1 Exerciții pentru a vă dezinfecta umărul înghețat
Dacă aveți dureri în umăr și dificultăți în ridicarea brațului, este posibil să aveți umăr înghețat. Umărul înghețat sau capsulita adezivă este o afecțiune dureroasă care pare să se dezvolte treptat și vă limitează capacitatea de a ridica umărul și brațul în mod normal. Puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic dacă aveți un umăr înghețat.
Terapia fizică pentru umărul înghețat implică de obicei utilizarea unor modalități și proceduri terapeutice pentru a scădea durerea și exerciții de agresivitate de mișcare (ROM) pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. PT dvs. ar trebui să vă învețe ce să vă așteptați de la tratamentul pentru umărul înghețat și el sau ea ar trebui să vă învețe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta la starea dumneavoastră.
Exercițiile și mișcarea sunt esențiale pentru tratamentul cu succes al umărului înghețat. Terapeutul dvs. fizic vă va face să faceți exerciții în clinica PT și el sau ea va avea probabil să faceți exerciții specifice pe cont propriu ca parte a unui program de exerciții fizice.
Iată un program pas cu pas al exercițiilor care vă ajută să începeți tratarea umărului înghețat. Programul începe cu o mișcare pasivă pentru umăr și progresează spre exerciții de întărire a manșetei mai intense. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de acest program sau de orice alt program de tratament pentru starea dumneavoastră.
2 Gama de mișcare pasivă a exercițiilor de mișcare
Deoarece semnul distinctiv al umărului înghețat este pierderea severă a umărului ROM și mișcarea modificată a umărului, lucrul la îmbunătățirea umărului ROM este de o importanță capitală. Direcțiile de mișcare cele mai des compromise cu umărul înghețat includ flexia, răpirea și rotația exterioară. De asemenea, puteți avea o pierdere severă de rotație internă și aducătoare, o mișcare asemănătoare cu atingerea spatelui.
ROM-ul pasiv pentru umăr este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. Singura problemă cu ROM pasivă: aveți nevoie de o altă persoană pentru a vă ajuta să faceți exercițiile. Acest lucru vă ajută să vă mențineți umărul complet relaxat în timpul exercițiilor ROM. PT-ul dvs. poate efectua exerciții pasive ROM în timp ce vă aflați în clinică.
Puteți utiliza un sistem de scripeți pentru a vă ajuta să asigurați ROM-ul la umăr; acest lucru se referă la suportul activ de asistență ROM.
Direcțiile comune de mișcare pe care ar trebui să le lucrați în timpul ROM-ului pasiv includ flexia, răpirea, rotația exterioară și rotația internă.
3Shoulder se întinde de prosoape
Puteți utiliza un prosop pentru a vă întinde umărul dacă aveți umăr înghețat. Rândul de rotație internă a prosopului, denumit în mod obișnuit stretch, poate ajuta la întinderea mușchilor strânși ai manșonului rotator și a unei capsule articulate contractate.
Stretchiul pieptului de prosop sau stretch pectoral ar trebui să fie efectuate pentru a întinde partea din față a umărului. Asigurați-vă că verificați-vă cu terapeutul dvs. fizic pentru a afla cum să efectuați în condiții de siguranță prosoape se întinde pentru umerii congelate.
4Shoulder Gama activă de exerciții de mișcare
Odată ce obțineți umărul în mișcare un pic cu ROM pasive și se întinde ușor, este timpul să începeți mișcarea activă a brațului. Exercițiile de umăr exerciții active vă pot ajuta să începeți să utilizați brațul în mod normal și vă pot ajuta să începeți să vă mutați din nou mușchii de umăr și rotativ.
Exercițiile ROM active pentru umăr sunt simple de făcut acasă și pot fi efectuate de mai multe ori pe zi. Efectuați fiecare exercițiu în flexiune, răpire și rotație externă pentru 10 până la 15 repetări.
5 Exerciții de umăr isometrice
În timp ce începeți să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului cu exerciții de întindere și ROM, este posibil să începeți să vă întăriți mușchii în jurul umerilor. Pentru a începe să folosiți mușchii umărului și rotorului, puteți efectua exerciții izometrice ale umărului. Aceste exerciții sunt simple de a face cu nici un echipament special, și ele pot contribui la îmbunătățirea recrutarea neuromusculară a mușchilor rotative cu manșeta.
Pentru a efectua exerciții izometrice de umăr, pur și simplu apăsați într-un zid în direcții specifice. Apăsați presiunea timp de cinci secunde, apoi eliberați. Puteți efectua exercițiile izometrice pentru 10 până la 15 repetări de două până la trei ori pe zi.
6 Exerciții de stabilizare a capului
Atunci când aveți umăr înghețat, puteți începe să folosiți strategii pentru a compensa lipsa de mișcare la articulația umărului. O strategie compensatorie este să vă mișcați excesiv lama umerilor atunci când ridicați brațul.
Exercițiile de stabilizare scapulară vă pot ajuta să obțineți controlul lamei umărului astfel încât să se miște în mod normal atunci când ridicați brațul. Exercițiile pot fi efectuate pe pat și nu necesită echipament special.
Pentru a face exercițiile, efectuați exercițiile de tip "I, T, and Y" pentru 10 până la 15 repetări. Asigurați-vă că vă faceți check-in cu PT pentru a vă asigura că faceți aceste operații în mod corespunzător.
7Rotator manșetă consolidarea cu o bandă de rezistență
Umăr înghețat este o condiție în cazul în care lucrurile sunt strans-foarte strâns. Asta nu inseamna ca ar trebui sa ignori munca de imbunatatire a fortei umarului si a manerului rotativ.
Îmbunătățirea rezistenței manivelei rotatorului vă poate ajuta să reveniți la activitatea normală și la mobilitate dacă aveți un umăr înghețat. Lucrul cu mușchii rotative din manșetă este ușor cu o bandă de rezistență. Utilizați banda pentru a vă întări umărul în flexiune, răpire, rotație internă și externă și extensie. Efectuați fiecare exercițiu între 10 și 15 repetări, dar numai acestea se efectuează o dată pe zi. Dacă nu aveți o bandă de rezistență, o puteți obține de la terapeutul dvs. fizic local.
Un cuvânt de la Verywell
Umărul înghețat poate fi o condiție dureroasă care vă împiedică să vă mutați în mod normal pe braț. Dacă aveți un umăr înghețat, este important să utilizați exerciții și mișcări specifice pentru a vă ajuta să vă mișcați din nou brațul și umărul. Verificând-o cu ajutorul PT și ajungând să lucrați cu acest program pas cu pas, este posibil să vă rezolvați rapid și în siguranță umărul înghețat.
