Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați cu cea mai mică și majoritate de zahăr

Alte diete

Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați sau dacă trăiți cu diabet, este posibil să aveți o relație complicată cu fructele. Este posibil să fi auzit că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de mult zahăr este în fruct, deoarece este considerat zahăr natural. Dar asta va depinde daca urmezi o dieta care contine carbohidrati sau una care se bazeaza pe indicele glicemic sau pe sarcina glicemica.

Știind ce fructe sunt în mod natural mai scăzute în zahăr vă pot ajuta să faceți alegeri mai bune pentru a se potrivi dieta dumneavoastră.

Zahărul natural din fructe

FDA recomandă adulților să mănânce două cești de fructe sau sucuri de fructe sau o jumătate de cești de fructe uscate pe zi. Cât de mult fructe mâncați poate să difere dacă urmați un anumit plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă limitați carbohidrații din dieta dumneavoastră din cauza diabetului.

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut (GI) datorită cantității de fibre pe care o conțin și datorită faptului că zahărul este în cea mai mare parte fructoză. Cu toate acestea, fructele uscate (cum ar fi stafidele, datele și merișoarele îndulcite), pepeni și ananas au o valoare medie GI.

Fructele conțin multe substanțe nutritive, iar dacă doriți să satisfaceți dorința de zahăr, fructele sunt cea mai bună alegere. Vestea bună este că cele mai scăzute fructe din zahăr au unele dintre cele mai ridicate valori nutriționale, inclusiv antioxidanții și alți fitonutrienți. Pe de altă parte, unii oameni digeră și procesează mai bine zahărul decât alții.

Dacă sunteți o persoană care răspunde bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să fii atent.

Vizualizarea rapidă a zahărului din fructe

Pentru o modalitate rapidă de a vă gândi ce fructe sunt cele mai scăzute în zahăr, utilizați aceste reguli degetului mare. Fructele sunt enumerate aici de la cel mai mic conținut de zahăr la cel mai înalt:

Berry:Acestea sunt, în general, fructele cele mai scăzute în zahăr și, de asemenea, printre cele mai ridicate în antioxidanți și alți nutrienți. Lemnul și varul sunt, de asemenea, în cea mai mică categorie.

Fructe de vară:Pepenii, piersicile, nectarinele și caisele sunt următorii în ordinea zahărului.
Fructe de iarnă:Merele, perele și citricele dulci, cum ar fi portocalele, sunt moderate în zaharuri. (lămâile și limesii au un conținut scăzut de zahăr).
Fructe tropicale:Ananas, rodii, mango, banane și smochine proaspete sunt bogate în zahăr (guava și papaya sunt mai mici decât celelalte).
Fructe uscate:Datele, stafidele, caisele, prunele, smochinele și majoritatea celorlalte fructe uscate sunt extrem de ridicate în zahăr. Cranberries uscate și afine ar fi mai mici, cu excepția faptului că se adaugă de obicei o cantitate mare de zahăr pentru combaterea tarturii.

Iată o scufundare mai profundă în fructele clasate de la cel mai mic la cel mai înalt în zahăr.

Fructe cu conținut scăzut de zahăr (fructe cu conținut redus de carbohidrați)

Var (1,1 grame de zahăr pe fruct) și lămâie (1,5 grame de zahăr pe fruct) sunt rar mâncate așa cum este; ele sunt în mare parte transformate în suc și apoi îndulcite. Dar puteți adăuga o felie la apă sau le puteți stoarce pe alimente pentru a adăuga substanțele nutritive și tortură.
Râscul: 1,3 grame de zahăr pe cană. Este puțin probabil să găsiți un rebarbar neîndulcit, așa că verificați eticheta înainte de a vă asuma ce consumați este scăzut în zahăr. Dar dacă îl pregătiți singur, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugat sau îndulcitor artificial.
Caise: 3,2 grame de zahăr pe caise mici. Ele sunt disponibile proaspete în primăvară și vara timpurie. Vă puteți bucura de ele, de piele și de toate. Asigurați-vă că vă vegheați porțiunile de caise uscate, totuși, deoarece (desigur) acestea se micșorează atunci când sunt uscate.

Cranberries: 4 grame de zahăr pe cană. În timp ce foarte scăzut în zahăr în mod natural, acestea sunt, de obicei îndulcite atunci când sunt utilizate sau uscate, așa că fiți atenți. Dacă le folosiți în rețete, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugată.
Guavas: 4,9 grame de zahăr pe fructe. Poți să taie și să mănânci guavas, inclusiv crusta. Unii oameni le plac scufundându-le în sosuri sărate. Acestea sunt excepția de zahăr scăzut la fructele tropicale.
Zmeură: 5 grame de zahăr pe cană. Cadoul Naturii pentru cei care doresc un fruct cu conținut scăzut de zahăr, vă puteți bucura de zmeură în orice fel, mâncat de ei înșiși sau ca un topping sau ingredient. Puteți să le aduceți proaspete în timpul verii sau să le găsiți înghețate pe tot parcursul anului.

Kiwi: 6 grame de zahăr pe kiwi. Au o aromă ușoară, dar adaugă o culoare frumoasă unei salate de fructe. De asemenea, puteți mânca pielea.

Fructe care conțin niveluri scăzute la nivel mediu de zahăr

Fructe și căpșuni: 7 grame de zahăr pe cană. Cu puțin zahăr decât zmeura, acestea sunt alegeri excelente pentru o gustare, într-o salată de fructe sau ca un ingredient într-o pâine, un sos sau un desert.
Figuri: 8 grame de zahăr pe mediu fig. Rețineți că această cifră se referă la smochine proaspete. Ar putea fi mai greu să estimăm pentru smochine uscate diferite soiuri, care pot avea între 5 și 12 grame de zahăr pe fig.
Grapefruit: 8 grame de zahăr pe jumătate de grapefruit. Vă puteți bucura de grapefruit proaspăt într-o salată de fructe sau de la sine, ajustând cantitatea de zahăr sau îndulcitor pe care doriți să o adăugați.
Cantaloupes: 8 grame de zahăr pe pană mare. Acestea sunt un fruct mare de a se bucura de ei înșiși sau într-o salată de fructe. Ele sunt cele mai scăzute în zahăr din pepeni.
Tangerine: 9 grame de zahăr pe mandarin mediu. Acestea au mai puțin zahăr decât portocalele și sunt ușor de tranșat pentru salate de fructe. Ele sunt, de asemenea, ușor de ambalat pentru prânz și gustări, cu control porțional încorporat.
Nectarine: 11,3 grame de zahăr într-o nectarină mică. Acestea sunt fructe delicioase pentru a vă bucura atunci când coapte.
Papaya: 12 grame de zahăr într-o mică papaya. Sunt mai mici în zahăr decât celelalte fructe tropicale.
Portocale: 12 grame de zahăr într-un mediu portocaliu. Acestea sunt minunate pentru a vă împacheta pentru prânz și gustări.
Honeydew: 13 grame de zahăr pe pană sau 14 grame pe cană de bile de miere. Ele fac un plus frumos unei salate de fructe sau pot mânca singure.
Cireșele: 13 grame de zahăr pe cană. Ripe cireșe proaspete sunt o desfătare în timpul verii, dar urmăriți-vă porțiunile dacă limitați zahărul.
Piersici: 13 grame de zahăr pe piersic mediu. Vă puteți bucura de ele însele sau într-o varietate de moduri în deserturi, piureuri și sosuri.
Afine: 15 grame de zahăr pe cană. Acestea sunt mai mari în zahăr decât alte fructe de pădure, dar sunt ambalate cu substanțe nutritive.
Struguri: 15 grame de zahăr pe cană. În timp ce acestea sunt o gustare drăguță, va trebui să limitați porțiunile dacă vă uitați la aportul de zahăr.

Fructe care conțin niveluri foarte ridicate de zahăr

Ananas: 16 grame de zahăr pe felie. Este încântător, dar ca fruct tropical, este mai mare în zahăr.
Pere: 17 grame de zahăr pe pere mediu. Acest fruct de iarnă are un conținut ridicat de zahăr.
Banane: 17 grame de zahăr pe banane mari. Ei adaugă o mulțime de dulceață la orice fel de mâncare.
Pepene verde: 18 grame de zahăr pe pene. În timp ce acest pepene galben este răcoritor, are mai mult zahăr decât celelalte.
Mere: 19 grame de zahăr într-un măr mic. Ele sunt ușor de luat împreună pentru mese și gustări, dar mai mari în zahăr decât mandarine sau portocale.
Rodii: 39 de grame de zahăr pe rodie. Întregul fruct are o mulțime de zahăr, dar dacă limitați partea la 1 uncie, există doar 5 grame de carbohidrați eficienți (net).
Mango: 46 de grame de zahăr pe fructe. Aceste fructe tropicale au o mulțime de zahăr.
Prune (66 grame de zahăr pe cană), stafide (86 grame de zahăr pe cană) și date (93 grame de zahăr pe cană) sunt fructe uscate cu un conținut foarte ridicat de zahăr.

Unele dintre cele mai populare planuri de dietă cu carbohidrați diferă, pe baza faptului că iau în considerare indicele glicemic sau încărcătura glicemică (South Beach, Zone), în timp ce alții se uită la cantitatea de carbohidrați (Atkins, Protein Power ).

Dieta strict scăzută cu carbohidrați:

La mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, probabil veți fi sărind peste fructe sau înlocuind-o rar pentru alte produse din dieta ta. Concentrați-vă pe obținerea substanțelor nutritive din legume. Dietele cum ar fi Atkins și South Beach nu permit fructe în prima fază. Dieta moderată cu carbohidrați scăzut:
Cei care permit 20-50 grame de carbohidrați pe zi au loc pentru aproximativ un fruct servind pe zi. Dietă liberă cu carbohidrați liberali:
Dacă dieta ta permite 50-100 de grame de carbohidrați pe zi, poate fi posibil să respecti liniile directoare ale FDA, atâta timp cât limitezi alte surse de carbohidrați. Nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează fructele. Dietele precum dieta Paleo, Whole30 și chiar cântăreții de greutate (deși nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) nu plasează o limită pentru fructe.

În general, dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, ar trebui să încercați să consumați fructe cu conținut scăzut de zahăr. Când consultați lista de mai jos, care clasifică fructele pe baza conținutului de zahăr, rețineți că unele valori sunt per cupe, în timp ce altele sunt pentru fructe întregi.

Alegerea fructelor atunci când aveți diabet

Alegerea fructelor atunci când aveți diabet depinde de metoda de dietă pe care o utilizați. Dacă numărați carbohidrații, sunt aproximativ 15 grame de carbohidrați în 1/2 cană de fructe congelate sau conservate sau 2 linguri de fructe uscate (cum ar fi stafidele). Dar dimensiunea de servire pentru fructe de padure proaspete și pepeni este de 3/4 la 1 cană, astfel încât să vă puteți bucura de mai multe dintre ele.

Dacă utilizați metoda de placă, puteți adăuga o bucată mică de fructe întregi sau o jumătate de cană de salată de fructe. Dacă utilizați indicele glicemic pentru a ghida alegerile, majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut și sunt încurajați. Cu toate acestea, pepeni, ananas și fructe uscate au valori medii pe indicele GI.

Un cuvânt de la Verywell

Puteți face cele mai bune alegeri pentru fructe bazate pe dieta pe care o urmați. Dacă aveți diabet zaharat, poate doriți să consultați medicul sau un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să creați un plan de alimentație care să încorporeze în mod corespunzător fructele. Când restricționați zahărul, fructele sunt o alegere mai bună pentru o dorință dulce decât a ajunge la o gustare dulce, atâta timp cât vă păstrați porțiunile în minte.