Aproximativ 8 din 10 persoane vor experimenta simptomele durerii de spate cel putin o data in viata lor. Amenajarea patului a fost recomandată imediat după o leziune a spatelui, însă acest lucru nu mai este recomandat. Acum este sugerat să vă reluați activitățile zilnice cât mai curând posibil după un accident. De îndată ce o puteți tolera, se recomandă întinderea ușoară și întărirea musculaturii spatelui.
Un program cuprinzător de reabilitare spate ar trebui să constea atât în întinderi cât și în întărire. Muschii abdominali trebuie incluși, deoarece aceștia joacă un rol important în reabilitarea spatelui prin asistarea în stabilizarea coloanei vertebrale. Următoarele exerciții ar trebui să fie incluse pentru a cuprinde un program bine reluat de reabilitare.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru coloana vertebrală, pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Întinde-te pentru spatele tău inferior
Extensie în spate:
- Stai pe stomacul tău
- Să te ridici pe coate și să-ți extinzi spatele
- Începe îndreptați coatele, extinzându-ți spatele
- Continuați îndreptarea coatelor până când se simte o întindere blândă
- Țineți timp de 15 secunde
- Întoarceți-vă la poziția de plecare
- Repetați încă de 10 ori
Pătrunderea pisicii:
- Ajungeți pe podea pe mâini și genunchi
- Împingeți spatele spre tavan (ca o pisică care se învârte înapoi)
- Continuați arcând până când simțiți ușor întinde în spate
- țineți timp de 15 secunde
- Întoarceți-vă la poziția de plecare
- Repetați încă 10 ori
Roluri Hip:
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea
- Întoarceți-vă capul spre stânga în timp ce vă relaxați și lăsați genunchii să cadă jos pe podea pe partea dreaptă prin rotirea trunchiului
- Țineți un număr de cinci
- Întoarceți-vă la poziția de plecare
- Întoarceți-vă capul spre dreapta când vă relaxați și lăsați genunchii să cadă până la oor pe partea stanga prin rotirea portbagajului
- țineți-vă pentru un număr de cinci
- Repetați 10 ori mai mult
Exerciții de întărire pentru dvs. scăzut în spate
Core Exercitarea:
- Poziționați-vă pe toate patru, cu mâinile și picioarele vă sprijini pe podea
- Încet, extindeți piciorul stâng direct în spatele dvs.
- Asigurați-vă că spatele rămâne drept și paralel cu podeaua
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde
- Repetați folosind piciorul opus
Dreptul se ridică:
- Lie pe spate
- Îndoiți genunchii la 15 grade
- Contracteaza-ti muschii abdominali sa-ti ridici picioarele de pe podea intr-o miscare arc-ca deasupra capului
- Incet (in aceeasi miscare arc) intoarce-ti picioarele / picioarele pe podea
- Repeta 10 ori mai repede
- Repeta exercițiul pe stomacul tău ca piciorul drept al picioarelor ridicate
Sit Ups:
- Stai pe spate
- Îți bateți genunchii într-o poziție confortabilă
- Închideți degetele în spatele capului
- Curl capul, umeri, partea superioară și inferioară a spatelui de pe podea – n o mai mult de șase centimetri
- Țineți această poziție timp de 5 secunde
- Întoarceți încet la poziția de plecare
- Repetați încă 10 ori
Ca întotdeauna, discutați despre începerea oricărui program de reabilitare cu medicul dumneavoastră.
Dacă orice activitate cauzează mai multă durere, opriți imediat exercițiul. Exercițiile trebuie efectuate de trei ori pe zi.
Dacă aveți dureri de spate sau sciatică, puteți beneficia de colaborarea cu terapeutul fizic pentru tratarea stării dumneavoastră. Terapistul fizic vă poate arăta ce exerciții trebuie să faceți în cazul în care durerea dumneavoastră este acută și el sau ea vă poate ajuta să progresați în mod corespunzător prin exercițiile dumneavoastră de spate. Terapistul fizic vă poate spune și ce trebuie să faceți, dacă aveți dureri de spate scăzute.
Menținerea sănătății coloanei vertebrale este importantă pentru menținerea mobilității funcționale maximale. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră și PT, apoi începeți un program exercițiu complet de exerciții adaptat nevoilor dumneavoastră.
