1Fizică Terapie Programul de exerciții pentru durere acută scăzut în spate
Dacă aveți dureri de spate scăzute, atunci știți cât de dureroase și debilitante această condiție poate fi. Sciatica sau durerea din picior care vine de la iritarea nervului sciatic din spate poate provoca dureri, amorțeală sau furnicături în picior și vă poate limita capacitatea de a sta, a conduce, a merge sau a merge la lucru.
Dacă aveți un debut brusc de dureri de spate scăzute sau sciatică, există câțiva pași de bază care trebuie luați pentru a vă ajuta să vă recuperați repede și să reveniți la senzația normală din nou. Amintiți-vă, în timp ce majoritatea durerilor de spate nu sunt periculoase, este o idee bună să vă adresați medicului sau terapeutului fizic, să descrieți cu exactitate simptomele și să vă asigurați că faceți lucrurile potrivite pentru spate.
Dacă aveți simptome neurologice cum ar fi slăbiciune picior sau pierderea controlului intestinal sau vezicii urinare din cauza durerii sau a sciaticii, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră sau camerei de urgență pentru tratament.
Nu există un tratament potrivit pentru toată lumea, dar, în multe cazuri, durerile acute de spate scăzute și sciatica pot răspunde bine la aceste tratamente de îngrijire de sine. Luați legătura cu medicul dumneavoastră și apoi urmați aceste strategii pas cu pas pentru a vă gestiona durerea acută.
2 Acută dureri de spate scăzute: În primul rând, nu panica
În cazul în care acute dureri extreme și dureri de spate scăzut, prima reacție poate fi una de îngrijorare. Durerea poate fi atât de severă încât poate să vă limiteze capacitatea de a vă culca sau de a sta confortabil. Stând în picioare și plimbându-se poate fi dificil, iar mersul la lucru poate fi imposibil.
Amintiți-vă că cea mai mare durere de spate și sciatică devine mai bine destul de repede, și multe cazuri se rezolvă complet în câteva săptămâni scurte. Uneori, durerea din spate poate scădea fără nici un tratament.
Asigurați-vă că în timp ce durerea dvs. actuală este intensă și mobilitatea funcțională este limitată, puteți fi în jur și în câteva zile scurte, cu tratamentul și sfaturile potrivite.
3Lie Face în jos
De multe ori, în picioare și de mers pe jos sau ședinței cu dureri acute de spate scăzut este aproape imposibil. Deci tratamentul inițial ar trebui să fie cu fața în jos pe o suprafață tare. Acesta este primul pas în progresia exercițiilor folosite pentru a trata durerile de spate scăzute. Dacă ajungeți pe podea este dificil, atunci culcând în pat este bine.
Lăsați-vă pe stomac, plasați-vă brațele în părțile laterale și întoarceți-vă capul într-o parte și relaxați-vă. Încercați să respirați în mod natural și să vă relaxați spatele în timp ce vă culcați.
În timp ce vă aflați pe stomac, luați notă de schimbarea simptomelor. Luați notă de centralizare, care este mișcarea durerii pe o parte a spatelui, feselor sau coapsei mai aproape de linia mediană a coloanei vertebrale. Centralizarea durerii este un semn bun și înseamnă că faceți lucrurile potrivite pentru spate.
După câteva minute de culcat pe burtă, treceți la următorul pas în tratamentul durerii de urgență.
4Propuneți-vă coatele
În timp ce vă aflați pe stomac, trageți-vă ușor pe coate. Această manevră ar trebui să facă ca spatele dvs. să se îndoaie ușor. Luați câteva respirații profunde și încercați să vă relaxați în această poziție.
În timp ce vă sprijiniți pe coate, încercați din nou să monitorizați simptomele pentru orice schimbare. O scădere a simptomelor sau centralizarea durerii dvs. este un semn bun aici.
Dacă durerea din spate sau sciatica se înrăutățește în poziția optimistă, pur și simplu reveniți cu fața în jos și relaxați-vă pentru încă câteva minute și apoi încercați să o sprijiniți din nou. Uneori durerea este pur și simplu prea intensă pentru a intra în poziția susținută. În acest caz, așteptați câteva ore și încercați din nou.
Rămâneți în poziția sprijinită timp de câteva minute și apoi întoarceți-vă încet la poziția înclinată. Repetați acest ciclu pentru 3-5 repetări, apoi treceți la exercițiul următor.
5Performați exercițiul de presă sus
După ce efectuați cu succes fața mincinoasă în jos și manelele de susținere a coatelor, este timpul să vă deplasați la presiunea exercitată în sus. Acest exercițiu este excelent pentru restaurarea lordozei normale sau a curbei în spate.
Pentru a efectua presa sus, minte cu fața în jos, cu mâinile plat pe podea sub umerii tăi. Asigurați-vă că vă mențineți spatele relaxat și apoi apăsați încet, astfel încât corpul superior se ridică în timp ce corpul inferior rămâne pe podea.
Dacă simptomele sunt destul de intense, este posibil să nu mergeți prea departe. Asta este bine. Coborâți încet în jos și odihniți timp de una până la două secunde și apăsați din nou în sus. Încearcă să mergi puțin mai departe de fiecare dată. Mișcările dvs. ar trebui să fie lente și ritmice pe măsură ce vă apăsați corpul superior în timp ce corpul inferior se relaxează pe podea.
Pe măsură ce efectuați apăsarea în sus, ar trebui să încercați să mergeți mai departe de fiecare dată, astfel încât intervalul de mișcare și curba din spate să fie restabilite. Pe măsură ce apăsați în sus, asigurați-vă că monitorizați orice modificare a simptomelor și amintiți-vă că mișcarea durerii dvs. mai aproape de linia mediană a coloanei vertebrale este un semn bun.
Efectuați aproximativ 10-15 repetări ale exercițiilor de presă și apoi relaxați-vă din nou pe stomac. Pentru a vă ridica de pe podea, apăsați ultima oară pentru ultima oară și îndoiți încet un genunchi și apoi celălalt până când picioarele dvs. sunt pe podea și sunteți în stare să stați. Încercați să mențineți curba înainte în coloana vertebrală ca creștere.
Cele trei exerciții – întinzându-se cu fața în jos, sprijinindu-vă pe coate și presa sus – pot fi efectuate de multe ori pe tot parcursul zilei. Nu fi surprins dacă trebuie să faceți exercițiile în fiecare oră sau două pentru primele zile. Acest lucru este obișnuit.
Exercițiile sunt concepute pentru a vă ajuta să restabiliți rapid poziția normală a coloanei vertebrale în cazul unui episod acut de dureri de spate scăzute. Amintiți-vă, dacă durerea persistă mai mult de câteva zile, o vizită la medicul dumneavoastră local sau la furnizorul de asistență medicală este în regulă.
Exercițiu asociat: Apăsați sus cu șoldurile din centru
6 Mențineți poziția verticală
Exercițiile care vă ajută să scăpați rapid durerile de spate sau sciatica sunt componente importante ale tratamentului dumneavoastră de urgență. Menținerea unei poziții adecvate pentru spatele dumneavoastră scăzut este de o importanță egală. Este esențial să țineți spatele în poziția corectă în timp ce stați și în picioare.
Ori de câte ori stați, utilizați o pernă mică sau o rolă lombară pentru a vă ajuta să mențineți curba din față în jos. Apăsați spatele sus pe spatele unui scaun, apoi puneți perna sau rulou în spatele dvs. la nivelul centurii. Puteți regla rola în sus sau în jos cu un centimetru sau doi pentru confort.
Atunci când un debut brusc de dureri acute de dureri de spate scăzut, nu vă panicați. Asigurați-vă că începeți exercițiile de auto-îngrijire de urgență și monitorizați simptomele. Mențineți poziția corectă în timpul ședinței și încercați să rămâneți cât mai activ posibil. O perioadă lungă de repaus nu este recomandată. Mai degrabă, mersul pe jos și exercițiile ușoare, precum cele descrise în acest program, sunt esențiale pentru a vă ajuta să scăpați rapid de durere și să vă simțiți ca voi înșiși.
