Dacă sunteți un consumator tipic american, nu obțineți suficientă fibră. Orientările actuale recomandă ca adulții să consume cel puțin 28 grame de fibre pe zi (sau 14 grame la 1000 de calorii). Conform multor estimări, majoritatea dintre noi primesc doar 15 grame pe zi. În consecință, mulți consumatori conștienți de sănătate se îndreaptă către alimente cu fibre adăugate cum ar fi bare, shake-uri și cereale pentru a stimula aportul zilnic.
Dar se adaugă fibre sănătoase? Și ce se adaugă oricum fibrei?
Ce se adaugă fibrele?
Pentru a obține mai multă fibră în dieta dvs. zilnică, ați putea încerca să consumați alimente care conțin în mod natural fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele sau legumele. Dar mulți dintre noi, de asemenea, consuma alimente cum ar fi snack baruri sau cereale pentru micul dejun cu adăugat fibre.
Înainte de 2016, au existat aproximativ 26 de carbohidrați diferiți care nu se digerau și care ar putea fi adăugați la alimente pentru a crește cantitatea de fibre furnizată de acest produs. Aceste fibre adăugate au inclus atât fibre sintetice adăugate (denumite și fibre non-intrinseci) și fibre adăugate izolate (fibre care au fost îndepărtate dintr-o sursă de plante, denumită și fibră intrinsecă). Atunci când sunt adăugate în alimente precum cerealele sau produsele de panificație, aceste fibre adăugate ajută la creșterea numărului de grame de fibră enumerate pe eticheta Nutrition Facts.
Dar în 2016, FDA a luat decizia de a-și schimba definiția fibrelor dietetice pentru a include doar acelea care s-au dovedit a oferi un "efect fiziologic benefic asupra sănătății umane". În mod surprinzător, numai șapte fibre adăugate au făcut tăietura.
Aceste fibre adăugate s-au dovedit a reduce nivelul de glucoză din sânge, scăderea colesterolului, creșterea sentimentului (senzația de plinătate care vă ajută să mâncați mai puțin) sau îmbunătățirea funcției intestinale.
7 fibre dietetice aprobate de FDA
În afară de fibrele naturale, acestea sunt singurele fibre care îndeplinesc definiția FDA a fibrelor dietetice și pot stimula numărul de grame de fibre dietetice enumerate pe eticheta Nutrition Facts.
- Beta-glucan fibre solubile,, de asemenea, numit fibră de ovaz tărâțe
- Psillium husk:o fibră solubilă care poate ameliora constipația și ajuta cu diaree
- celuloză: o fibră non-solubilă, care vă ajută să vă simțiți plin, Guar gumă
- : o fibră solubilă, care este adesea folosit ca un agent de îngroșare în alimentePectină
- : o fibre solubile în apă adesea adăugat la gemuri și jeleuriGuma de carucă:
- , de asemenea, cunoscut sub numele de gumă roșie, un agent de îngroșare găsit în sosuri cereale Hidroxipropilmetilceluloză
- : o fibră solubilă care se găsește în unele alimente fără glutenDeși definiția tehnică a fibrei dietetice poate părea că nu este importantă pentru dumneavoastră ca un consumator, puteți observa schimbări atunci când căutați rafturi pentru magazin alimentar pentru fibrele dumneavoastră preferate alimente.
Unele forme populare de fibre adăugate, cum ar fi inulina (rădăcina de cicoare), nu sunt incluse pe noua listă a ingredientelor aprobate de FDA. Inulina este frecvent adăugată la iaurt, cereale și alte alimente populare. Unii producători ar putea fi nevoiți să schimbe ingredientele pentru a se conforma noilor orientări. Este posibil să observați o modificare a gustului sau a texturii produselor ca rezultat, iar alți producători nu mai pot să-și facă publicitatea că produsele alimentare sunt bogate în fibre.
Fibrele sunt adăugate sănătoase?
Cu toată agitația despre fibrele adăugate, s-ar putea întreba dacă aceste surse de fibre nou verificate sunt sănătoase.
Aceasta este o întrebare pe care dieteticienii o analizează de ceva timp. Odată cu creșterea numărului de produse cu fibre mari, curiozitatea consumatorilor este și în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate.
Felicia Spence este un dietetician înregistrat la Hilton Head Health, o stație de scădere în greutate și wellness în Carolina de Sud. Ea spune că consumatorii trebuie să rețină că, deși cele șapte fibre dietetice aprobate au demonstrat un beneficiu pentru sănătate, ingredientele aprobate sunt adăugate la alimentele procesate care nu sunt considerate sănătoase.
"Aceste fibre noi definite sunt adăugate la produse cum ar fi înghețată, cereale dulci și produse de panificație, toate care intră sub categoria de produse alimentare junk", spune ea.
Ea continuă să spună că alimentele procesate cu aditivi, chiar și cei cu un beneficiu pentru sănătate, nu vor fi niciodată la fel de hrănitoare ca alimentele întregi.
Dar alți experți în nutriție vă îngrijoră faptul că confuzia asupra diferitelor tipuri de fibre adăugate poate duce la modificări ale alegerilor alimentare ale consumatorilor, care nu sunt neapărat optime. De exemplu, unii consumatori care își îndeplinesc liniile directoare dietetice cu fibră dietetică aprobată sau neaprobată nu mai pot alege produse bogate în fibre și, prin urmare, pot să nu respecte orientarea.
Christen Cups Cooper, EdD, RDN, este profesor asistent și director fondator al programului de nutriție și dietetică la Colegiul Profesiilor de Sănătate de la Universitatea Pace. Ea explică faptul că dezbaterea nu este neapărat alb-negru.
"Nu este înțelept să clasificăm niciunul tip de fibră-fibră intrinsecă, ceea ce se găsește în mod natural în alimente și fibre intrinseci
–– complet" bun "sau" rău ". Tipurile individuale de fibre par să ofere propria lor gazdă unică de beneficii Multe din industria alimentară avertizează FDA că consumatorii care au început să includă mai multe alimente bogate în fibre în dieta lor pot să nu mai mănânce astfel de alimente dacă anumite tipuri de fibre de pe lista acceptabilă. Avocații consumatorilor tind să favorizeze noua definiție și listă, deoarece ei cred că reflectă dovezi științifice, nu și interese corporative ".Odată cu noua definiție a fibrelor și neconcordanța dintre anumiți experți, mulți consumatori ar putea să rămână cu întrebări despre cel mai bun mod de a obține mai multe fibre pentru a ajunge la recomandările recomandate.
Cum să obțineți mai multe fibre în dieta dvs.
Atât Cooper cât și Spence sunt de acord că este mai bine să obțineți fibre din alimente naturale întregi. "Recomand ca clienții să caute alimente cu surse de fibre naturale întâi – adică boabe întregi, fasole, nuci, fructe și legume – ori de câte ori este posibil", spune Cooper. Acest lucru ajuta la asigurarea unei diete nu numai abundente in fibre, dar si in alti carbohidrati complexi, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Spence este de acord, adăugând că fibrele intrinseci sunt în continuare cel mai bun mod de a vă îndeplini recomandările de fibre. Dar, ambii experți în nutriție spun că un pic de fibră suplimentară de la alimentele de calitate, cu fibre mari, poate oferi o lovitură suplimentară atunci când este necesar.
Pentru a vă îndeplini obiectivele privind fibrele dietetice, Spence sugerează o abordare în trei direcții.
Treceți la 100% produse din cereale integrale când vine vorba de pâine și paste făinoase și mâncați cereale integrale ca ovazul pentru micul dejun.
- Mâncați o legume sau fructe de fiecare dată când aveți o ocazie de a mânca dacă este o masă sau o gustare.
- Mănâncă fasole în fiecare zi. Poate fi sub formă de hummus, amestecat într-o supă sau tocană, sau să înlocuiască carnea cu tofu sau tempeh.
- Un cuvânt de la Verywell
