Fibrele sunt importante pentru toată lumea, dar acest lucru este valabil mai ales dacă aveți diabet de tip 2. Aceasta deoarece fibra poate ajuta la controlul greutatii si controlul glicemiei. Există două tipuri principale de fibre solubile în fibre și insolubile – și efectuează diferite funcții în corpul dumneavoastră.
Ce este Fibra?
Fibrele dietetice reprezintă partea alimentelor din plante întregi pe care corpul nu le poate descompune.
Vă ajută să vă simțiți plini, vă ajută să vă mențineți în mod regulat și vă ajută să digerați mai lent produsele alimentare, împiedicând spikele în zahăr din sânge.
Alimente bogate în fibre pot îmbunătăți nutriția, toleranța la glucoză și profilurile de grăsimi din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și obezitate.
Veți găsi, de asemenea, că alimentele preparate ar putea să fi adăugat fibre – numite și fibre funcționale. Juriul se află în continuare în privința dacă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și fibrele provenite din surse naturale de plante.
fibre solubile față de insolubile
fibre insolubile este de tipul care este voluminoasă și nu se dizolvă în apă. Aceasta accelerează mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. Gândiți-vă la fibrele insolubile ca pe un tampon de curățare care mișcă alimente prin sistemul digestiv și lustruind intestinele în timp ce trece prin. Acest tip de fibre acționează ca un laxativ, prevenind constipația.
Puteți găsi fibre insolubile în nuci, semințe, legume și cereale integrale.
Gândiți-vă la suprafețele lemnoase sau ierboase de nuci și semințe, coaja de mere și bucățile de "cereale integrale" pe care le vedeți în făină de piatră. Fiind o fibră funcțională, este posibil să îl vedeți pe etichetele produselor alimentare sub formă de celuloză.
Fibra solubil se dizolvă în apă, dar nu se descompune complet. În schimb, el atrage apa și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului, care încetinește digestia.
Fibrele solubile provin din partea instalației care stochează apa. Acesta poate forma un gel, cum ar fi mucilage, gumă sau pectină. Un exemplu de acest tip de gel este căldura interioară a plăcuțelor de cactus sau a apei fierbinți îngroșate după ce ați fiert boabele.
Fibrele solubile încetinește digestia … într-un mod bun. Îți face mai greu pentru corpul tău să descompună carbohidrații, să le transforme în glucoză și să absorb glucoza în sângele tău. Acest lucru ajută la prevenirea creșterilor dramatice ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce contribuie la îmbunătățirea funcționării insulinei. Acest tip de fibre ajută de asemenea la blocarea absorbției de grăsimi. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului, la promovarea pierderii în greutate și la reducerea riscului de accident vascular cerebral, diabet, tulburări gastrointestinale, boli cardiace și unele forme de cancer. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini și să reduceți pofta.
Puteți găsi fibre solubile în fasole, fructe citrice, mere, morcovi, orz, ovăz, semințe de in și coji de psyllium. Pe etichetele produselor alimentare, fibrele insolubile pot fi enumerate ca gume sau pectine.
Recomandările fibrelor
Institutul de Medicină recomandă femeilor să primească cel puțin 25 de grame pe zi, iar bărbații primesc 38 de grame pe zi. Majoritatea americanilor sunt în scădere Un american mediu primește doar 15,6 grame pe zi.
Deoarece etichetele de nutriție nu fac distincția între fibrele solubile și insolubile, este greu de spus cât de multe dintre ele ar putea fi obținute în fiecare zi.
Lucrul inteligent de făcut este să aflați ce tipuri de fibre se găsesc în care alimentele și apoi să depună eforturi pentru a obține o varietate de alimente bogate în fibre în dieta zilnică.
Adăugarea de fibre la dieta ta
Încercați să obțineți cantitatea recomandată de fibre, dar nu treceți peste bord. Prea mult fibra, sau o multime de fibre atunci cand corpul tau nu este obisnuit cu acesta, poate fi si rau, cauzand gaze, balonare, diaree si crampe. Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați multe fibre, creșteți treptat, la fiecare câteva zile. Încercați să mâncați cantități mici pe parcursul zilei, decât să obțineți multă fibră la o masă și să beți multă apă.
