Nu echipament? Nici o problema. Acest circuit total de acasă a corpului include o varietate de exerciții clasice de greutate corporală pentru a-ți lucra corpul de la cap până la degetele de la picioare. Unele dintre mișcări includ saltul plyometric și alte mișcări de intensitate ridicată. Modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
Un scaun, o bancă sau un pas
Cum să
- Efectuați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după altul, cu întreruperi scurte între
- Realizați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 până la 15 minute, repetând până la șase timp pentru un antrenament mai lung și mai avansat
- Adăugați perioade suplimentare de odihnă după cum este necesar
Încălzire: Cardio ușoară moderată timp de 3-5 minute
Antrenament recomandat
- Circuit de stil – Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după altul cu foarte puțină odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.
11 minute Squats Alternating și Squat Jumps
Squat scăzut și rapid pentru 2 repetari, apoi face 2 squat Jumps: Coborâți într-o ghemuitură și sări cât mai sus posibil, ateriza înapoi într-o ghemuitură. Repetați, alternând 2 repetări ale fiecărui exercițiu.
Repete / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbare intensitate:Deci, toate squat salturi pentru a face mai greu, face squats scăzut de impact pentru a face mai ușor
21 Minute Lunges și Plyo Lunges
Pasul înainte într-o fuga cu dreapta picior, apoi pas înapoi și fugi înainte cu piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde, deplasându-vă cât mai repede posibil.
Urmați cu sărituri plyo lunges: Începeți într-o cădere, sări în sus și trecerea picioarele în aer, aterizare într-o cădere cu un alt picior înainte. Repetați, aterizați cu celălalt picior înainte.
Reps / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbare intensitate:Faceți toate plăcile plyo pentru mai multă intensitate, lunges static pentru mai puțină intensitate.
31 Minute Urăsc cu crampoane cu Pushups
Pentru urs crawl, ghemuit pe podea și mână pe mâini afară într-o poziție de scânduri. Faceți un pushup, pe genunchi sau pe degete, mîngîiați înapoi și ridicați-vă.
Reps / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbare intensitate:Adăugați un salt la sfârșitul pentru a adăuga intensitate
4One Leg Lungimea la Power Hop
Începeți cu greutatea pe piciorul drept și brațele drept în sus. Sfat la nivelul șoldurilor pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua în timp ce ridicați piciorul stâng drept în sus. Coborâți piciorul stâng și aduceți genunchiul într-o hamei. Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale. Acest exercițiu este destul de provocator fără greutate, deci nu ezitați să-l lăsați în afara dacă nu aveți nimic greu întins în jurul valorii.
Reps / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte
Schimbare intensitate:Scoateți salt pentru a reduce intensitatea
5Wall Sit cu ridicare genunchi
Stai pe perete sau minge (opțional), genunchi la unghiuri de 90 de grade, greutate în tocuri. Ținând poziția, ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de pe sol. Coborâți și ridicați apoi piciorul stâng. Continuați să alterați fiecare picior stând în ghemuit.
Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde pe fiecare parte
Schimbare intensitate:Ridicați-vă după 30 de secunde pentru o pauză pentru a reduce intensitatea
6Dips cu Extensii picioare
Stați pe un pas sau scaun, mâinile lângă coapse, genunchii îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbare intensitate:Scoateți extensia picioarelor pentru o intensitate mai mică
7Burpe
Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de scânduri, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.
Repete / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbare intensitate:Plimbare picioarele și în pentru mai puțină intensitate, adăugați un pushup pentru o intensitate mai mare
8Preturile de prăjituri cu plăci laterale
În poziția de împingere, cu mâinile apropiate, faceți un push triceps. Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă la stânga, luând brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Rotiți înapoi pentru un alt pushup, apoi faceți o placă laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Repetituri / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbarea intensității:Mutați pe genunchi pentru a modifica.
9Bridge cu picioarele picioarelor
Într-o poziție de punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral cu câteva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și terminați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 60 secunde
Schimbare intensitate:Bend genunchiul pentru a reduce intensitatea.
