Extensie cu 1 țepi cu o halbă
Dacă căutați să vă îmbunătățiți sau să vă mențineți puterea în încheieturi, acest ghid pas cu pas vă poate ajuta să vă învățați exerciții simple pentru a vă face acasă. Acestea necesită numai o greutate mică și o masă pentru a vă odihni antebrațul. Dacă nu aveți o gantere, puteți folosi o cutie de supă sau sticlă de apă. Aceste exerciții pot fi realizate și cu o bandă de rezistență.
Încheieturile sunt articulații complexe, cu multe oase, atașamente musculare și nervi care călătoresc prin zonă. Mușchii care vă mișcă încheieturile și antebrațele se extind de la zone de deasupra cotului și de la antebraț la degete.
Dacă ați suferit un prejudiciu de extremitate superioară și ați nevoie de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă întoarceți la nivelul anterior al funcției, atunci terapeutul fizic vă poate prescrie exerciții de întărire a încheieturii mâinii pentru a vă ajuta să vă recâștigați funcția normală a încheieturii mâinii și a brațului.
Leziunile obișnuite care pot necesita efectuarea exercițiilor de întărire a încheieturii mâinii includ, dar nu se limitează la:
- sindromul tunelului carpian
- fractura de boxer
- fractura colții
- fractura lui Smith
- fractura Humerus
- după intervenții chirurgicale la umăr, la cot sau la încheietura mâinii
- după accident vascular cerebral
Dacă sunteți un sportiv care participă la un sport care necesită aruncări sau mișcări aeriene, cum ar fi în baseball, tenis sau volei, atunci vă recomandăm să includeți exerciții de întărire a încheieturii mâinii în programul de întărire a prevenirii vătămărilor. Incheieturile puternice sunt, de asemenea, necesare pentru a finaliza un leagan eficient de golf.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să continuați. Pentru a începe exercițiile de întărire a încheieturii mâinii, stați pe un scaun cu antebrațul pe o masă. Susțineți încheietura mâinii și împingeți marginea mesei.
Țineți o gantere de 2-3 lire în mână cu palma în jos și ridicați încet mâna, astfel încât partea din spate a mâinii se deplasează spre tavan. Antebrațul tău ar trebui să rămână pe masă.
Odată ce încheietura mâinii este complet extinsă, țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi mișcați încet mâna. Repetați această mișcare pentru 10-15 repetări și efectuați 2-3 seturi.
2 încheietura mâinii Flexion încheietura mâinii
După efectuarea extensiei încheieturii mâinii, continuând să vă odihniți antebrațul pe masă și răsuciți mâna astfel încât palma să se îndrepte spre tavan.
În timp ce țineți antebrațul pe masă, flexați încheietura mâinii, astfel încât palma să se îndrepte spre tavan. După încheierea încheieturii mâinii, țineți poziția timp de 2-3 secunde. Apoi, întoarceți mâna încet înapoi în poziția de plecare.
Repetați exercițiul de flexie la încheietura mâinii pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări. Apoi treceți la următorul exercițiu.
Supravegherea 3Wrist with a Dumbbell
Subinflația încheieturii se referă la mișcarea de întoarcere a încheieturii mâinii, astfel încât palma ta este cu fața în sus. Principalele mușchii care vă ajută să vă întoarceți încheietura mâinii sunt mușchiul bicepsului din bratul superior și mușchii mai mici din antebraț.
Pentru a efectua acest exercițiu, stați pe un scaun cu antebrațul pe o masă. Asigurați-vă că încheietura mâinii și mâna sunt peste marginea mesei.
Țineți o mica gaură de 1-3 kilograme în mână, cu un capăt în palmă, ca și cum ai ține un ciocan. Lăsați încet mâna și încheietura mâinii să se rotească, astfel încât palma să fie îndreptată spre tavan. Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi rotiți ușor mâna înapoi, astfel încât gantera să fie dreaptă în sus.
Poți apoi să-ți lași mâna și încheietura mâinii să se rotească încet, astfel încât palma ta să fie orientată în jos (o poziție numită pronation). Țineți această poziție pentru o secundă sau două și rotiți încet mâna înapoi, astfel încât greutatea să indice spre tavan.
Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări. Două până la trei seturi ale acestui exercițiu pot fi efectuate de câteva ori pe săptămână. Exercițiul de supinație este în general combinat cu exercițiul de pronace explicat în pasul următor.
4Wrist Pronation cu o ciocănel
Pronationul încheieturii se referă la poziția mâinii cu fața în jos ca și cum ați fi turnat un pitcher de apă.
Pentru a vă întări pronătoșii pentru încheietura mâinii, stați pe un scaun cu antebrațul sprijinit pe o masă, cu încheietura mâinii și cu mâna peste margine. Țineți un capăt al unei gantere de 1-3 kilograme cu greutatea îndreptată spre tavan.
Rotiți încet mâna astfel încât încheietura mâinii și palma să fie orientate în jos spre podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi rotiți ușor mâna înapoi în poziția de pornire, cu greutatea îndreptată spre tavan.
Încetați încet încheietura mâinii să se rotească în supinație cu palma în sus. Odată ce palma este îndreptată în sus, țineți poziția finală pentru câteva secunde și întoarceți încet încheietura mâinii în poziția de pornire.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale pronării încheieturii mâinii. Exercițiul de pronace poate fi combinat cu exercițiul de supinație în etapa anterioară.
După o vătămare la încheietura mâinii, cotului sau umărului, puteți beneficia de terapia fizică pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mișcarea și puterea brațului. Exercițiile de întărire a încheieturii pot fi parte a programului de terapie fizică.
Dacă sunteți un atlet care efectuează o mulțime de aruncări sau alunecări deasupra capului, terapeutul fizic vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați un program de întărire care să vă ajute să preveniți vătămarea în timp ce participați la sportul dvs.
Verificați-vă cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a începe acest program de întărire a încheieturii pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru tine.
