Strânsul hamstrings vă poate afecta spatele prin tragerea pelvisului și scăderea cantității de curbă lombară. Din fericire, răspunsul la acest lucru este simplu în majoritatea cazurilor – întindeți. Iată instrucțiunile pe care le puteți urmări dacă sunteți începător sau hamstrings dvs. sunt foarte strânse.
Și dacă hamstrings dvs. sunt foarte strânse, veți avea nevoie de un prosop suficient de mare pentru a se potrivi în jurul coapselor de aproximativ un an și jumătate până la două ori.
Poziția de început de întoarcere
Întindeți-vă pe spate (în sus), fie cu genunchii îndoiți, fie cu picioarele fixe pe podea sau cu un genunchi îndoit, iar celălalt picior este extins. Această versiune poate, de asemenea, să vă întinde flexorurile de șold, ceea ce pentru mulți dintre noi poate fi un lucru foarte benefic, dar nu încercați dacă vă dă durere.
Așezați centrul prosopului în partea din spate a coapsei și țineți capetele. Notă: puteți ajusta gradul de tragere a coapselor utilizând diferite destinații de plasare a mâinilor. Cu cât vă apropiați mai mult de coapsa, veți avea un prosop, cu atât va fi mai intensă. Dacă sunteți începător, aveți hamstrings foarte strâns, sau aveți dureri de la un prejudiciu din spate, șold, sau genunchi, țineți prosopul destul de aproape de capete pentru a începe.
Dacă nu sunteți atât de strâmt, sau ați lucrat cu prosopul și flexibilitatea se îmbunătățește, experimentați-vă cu mișcarea aderenței pe prosop în mod progresiv mai aproape de picior. Și dacă aveți flexibilitate este bună, luați în considerare săturați prosopul cu totul; în loc, puneți-vă mâinile în spatele coapsei mijlocii.
Ridicați încet piciorul cu prosopul în spatele acestuia de pe podea, flexându-vă la articulația șoldului pentru a face acest lucru. Luați-vă piciorul în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea (sau să vă apropiați cât puteți, fără a vă răni singur). Când coapsa este în poziția corectă de pornire, piciorul (sau genunchiul dvs., dacă alegeți să îl păstrați îndoit, ceea ce este mai ușor, apropiați) va îndrepta spre tavan.
Începeți acțiunea de întindere
Trageți prosopul spre corpul vostru. Acest lucru ar trebui să aducă vârful (partea din față) a coapsei spre partea din față a trunchiului și ar trebui să mărească gradul de îndoire (îndoire) a articulației șoldului. Aveți grijă să nu permiteți ca partea inferioară a pelvisului să se plimbe ca răspuns la tragerea piciorului. Mănâncă acest detaliu vă ajută să vă puneți hamstring-ul într-o întindere.
În ceea ce privește cât de departe ar trebui să vă trageți piciorul, duceți-l la punctul în care puteți simți întinderea, dar nu este deloc dureros. Aceasta reprezintă o margine în care apar modificări ale mușchilor. Cu alte cuvinte, mutați-vă coapsa în locul unde puteți tolera durerea, dar încă mai simțiți că se întâmplă ceva în hamstrings dumneavoastră.
Rămâi în această poziție timp de 5 până la 30 de secunde. (Treizeci de secunde este mai bine dacă o puteți gestiona.) Păstrați întinderea susținută; cu alte cuvinte, fără să-ți bați. Vărsarea în timp ce se întinde (numită stretching balistic) este în general considerată contraproductivă, dacă nu chiar riscantă. Respirația profundă și pe deplin vă poate ajuta să vă ocupați de orice intensitate sau durere care rezultă dintr-o întindere susținută.
Reps
După 5 până la 30 de secunde, puneți piciorul înapoi pe podea. Repetați secvența de 2 sau 3 ori pe aceeași parte. După o scurtă pauză, repetați întregul exercițiu cu celălalt picior.
Împingerea hamstrings dvs. în fiecare zi poate fi bun pentru spate, și dacă hamstrings dvs. sunt foarte strânse, deoarece acestea au tendința de a fi cu o poziție plat spate scăzut, întinderea de două ori sau chiar de 3 ori pe zi poate drumul de a merge.
Îmbunătățirea efortului tău se întinde în siguranță
Un teraband sau un tub poate fi folosit în locul unui prosop sau dacă vrei doar să schimbi puțin lucrurile. Și, după cum am discutat mai sus, odată ce hamstrings dvs. sunt mai relaxate, nu ia în considerare utilizarea nici un ajutor de la toate. Acest lucru, desigur, va fi mult mai dificil decât folosirea unui prosop sau araband, deci începeți ușor și progresați în timp.
Amintiți-vă, această întindere a hamstring-ului este pentru începător.
Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, puteți trece la versiuni mai dificile. De exemplu, puteți încerca o întindere așezată așezată atunci când sunteți gata să renunțați la o parte din suportul pe care vă oferă podeaua în poziția în sus.
