Nutriție Repere (pe porție)
Calorii 316Fat 14gCarbs 38gProtein 12g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 4 (4 bile + 2 sos T fiecare) | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 316 |
| % Valoare zilnică * | |
| Total grăsime 14g | 18% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 4 mg | 1% |
| Sodiu 373mg | 16% |
| Total carbohidrați 38g | 14% |
| Fibre alimentare 8g | 29% |
| Total zaharuri 11g | |
| Inclusiv 0g zaharuri adăugate | 0% |
| Proteină 12g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 211mg | 16% |
| Fier 3mg | 17% |
| Potasiu 642mg | 14% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(47 evaluări) Timp total 105 min
Prep 30 min, Bucătar 75 min
Porții 4 (4 bile + 2 sos T fiecare)
Cartofii dulci sunt un favorit de toamnă care apar adesea în mâncăruri neașteptate – pentru un motiv bun! Ele sunt bogate în carotenoid beta-caroten, care este precursorul vitaminei A.
Carotenoizii sunt antioxidanți care stimulează imunitatea și protejează împotriva cancerului. Această rețetă folosește cartofi dulci ca bază pentru un falafel delicios, tocată. Serviți falafelul într-o pita de grâu întreg, cu o pulverizare grea de sos rece de iaurt de tahini și o mulțime de legume și ierburi proaspete crocante.
Ingrediente
- 2 cartofi dulci medii
- 1,5 linguriță chimion teren
- 1 linguriță de coriandru sol
- 1 linguriță za’atar
- 1/4 ceasca proaspat patrunjel sau cilantro
- 2 linguri suc de lămâie proaspătă (de la jumătate de lamaie)
- 1 ceașcă de făină de năut
- 1/4 linguriță de sare
- 2 linguri de ulei de canola, pentru pan-prăjitură
- 1 ceașcă simplu iaurt scăzut de grăsime
- 2 linguri tahini
- 1/2 linguriță de lamaie zest
- 1 lingura de suc de lamaie
- 1 lingurita chimen teren
- 1/2 linguriță za’atar
- 1/4 linguriță de sare
- 2 linguri tocate tocată sau cilantro
- 1 cățel de usturoi mic, presat sau zdrobit într-o pastă
Pregătirea
- Preîncălziți cuptorul la 425F.
- Împingeți cartofii dulci în jurul valorii de toate cu o furculiță, înfășurați în folie și coaceți în cuptor timp de 45 de minute până la o oră, până la licitație. Lasa sa se raceasca.
- Scoateți carnea interioară a cartofilor dulci și plasați-le într-un castron mare. Se amestecă cartofii și se adaugă mirodenii, ierburi, coaja de lamaie, făină de năut, suc de lămâie și sare.
- Așezați amestecul în frigider timp de 30 până la 60 de minute, pentru a se răci și a fi ferm (puteți face acest lucru înainte de timp și lăsați să stea în frigider peste noapte).
- Scoateți amestecul de falafel de lingura de masă și rotiți-vă în bile.
- Încălziți un fontă sau o tigaie greu peste căldură medie. Adăugați 1 lingură de ulei de canola și aruncați în jumătate din bilele de falafel. Gatiti 3 minute pe fiecare parte sau pana cand maronii de aur sunt maruntiti in exterior si fiertiti prin interior. Repetați cu uleiul de masă rămas și falafele.
- Pentru a face sosul de iaurt: Împingeți împreună iaurtul, tahini, coaja de lamaie și sucul, mirodenii, ierburi de sare și usturoi. Gustați și reglați condimentele după cum este necesar.
- Serviți falafelele într-un sandwich pita sau deasupra unei salate, cu o picătură de sos de iaurt, legume crocante și ierburi în plus.
Variante și substituții ale ingredientelor
Încercați această rețetă cu 1,5 cani de piure de dovleac în locul cartofului dulce pentru un profil de culoare și nutriție similar, cu un gust ușor diferit.
Nu pot avea lactate? În loc de sosul de iaurt, serviți falafelul cu năuturi proaspete distruse cu ceapă roșie și ierburi, humus cumpărate de casă sau de magazin, sau un amestec de părți egale de tahini și apă cu suc de lămâie și usturoi la gust.
Având companie? În loc să umpleți falafelul într-un sandwich, creați un platou mezze cu falafel și o grămadă de salate în stil mediteranean (gândiți-vă roșii și castraveți, tabuli sau zmeură de varză) și scufundați sosuri și tămâie (hummus, babaganoush) .
Sfaturi de gătit și de servire
Rotiți cartofii dulci pe o zi sau două înainte pentru a accelera procesul de falafel.
Împrăștiați coaja de cartof dulce aruncate pe o foaie de copt și se arde cu puțin ulei de măsline și coaceți într-un cuptor de 350F timp de 20 până la 30 de minute până când pieile se vor aduna în bucăți delicioase de chip.
Sosul de iaurt de la Tahini conține un cățel de usturoi proaspăt, care adaugă o aromă picantă. Usturoi presat, tăiat sau zdrobit conține ingredientele pentru a face un compus numit allicin, care ajută la formarea unei varietăți de produse organosulf, care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare. Când tăiați usturoiul care va fi în cele din urmă gătit, lăsați-l să stea pe tejghea timp de 10 minute înainte de gătire, astfel încât să puteți activa alicina înainte ca usturoiul să lovească căldura.
Această rețetă respectă recomandările privind rețetele și recomandările de prevenire a cancerului prezentate de Institutul American pentru Cancer Research.
