beți vin roșu dacă sunteți gravidă, minori sau dacă beți alcool vă pune pe voi sau pe ceilalți în pericol.
Trecerea de la o dietă tipică occidentală la o dietă mediteraneană pare dificilă dacă nu vă obișnuiți cu ulei de măsline, pește și unele legume și condimente adesea asociate cu această regiune. Dar este destul de delicios. Iată câteva sfaturi și idei pentru a vă începe:
- Dietă mediteraneană, Omega-3 și Copii
