Dacă ați fost diagnosticată cu sindromul ovarian polichistic (PCOS), este posibil ca medicul dumneavoastră să fi prescris modificări ale stilului de viață cum ar fi dieta și exercițiile fizice, ca parte a planului de tratament. O dieta sanatoasa plina de alimente integrale poate contribui la imbunatatirea sanatatii dumneavoastra, precum si a ajuta la pierderea in greutate – la fel de multe femei cu experienta in cresterea in greutate, care pot fi greu de pierdut.
Ce sunt alimentele întregi?
Alimentele integrale sunt alimente neprelucrate și nerafinate care nu conțin aditivi sau alte substanțe artificiale. Exemple de alimente întregi includ fructe, legume, fasole, legume și linte, cereale integrale, pește și grăsimi nesaturate.
Un studiu publicat în Hometonul și metabolic de cercetare
a arătat că cei cu PCOS care au urmat abordările dietetice pentru a stopa hipertensiunea arterială (DASH) planul de alimentație a pierdut grăsime abdominală și au avut îmbunătățiri semnificative în rezistența lor la insulină și markerii inflamației. Dieta DASH este bogată în fructe, legume și cereale integrale și are un conținut redus de grăsimi saturate și colesterol, boabe rafinate, sodiu și dulciuri.
Deoarece acestea sunt mai puțin procesate, alimentele întregi sunt mai susceptibile de a conține o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care pot ajuta:
- Îmbunătățirea pielii
- Consolidarea părului
- Îmbunătățirea stării de spirit
- Păstrați sistemul imunitar sănătos
- Îmbunătățirea fertilității
- Ajutor în scăderea în greutate
- Sprijinirea unei sarcini sănătoase
- Menținerea tensiunii arteriale sănătoase
- Reducerea riscului de diabet zaharat
- Prevenirea cancerului
- Extinderea vieții
Fructe
În timp ce fructele sunt carbohidrați, majoritatea fructelor au un indice glicemic relativ scăzut. Trebuie să încercați să aveți cel puțin 2 porții de fructe în fiecare zi. Pentru a încorpora mai multe fructe în dieta dvs., păstrați un castron de fructe întregi pe masă sau pe tejghea, răciți fructele tăiate pentru a le păstra mai târziu, sau cumpărați fructe congelate pentru a se amesteca în piureuri.
Bucurați-vă de fructe pentru gustări sau adăugați-le la mese. Puteți amesteca afine cu fulgi de ovăz sau adăugați struguri sau mere la o salată.
Legume
Tu ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 2 1/2 cești de legume în fiecare zi. Pentru a include mai multe legume în alimentația ta, fă-ți jumătate din legumele tale la cele mai multe mese, depozitează legume congelate și cumpără legume ușor de pregătit. Variați opțiunile de vegetație pentru a vă menține mesele interesante. Bucurați-vă de legume pentru gustări sau adăugați-le la mese. Puteți amesteca legume preferate în omlete sau frittatas, aruncați o mână de verdeață cu frunze într-o pâine, sau adăugați-le în amestec-prăjituri sau supe.
Fasole și leguminoase
Pentru o sănătate optimă, administrați câteva porții (fiecare jumătate de ceașcă) de fasole și leguminoase, cum ar fi lămâile, în fiecare săptămână. Puteți cumpăra soiuri de fasole conservate, uscate sau gata pentru a mânca. Pentru a le adăuga la mese, puneți o salată cu năut, adăugați fasole neagră sau fasole albă la supe sau preparați mâncăruri principale fără carne, cum ar fi salate taco, burgeri de fasole sau falafeli.
Cereale integrale
Boabele integrale sunt "carbohidrați lenți", care au un indice glicemic scăzut și nu vor spice nivelul glucozei și insulinei. Exemplele includ orez brun sau sălbatic, ovaz laminat, bulgur, quinoa și hrișcă. Pentru a încorpora mai multe dintre aceste alimente, înlocuiți produsele din cereale integrale pentru cele rafinate, încercați quinoa sau olivul laminat pentru un mic dejun fierbinte; adăugați boabe întregi, cum ar fi farro, quinoa sau bulgur, la supe; sau utilizați ovăz laminat ca pâine pentru pui sau pește coapte.
Grasimi sănătoase
Grasimile sănătoase includ ulei de măsline și măsline, nuci și unt de nuci, avocado, semințe, ouă și pește. Pentru a încorpora mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase în dieta dvs., utilizați ulei de măsline pentru gătit sau ca bază pentru pansamente de casă; mâncați nuci pentru gustări sau aruncați într-un amestec-prăjiți; scufunda fructe în unturi de nuci; adăugați avocado la ouă; sandvișuri și salate; și să mănânce pește bogat în omega-3 cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul de două ori pe săptămână sau mai mult.
