Nutriție Repere (pe porție)
Calorii 354Fat 8gCarbs 45gProtein 26g Arată Eticheta Nutriție Ascunde Nutriție Etichetă
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 1 | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 354 |
| % Valoare zilnică * | |
| Total grăsime 8g | 10% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 47mg | 16% |
| Sodiu 1219mg | 53 % |
| Total carbohidrați 45g | 16% |
| Fibră dietetică 4g | 14% |
| Total zaharuri 6g | |
| Inclusiv 0g zaharuri adăugate | 0% |
| Proteină 26g | |
| Vitamina D 3mcg | 15% |
| Calciu 65mg | 5% |
| Fier 3mg | 17 % |
| Potasiu 525mg | 11% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(46 evaluări) Timp total 65 min
Prep 5 min, Cook 60 min
Porții 1
Fructe uscate nu este străin în feluri de mâncare din orez persan. Aici, este folosit ca o lovitură dulce pentru a tilapia pan-lăcuit cu herbed și orez condiment curcumă pe lateral.
FODMAP-urile, în special fructanele, sunt concentrate în fructele uscate în același mod ca și zahărul. Majoritatea persoanelor care au IBS pot tolera o mică porție, de obicei până la o lingură, ceea ce este exact cantitatea utilizată în această rețetă. Mai mult decât atât, este posibil să apară simptome. Dacă ezitați să folosiți o lingură întregă, de ce să nu începeți cu jumătate din suma solicitată? Veți gusta în continuare dulceața și puteți testa o servire mai mare la următoarea dată când faceți acest fel de mâncare.
Ingrediente
- 1/4 ceasca orez brun fiarta
- 1/4 lingurita sare
- 1/4 lingurita piper negru macinat
- 1/2 lingurita oregano uscat
- 1/2 lingurita busuioc uscat
- 1/8 lingurita turmerica de pamant
- 1 lingurita ulei de masline
- 4 oz. tilapia fiert
- 1/4 linguriță sare
- 1/4 linguriță de piper negru macinat
- 1/2 linguriță boia de ardei
- 1 lingura de stafide uscate și afine, tocate (aproximativ 7 fiecare)
Pregătirea
- După ce clătiți orezul, amestecați în sare, piper, oregano, busuioc și turmeric. Adăugați aproximativ 3/4 cești de apă, aduceți la fierbere, apoi reduceți căldura și acoperiți vasul. Gatiti timp de 45 de minute. Dacă observați că apa este complet absorbită înainte ca orezul să fie delicat, adăugați mai mult și continuați să gătiți. Odată ce este licitată, îndepărtați-o de la căldură și lăsați să stea timp de zece minute, acoperită.
- În timp ce orezul se gătește, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mică. Se presară sare, piper și boia de ardei pe tilapia și se adaugă la tigaie, gătit timp de 4-5 minute pe fiecare parte (până când peștele este lăcuit atunci când este străpuns cu o furculiță).
- După îndepărtarea tilapiei, adăugați 2 linguri de apă la tigaie și adăugați fructele uscate. Lăsați să se răcească la căldură scăzută timp de 3-4 minute, până când apa se evaporă.
- Platează orezul, peștele și fructele uscate.
Variante și substituții ale ingredientelor
Orice porumb cu conținut scăzut de FODMAP va funcționa în această rețetă, deci utilizați orice doriți sau aveți la îndemână. Alte trei alegeri prietenoase cu IBS includ chinoa, orezul alb și sorgul.
De asemenea, puteți schimba peștele preferat, cum ar fi somonul, pentru tilapia. În funcție de grosimea sa, rețineți că este posibil să trebuiască să o gătiți câteva minute mai mult.
Busuiocul uscat și oregano funcționează bine în această rețetă, dar dacă aveți busuioc proaspăt și oregano pe o parte, puteți să-i tăiați fin și să le schimbați.
Sfaturi și trucuri de gătit
Asigurați-vă că nu renunțați la lăsarea orezului după a fost gătit. Acest lucru îi permite să absoarbă orice lichid rămas și rezultă într-un produs pufos, mai degrabă decât unul pufos.
După cele zece minute, luați o furculiță și amestecați ușor în oricare dintre plantele care se îngrămădesc în sus, pentru a distribui aroma. De asemenea, ați putea amesteca fructele în orezul dvs. pentru o prezentare mai "orez bijuterie".
Serviți acest fel de mâncare pe cont propriu sau cu o salată laterală.
