Exerciții de stabilizare lombară și de col uterin sunt toate furia în aceste zile. În acest articol, veți afla de ce – și aflați ce să faceți pentru a începe programul.
Forța de bază pentru dezintoxicarea spatelui și a gâtului
Multe clinici de dezintoxicare și birouri de terapie fizică oferă acum în mod obișnuit spate și gât pacienților "programe de consolidare a nucleului".
Aceste programe, care se concentrează asupra mușchilor spatelui abdomenului, șoldurilor și umerilor, pot îmbunătăți alinierea posturală care, la rândul său, poate ajuta la reducerea durerii.
Puterea nucleului contribuie, de asemenea, la tipul de mecanică corporală necesară pentru a evita tulpina din spate care poate apărea în timp ce se angajează în treburile cotidiene, sport sau dans.
Beneficiile puterii de bază se traduc în ameliorarea durerii, afirmă Susan Eaton, profesor de yoga și șef al serviciilor de ambulatoriu la Spitalul Memorial Saint Francis din San Francisco. "Obiceiurile bune de postură încurajează alinierea sănătoasă a oaselor și curbelor coloanei vertebrale și permite mușchilor să-și mențină lungimea normală".
Ce este "Core"? ◊ Dr. Andre Panagos, specialist în medicina sportivă și specialist în spate din New York Presbyterian Hospital, descrie miezul corpului ca o cavitate sub presiune capabilă să susțină cantități uriașe de efort – mult mai mult decât mușchii spatelui.
Panagos subliniază că, dacă totul, cu excepția oaselor coloanei vertebrale, a fost îndepărtat și doar 20 de kilograme au fost plasate în partea superioară, coloana vertebrală s-ar prăbuși și se va prăbuși. Mușchii din jurul acestei cavități sub presiune oferă mai mult sprijin pentru munca fizică decât cea a coloanei vertebrale, spune el.
Abdominalele sunt mușchii cheie ai nucleului, dar cei din pelvis și din spate joacă și roluri importante.
Tipuri de programe de consolidare a nucleului
Consolidarea nucleului vă oferă mușchii trunchiului puternic, flexibil, care susțin oase bine aliniate. Programele de exerciții pentru țintă de bază sunt mușchii localizați foarte aproape de coloana vertebrală, precum și cei din pelvis.
Aceste programe de consolidare a principalelor forme pot fi găsite în mai multe forme și pot fi numite de o varietate de nume, inclusiv: Pilates, stabilizare lombară, stabilizare cervicală, suport central și exerciții trunchi. Tipurile de programe variază de la medic-prescris (programe de stabilizare) la sesiuni de antrenament personale și antrenament în sala de gimnastică (pilates, yoga și rutine abdominale) și multe altele.
Învățați cum să progresați rutinele ab de la ușor la provocări: Progresați-vă exercițiile pe bază de ablație
Clasele și antrenamentele pentru consolidarea nucleului
În afara clinicii de spate, un program de consolidare a nucleului ar putea avea o abordare generală a dezvoltării abdominale sau poate folosi o minte extrem de rafinată – tehnici de corp care folosesc respirația, conștientizarea corpului și alinierea ideală împreună cu munca abdominală.
Găsirea unui program și a unui profesor adecvat nivelului de abilități și pentru vătămarea sau starea dumneavoastră este imperativă. Iată câteva sfaturi:
Interviu instructorul cu privire la certificare, experiență și expertiză care lucrează cu dureri de spate și gât și abilități de comunicare (inclusiv abilități bune de ascultare).
- Pentru a evita agravarea unei vătămări sau a unei afecțiuni, încercați să găsiți un profesor care poate recunoaște când este potrivit să vedeți un medic sau terapeut și este dispus să vă adreseze.
- Înainte de a începe un program de consolidare a nucleului
Există multe programe de consolidare a nucleului, din care să alegi, dar să fie efectuate corect, fiecare tip ar trebui să urmărească crearea și dezvoltarea unei poziții de încredere a corpului.
Pentru a lucra cu mușchi de bază, trebuie să le atingi mai întâi, și de obicei vine sub forma unei introduceri și / sau a unei pregătiri. Un bun instructor sau terapeut va oferi acest lucru incepatorilor (impreuna cu memento-urile, in timp ce progresati).
Lucrările de instruire și pregătire pot include tehnici de respirație și informații despre locul în care trebuie plasate părți ale corpului, cum ar fi picioarele, pelvisul și umărul – toate orientate pentru a vă ajuta să localizați și să vă activați mușchii abdominali adânci și să lucrați într-o aliniere bună. Nu trebuie să lucrați prin durere pentru a obține rezultate bune cu programele de consolidare a nucleului.
Related:
Respiratia si exercitiile – Cum functioneaza impreuna Feriți-vă de crânguri
Panagos avertizează despre a face ab abdomene: "Când faceți abdomene lucrați numai într-un singur avion, dar coloana vertebrală și mușchii săi sunt tridimensionale ei merg tot drumul în jurul valorii de acolo, în cazul în care consolidarea de bază, care nu sunt ab crunches, poate ajuta cu adevarat.
Exercițiul de întărire a nucleului – prima serie
Odată ce ai o conștiință despre cum să activezi absulul tău adânc, încercați câteva exerciții simple care să funcționeze la toți muschii posturii. Aceste exerciții încep procesul de dezvoltare a stabilității trunchiului. Exemplele includ înclinarea pelviană și câteva posibile poziții asemănătoare cu yoga, cum ar fi podul susținut și răsucirea spinării, dacă este cazul pentru starea dumneavoastră.
Exercițiu de întărire de bază – Stabilizare și stabilizare dinamică
Pe măsură ce avansezi, terapeutul sau instructorul tău calificat îți va da mișcări de braț și / sau picior care provoacă trunchiul să se miște. Va fi sarcina dvs. să vă păstrați trunchiul în continuare, în timp ce îi îndepliniți. Acest lucru este ceea ce trenuri ab, spate și alte mușchii postural pentru a stabiliza coloanei vertebrale.
După ce ați dobândit abilitatea unui tors, puteți să vă provocați și mai mult prin efectuarea exercițiilor situate pe piese rotunde de echipament cum ar fi bilele de fixare sau rolele de spumă. Acest tip de exercițiu este cunoscut ca stabilizare dinamică.
Prin exerciții de stabilizare și stabilizare dinamică, nu veți găsi doar un nucleu mai puternic, ci și un echilibru și o coordonare îmbunătățită.
Programul de consolidare a idealului pentru tine
Programul ideal de consolidare a nucleului este unul care este individualizat pentru a se încadra în stilul tău de viață și funcționează bine cu personalitatea ta. Mai degrabă decât să încercați să eliminați 10 sau mai mulți ab-ucigași o dată sau de două ori în speranța de a obține un nucleu puternic, este mai bine să lucrați cu medicul, terapeutul, formatorul sau profesorul pentru a crea un program pe care îl puteți face și îl veți face zilnic.
Potrivit lui Eaton, crearea unui program de consolidare a nucleului nu este la fel de simplă ca urmare a câtorva exerciții de la o carte sau un site web. "Nu orice exercițiu este potrivit pentru fiecare persoană", spune ea. Persoanele cu probleme de spate sau de gat care nu au exercitat niciodata vor avea nevoie de un program foarte diferit de sportivi cu un prejudiciu care doresc sa se intoarca in joc.
