Te gândești la o dietă vegetariană pentru pierderea în greutate? Cu accentul tot mai mare pe dietele bazate pe plante pentru îmbunătățirea sănătății și cu popularitatea filmelor precum "Ceea ce sănătatea", mai mulți consumatori se îndreaptă spre un stil de mancare vegană pentru a-și schimba trupurile. Dar este o sănătate mai bună un slam dunk atunci când sapa carne și lactate? Nu întotdeauna, spun experții. Este important să știți la ce vă aflați înainte de a merge tot înăuntrul acestui plan de alimentație.
Ce este dieta vegană?
De obicei, o dietă vegană este una care include fructe, legume, cereale, semințe, uleiuri, leguminoase. Când vă duceți vegan, nu mâncați carne, lapte, pește, crustacee, ouă, păsări de curte sau orice alimente care conține aceste ingrediente (inclusiv anumite pulberi de proteine, suplimente de ulei de pește, gelatină, untură, margarină făcută cu zer). Unii vegani evită, de asemenea, produsele de albine.
Există diferite tipuri de diete vegane. De exemplu, unii vegani consumă numai alimente întregi – sau alimente care sunt în forma lor originală. Un vegan alimentar întreg nu ar mânca niciun fel de mâncare care a fost procesată, chiar dacă a fost fabricată fără carne, lapte sau pește. "Forks Over Knives" este o dieta vegana populara. Există, de asemenea, vegani alimentari brumați, veganii cu conținut scăzut de grăsimi și ceea ce unii oameni numesc "vegani alimentari nesănătoase" sau "veganii leneși" care se bazează pe alternativele de carne și brânzeturi prelucrate.
Oamenii aleg o dieta vegană din diferite motive și adesea pentru o combinație de motive.
Un studiu a arătat că cel mai popular motiv pentru alegerea unei diete vegane este de a sprijini tratamentul mai uman al animalelor. Aceste vegani pot evita, de asemenea, îmbrăcămintea sau alte produse care sunt făcute din animale, păsări de curte, pești sau albine. Un studiu internațional de cercetare publicat în revista Apetitul a constatat că persoanele care au ales o dietă vegetariană din motive etice au fost susceptibile să rămână la regim mai mult decât cei care urmează programul din alte motive.
Oamenii pot alege, de asemenea, un stil de viață vegan, deoarece simt că este mai bine pentru mediul înconjurător. Mai multe studii de cercetare au sugerat că o dietă vegană este mai bună pentru planetă decât alte diete, inclusiv dieta mediteraneană populară.
Dar un număr mare de oameni aleg un stil de viață vegan din motive de sănătate. Există dovezi convingătoare că o dietă bazată pe plante este mai bună pentru menținerea unui corp slab, îmbunătățirea sănătății inimii și longevitatea. Dar rezultatele cercetării variază. Și nu fiecare dietă este potrivit pentru fiecare consumator.
Este o dieta vegană sănătoasă?
Atunci când treceți la o dietă vegană dintr-o dietă americană standard, este posibil să obțineți beneficii pentru sănătate pur și simplu pentru că vă puneți mai mult timp și efort în planificarea meselor și selectarea alimentelor. Mulți dintre noi care consumă o dietă americană tipică mănâncă alimente convenționale care oferă mai multă grăsime și proteine decât avem nevoie. Și dacă în prezent nu consumați consumul recomandat de fructe, legume și cereale integrale, este posibil să vă simțiți mai bine atunci când începeți să includeți mai multe din aceste alimente nutritive în alimentația dumneavoastră.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT este un dietetician integrativ înregistrat nutritionist licențiat în Massachusetts. Ea este, de asemenea, nutriționistul principal la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate.
Ca parte a programului de scădere în greutate a semnăturii Centrului, ea încurajează o întreagă hrană alimentară, pe bază de plante, cu modificări pentru a se potrivi stilului de viață al fiecărui participant. Ea spune că, chiar și într-o perioadă scurtă de cinci zile, ea vede schimbări pozitive atunci când clienții trec la stilul alimentar. "Totul despre aspectul lor fizic se schimbă într-un mod bun", spune ea, adăugând că oamenii spun că adesea se simt mai clar. "Magia este fructul și legumele proaspete, care sunt cele mai bogate alimente nutritive în alimentație. Chiar dacă continuă să mănânce un pic de carne, dar mai puțin și mai multe legume, funcționează".
Dacă o dietă vegană este sau nu sănătoasă pentru tine (sau cel puțin mai sănătoasă decât dieta actuală) poate depinde de tipul de dietă vegană pe care o urmezi.
Un studiu publicat în Jurnalulal Colegiului American de Cardiologie au comparat un număr mare de femei care au consumat o dietă vegană sănătoasă (inclusiv cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase, uleiuri, ceai și cafea) celor care au mâncat o dietă vegetariană mai puțin sănătoasă (inclusiv sucuri, băuturi îndulcite, cartofi, cartofi prăjiți și dulciuri). Cercetătorii au concluzionat că dieta vegană mai sănătoasă a determinat un risc substanțial mai scăzut pentru bolile de inimă, în timp ce dieta vegană mai puțin sănătoasă a fost asociată cu un risc mai mare.
Alte studii de cercetare au raportat rezultate similare. Oamenii de stiinta au descoperit ca o dieta vegetariana poate reduce sau chiar inversa riscul de a dezvolta boli coronariene, reduce riscul de diabet de tip 2 si ofera alte beneficii pentru sanatate atunci cand sunt alese alimentele pe baza de plante.
Unele studii avertizează cu toate acestea că persoanele care urmează o dietă vegană ar trebui să ia în considerare utilizarea suplimentelor adecvate, dacă este necesar. În unele cazuri, nutrienți-cheie precum fierul și zincul pot lipsi. Kay sugerează că, dacă aveți probleme de sănătate sau medicale (cum ar fi pre-diabetul sau diabetul sau cancerul) sau aveți un stil de viață atletic, atunci luați-vă timp cu un dietetician înregistrat vă va ajuta să vă asigurați că dieta vegană este adecvată nevoilor dvs. individuale.
Poate o dieta vegana ajuta-ma sa scap de greutate? Mulți oameni aleg o dietă vegană pentru a pierde în greutate. Kay spune că creșterea plantelor pe care le consumi este de departe cel mai rapid și mai ușor pas înainte pentru a obține o greutate sănătoasă. Și unele cercetări susțin utilizarea unei diete vegane pentru scăderea în greutate.
O analiză de ansamblu a cercetărilor publicate în Jurnalul
General de Medicină Internaa raportatcăo dieta vegană a fost probabil să ducă la pierderea în greutate, chiar mai mare decât o dieta vegetariana. Un alt studiu publicat în revista Obezitateaa raportat o pierdere în greutate mai mare cu un stil de consum vegan în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Și un studiu publicat în jurnalul Nutriție a raportat, de asemenea, diete vegan au fost mai eficiente pentru pierderea în greutate decât alte diete.
Dar cercetarea nutrițională poate fi dificilă. Doar pentru că participanții la studiu într-un cadru controlat au pierdut greutatea pe o dietă vegană nu înseamnă că va funcționa pentru tine. Pot exista provocări sau obstacole în viața voastră, care nu sunt prezente într-un mediu de cercetare. De exemplu, dacă obținerea de alimente întregi de calitate este dificilă, puteți alege produsele prelucrate și nu veți profita pe deplin de beneficiile unei diete vegane.
O altă problemă este aderarea. Indiferent dacă vă puteți menține sau nu pe plan, acest lucru poate afecta beneficiile pe care le obțineți de la veganul. Când oamenii de știință au studiat respectul pentru un raport publicat în Eating Behaviors, au descoperit că lipirea unei diete vegane nu a fost mai dificilă decât lipirea altor diete. Desi au adaugat ca, chiar si atunci cand participantii nu au ramas pe deplin in dieta vegana, ei au pierdut inca o greutate mai mare decat participantii la studiu pe alte diete.
Totuși, majoritatea cercetătorilor din domeniul nutriției sunt de acord că dieta cea mai eficientă pentru dumneavoastră este dieta pe care o puteți menține pe viață. Și nu toți cercetătorii din dietă sunt de acord că o dietă vegană este cea mai bună. Dacă eliminarea completă a cărnii, a laptelui, a ouălor și a peștilor provoacă o suprapunere a stresului sau o alegere slabă a alimentelor, atunci este puțin probabil ca acestea să scadă.
Când scăderea în greutate este scopul tău, Kays spune că nu ar trebui să presupui că merge vegan va duce la pierderea în greutate. "Este ușor ca aceste zile să fie vegan și să urmați o dietă cu adevărat nesănătoasă umplută cu carbohidrați rafinați de calitate slabă (cum ar fi popcorn aromatizat, chipsuri de cartofi, pâine albă și produse de patiserie zaharoase) și înlocuitori de carne de soia prelucrate". În schimb, ea sugerează că "faci drept vegan concentrându-te pe legume și fructe proaspete și pe proteine de înaltă calitate din semințe, fasole, nuci și cereale integrale".
Cum să începeți o dietă vegetariană pentru pierderea în greutate
Dacă evaluați argumentele pro și contra unei diete vegane și alegeți să încercați, faceți ceva timp pentru a evalua planurile de masă vegană. Identificați alimentele și felurile de mâncare care arată atrăgătoare, apoi umpleți bucătăria cu aceste ingrediente. Dacă puteți mânca alimente delicioase, satisfăcătoare și sănătoase, este mai probabil să mențineți programul.
Dacă găsiți planuri de rețete vegetale și mese prea complicate sau nefamiliare, alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a consuma o dietă pe bază de plante. Sau alegeți o masă în fiecare zi pentru a experimenta alimentele vegane și rețetele. Pașii mici pot avea un impact mare. "Amintiți-vă că, chiar dacă mâncați mai puțină carne și creșteți legumele, veți beneficia de o dietă pe bază de plante", spune Kay.
Un cuvânt de la Verywell
O dietă vegană pentru pierderea în greutate este o alegere inteligentă pentru unii, dar nu pentru toată lumea. Înainte de a face comutatorul, întrebați-vă câteva întrebări importante. Aveți acces la alimente sănătoase vegane? Cum va afecta acest lucru costurile săptămânale ale alimentelor? Mănânci afară de multe ori vei avea alegeri vegane în meniul restaurantului preferat? Puteți vizita un dietetician înregistrat pentru a ajuta la stabilirea unui plan alimentar vegetarian sănătos, care să furnizeze nu numai macronutrienți importanți (proteine, carbohidrați și grăsimi), ci și micronutrienți esențiali (vitamine și minerale) pentru a ajuta organismul să funcționeze corect?
Dacă mancarea vegană nu pare a fi capabilă pentru dvs., faceți mici schimbări pentru a culege recompensele unei diete bazate pe plante. Acești pași mici vă vor îmbunătăți dieta și vă pot oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate și sănătatea pe tot parcursul vieții.
