Ați auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: metabolismul și pot de multe ori să stabilească etapa pentru cât de bună alegerea dvs. de masă va fi pentru restul zilei. Dar întrebarea rămâne: ce ar trebui să mănânci pentru micul dejun? Studiile recente sugerează că începerea zilei cu un mic dejun bogat, mai înalt și mai bogat în proteine poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și ajută la scăderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat tip 2.
Într-un studiu, participanții au fost randomizați fie pentru un mic dejun mai mic, fie pentru un mic dejun bogat în carbohidrați sau pentru un mic dejun mai bogat, mai bogat în proteine / mai bogat în grăsimi (carbohidrați mai mici) timp de trei luni. Micul dejun mai mare a oferit aproximativ 33% din totalul caloriilor zilnice. Cercetătorii au descoperit că persoanele cărora li sa alocat un mic dejun mai mare, cu proteine mai mari / mai mari de grăsimi au prezentat reduceri mai mari ale hemoglobinei A1c (-4,62% față de -1,46%; P = 0,047) și scăderi ale tensiunii sistolice (-9,58 față de -2,48 mmHg; = 0,04). Aproape toti persoanele supraponderale cu diabet zaharat de tip 2 din grupul mare de mic dejun au reusit sa isi reduca medicamentele si niciunul dintre pacientii din grupul mic de mic dejun nu a reusit sa indeplineasca acest obiectiv. Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași greutate (<1 kg).
Ce putem face din asta?
În timp ce grupul care a mâncat carbohidrații mai mari, mai slabi de carbohidrați, mai bogați în proteine / mai bogați în grăsimi au reușit să reducă medicamentele și tensiunea arterială, nu pentru că au pierdut mai multă greutate.
Un motiv posibil pentru care s-au îmbunătățit cu zahăr din sânge este faptul că zahărurile din sânge tind să fie mai mari dimineața și dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați atunci când zahărul din sânge este deja crescut, zaharurile din sânge pot rămâne ridicate pe tot parcursul zilei. Ficatul produce zahăr în seara când sunteți într-o stare de post.
Unii oameni se trezesc cu o cantitate mai mare de zahăr din sânge – acest lucru se numește fenomenul de zori. De asemenea, oamenii tind să fie mai rezistenți la insulină dimineața; insulina este mai puțin eficientă la aducerea zahărului în celule pentru a fi folosit pentru energie. Mancatul unei mese carbohidrati mai mici inseamna ca mai putin zahar intra in sange si insulina necesara mai putin. Rezultatul final este mai bine zaharuri din sânge. În cele din urmă, consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un păstăi sau un castron mare de cereale, poate cauza mai multe pofte de carbohidrați pe parcursul zilei, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceste tipuri de alimente provoacă zaharuri din sânge pentru a spike la o rată rapidă. Urmarea este o scădere a zahărului din sânge, care poate cauza pofta.
Cum putem aplica aceste constatări în viața noastră de zi cu zi?
Este greu de generalizat când vine vorba de diabet, dar un carbohidrat mai mic, o masă mai bogată în proteine pentru micul dejun este probabil să fie benefică. Acesta poate ajuta cu rezistenta la insulina dimineata si reduce pofta de-a lungul zilei. Cu toate acestea, o masă carbohidrat inferioară nu înseamnă nici carbohidrați. Nu doriți să evitați total carbohidrații, mai degrabă intenționați să consumați aproximativ 30 de grame de carbohidrați la micul dejun. Spre deosebire de consumul unui mic dejun bogat în grăsimi, încercați să consumați grăsimi modificate, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate.
Grăsimea este un nutrient important, dar are mai mult de două ori pe kilogram de calorii decât grasimile și proteinele.
Ce fel de carbohidrați ar trebui să mănânc?
Carbohidrații complexi, bogați în fibre și procesați minim, sunt alegerile cele mai bune. Fibrele ajută la încetinirea ritmului în care glucoza intră în sânge, ceea ce poate ajuta la obținerea unui control bun al zahărului din sânge. Mâncărurile fibroase vă mențin pline și pot ajuta la reducerea colesterolului rău. Carbohidrații bogați în fibre includ fructe, legume, legume (fasole) și cereale integrale. American Heart Association spune ca o dieta bogata in cereale integrale poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Exemple de mic dejun bogat în proteine, bogate în fibre, 30 de grame de carbohidrați:
- 3 albușuri de ou amestecate + 1 ouă întregi, cu ½ ceasca de spanac preparat, ¼ ceasca de brânză cu conținut scăzut de grăsime și 2 felii de pâine integrală de cereale , paine de secara sau de ovaz)
- 1 iaurt grecesc fără grăsime amestecat cu ½ ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, ¾ ceapă afine și 2 linguri de migdale tocate
- 1 brioșă engleza din cereale integrale cu 2 tbsp unt de arahide și câteva căpșuni feliate, 2 felii de curcan cu conținut scăzut de sodiu
- ½ o jumătate de cupă de piersici felii fierte, cu 1 lingură de semințe de semințe măcinate și 2 albume fierte de ouă fierte
* Consultați întotdeauna cu dieteticianul dumneavoastră sau medicul înainte de a începe orice nou plan de masă.
