Vă puteți reduce riscul de sindrom de tunel carpian în mai multe moduri. S-ar putea să fiți mai predispuși la sindromul de tunel carpian din cauza condițiilor de sănătate subiacente, a factorilor anatomici sau a vătămării încheieturii mâinii. Puteți preveni tulpina repetitivă și puteți învăța să vă mențineți încheieturile într-o poziție mai sigură.
Factori de sănătate
Excesul de greutate este un factor major de risc pentru sindromul de tunel carpian.
Dacă indicele de masă corporală (IMC) este de 30 de ani sau mai mare, aveți un risc mai mare. Nu se știe de ce excesul de greutate crește riscul. Veți reduce multe alte riscuri pentru sănătate dacă puteți menține o greutate corporală sub un IMC de 30.
Artrita reumatoidă, diabetul zaharat și hipotiroidismul vă cresc riscul de sindrom de tunel carpian. Aceste condiții și altele care au ca rezultat inflamarea sau retenția apei îngustă spațiul din tunelul carpian. Zahărul din sânge ridicat în diabet dăunează nervilor. Luarea tratamentului pentru aceste afecțiuni poate reduce riscul pentru sindromul de tunel carpian.
Vârsta este un factor de risc, sindromul de tunel carpian fiind rar la copii și cel mai mare la persoanele de peste 40 de ani. Pe măsură ce îmbătrâniți, veți dori să aveți mai multă grijă pentru a vă proteja încheieturile.
Evitarea flexiei încheieturii și tulpina repetitivă
Conștientizarea poziției încheieturii mâinii poate reduce riscul de sindrom de tunel carpian. Poziția neutră a încheieturii mâinii este cea mai protectoare.
Aceasta este poziția când mâna ta este în linie cu încheietura mâinii. O poziție îndoită este palma în jos, cu palma și degetele îndoite spre încheietura mâinii. O poziție extinsă este cu palma în sus.
De dormit
De dormit pe mâinile tale, mai ales dacă acestea sunt într-o poziție flexată, crește riscul. Aveți posibilitatea să acordați atenție poziției mâinii pe timp de noapte.
Dacă deja suferiți de amorțeală sau furnicături în mâinile tale noaptea sau când te trezești, poți cumpăra o chilă pentru încheietura mâinii care să poarte noaptea. Aceasta va mentine mana intr-o pozitie neutra si va ajuta la prevenirea progresiei sindromului de tunel carpian.
Poziționarea, brațul și poziționarea mâinilor
Păstrați-vă umerii în formă de pătrat, în loc să vă întoarceți în față atunci când sunteți în picioare, în picioare sau în picioare. O postură înțepenită contribuie la întinderea întregului braț spre încheieturi și mâini. Orice sarcină pe care o faceți, inclusiv verificarea telefonului mobil, ar trebui făcută cu brațele confortabil departe de corp – nu prea aproape, nu prea departe.
Dacă vă aflați prins într-un obiect cum ar fi un stilou sau telefonul mobil, învățați să vă relaxați aderența sau să modificați modul în care țineți obiectul. Puteți utiliza un stilou de prindere mai moale. Utilizați un suport sau suport pentru telefonul mobil. Toate instrumentele ar trebui să aibă dimensiunea corectă pentru mâini. Folosirea unor instrumente care sunt prea mari poate duce la tulpina.
Evitarea tensiunii repetitive în sarcini
La orice sarcină sau serviciu, acordați atenție modului în care vă folosiți mâinile, mai ales când efectuați aceeași acțiune în mod repetat. Evitați sarcini care necesită mișcări de îndoire sau răsucire cu mâna pentru perioade lungi de timp.
Dacă trebuie să îndepliniți sarcini care necesită răsucirea mâinilor și îndoire, creșteți-vă timpul în a le face treptat.
Luați pauze frecvente. Dacă este posibil, comutați mâinile în timpul acestor sarcini.
Riscul la locul de muncă pentru sindromul de tunel carpian este văzut mai ales în ocupațiile din linia de asamblare în producție, curățare și prelucrare a alimentelor. În plus față de reproiectarea acestor sarcini pentru a reduce tulpina, angajatorii ar trebui să ia în considerare rotația locurilor de muncă care necesită aceste acțiuni, astfel încât angajații să nu-și petreacă ore lungi să le facă.
Poziționarea stațiilor de lucru pe calculator și obiceiurile
Vestea bună este că studiile nu au găsit o legătură solidă între utilizarea tastaturii de calculator sau utilizarea mouse-ului și sindromul de tunel carpian. Dar există unele obiceiuri de computere și tipărire care pot crește stresul pe încheieturile mâinii.
Schimbarea acestora poate reduce presiunea zilnică.
- Poziționarea și poziționarea: Tastatura și scaunul trebuie să se afle la o înălțime în care antebrațele sunt la nivel atunci când utilizați tastatura și încheieturile nu sunt flexate atunci când tastați. Monitorul trebuie să fie la nivelul ochilor. Spatele trebuie să fie susținut. Picioarele dvs. ar trebui să fie pe podea (nu stați cu picioare încrucișate pentru orice perioadă de timp). Ecranul tău ar trebui să fie la o distanță de braț de la tine. Evaluați stația dvs. de lucru și faceți toate schimbările pe care le puteți face.
- Păstrați încheieturile neutre: Când tastați, încheieturile dvs. nu trebuie să se îndoaie în direcția spre dvs., nici spre interior spre degetul mare. Țineți încheieturile drepte.
- Nu vă odihniți încheieturile: Când tastați, mâinile ar trebui să plutească deasupra tastaturii, permițând degetelor să găsească cheile potrivite prin mișcarea întregului braț. Dacă încheieturile se fixează într-un singur loc, trebuie să vă contortați mâinile pentru a lovi toate cheile. Întoarcerea încheieturii poate fi confuză pentru că într-adevăr nu trebuie să vă odihniți încheieturile cât timp tastați. Gândiți-vă la ele ca un memento să nu vă odihniți mâinile pe marginea unui birou sau de masă, dar mențineți încheieturile plutitoare în aer când tastați.
- Nu contort: Există anumite combinații de intrări de la tastatură care contortă mâinile și încheieturile mâinii. De exemplu, încercați să apăsați butonul de control-Y numai cu mâna stângă. Ori de câte ori trebuie să faceți o combinație de taste care implică menținerea unei taste și apăsarea alteia, folosiți ambele mâini. Acest lucru va părea ciudat la început, dar vă va împiedica să vă răsuciți în poziții ciudate. Acest lucru este valabil și pentru utilizarea tastei Shift.
- Schimbați pozițiile mâinilor de multe ori: Întorcându-vă mâinile (articulații pe masă) de peste atunci când pauză la tastatură este o modalitate foarte bună de a vă oferi încheieturile o pauză de a fi în aceeași poziție toată ziua. Obțineți obiceiul de a vă întoarce încheieturile atunci când vă gândiți la următoarea propoziție de a scrie, de a vorbi la telefon sau de a citi lucrurile pe calculator.
Exerciții și întinderi
Îndepărtarea și condiționarea pentru sarcini care necesită folosirea mâinilor și a încheieturilor sunt importante pentru a preveni rănirea și tulpina repetitivă. Dacă aveți deja unele simptome ale sindromului de tunel carpian, discutați exerciții fizice cu medicul dumneavoastră, deoarece ele pot sau nu pot fi recomandate. Din păcate, cercetarea nu a demonstrat exerciții de alunecare nervoasă pentru a fi eficiente în tratarea afecțiunii.
Secvența de întindere a încheieturii mâinii
Trebuie să vă întindeți zilnic tendoanele și mușchii în încheieturi. O veți face dimineața înainte de a începe să tastați, la prânz și la sfârșitul zilei. Această întindere vă va ajuta să vă strângeți încheieturile și să provoaceți probleme, cum ar fi sindromul de tunel carpian și alte forme de leziuni repetate de stres (RSI).
- În timp ce stați în picioare, țineți-vă brațele direct în fața voastră, cu degetele întinse, cu palmele îndreptate spre pământ.
- Ridicați ambele mâini în poziția "stop" (palmele îndreptate spre peretele din fața dvs.), menținându-vă brațele drepte. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
- Întoarce-ți mâinile la poziția de plecare și fă-ți un pumn. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Rotiți pumnul în jos astfel încât partea din spate a mâinii dvs. este îndreptată spre peretele din fața dvs. și vă puteți vedea articulațiile. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- În cele din urmă, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă mâinile și degetele. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
- Repetați seria de 10 ori.
Adăugați aproximativ două minute de întindere pentru restul corpului la rutina de întindere. Relaxați-vă umerii și îndreptați-vă spatele. Mutați capul din lateral. Întinde-ți spatele. Veți simți mai energizată și veți avea mult mai puțină tensiune și durere.
Îmbunătățirea prindere
Strângeți o minge de cauciuc moale. Țineți stoarcerea timp de cinci secunde. Repetați de 15 ori.
Yoga
Yoga poate ajuta la întărirea și condiționarea corpului superior și pentru a vă îmbunătăți poziția și forța de strângere. Acesta a fost recomandat persoanelor care au prezentat simptome de sindrom de tunel carpian.
Condiționarea la locul de muncă
Dacă locul de muncă necesită sarcini care necesită răsucirea și îndoirea mâinilor, mai ales dacă trebuie să utilizați mișcări forțate sau să transportați o sarcină, adresați-vă angajatorului pentru exerciții de condiționare. Cel mai bine este să măriți treptat timpul petrecut în aceste activități.
Prevenirea agravării simptomelor sindromului de tunel carpian
Dacă ați avut furnicături, amorțeală sau durere, ar trebui să luați măsuri pentru a preveni agravarea afecțiunii. Consultați medicul dacă ați avut aceste simptome timp de mai multe săptămâni. Dacă sunt netratate și progresează, sunteți expus riscului de afectare a mușchilor și nervilor, care poate fi ireversibilă.
