După o iarnă lungă de activitate redusă sau inactivitate, s-ar putea să fiți tentat să ieșiți și să vă antrenați imediat ce vremea se îmbunătățește. Puteți fi, de asemenea, tentat să faceți exerciții la același nivel pe care l-ați făcut la sfârșitul sezonului trecut. Dar un astfel de entuziasm conduce adesea la leziuni de la începutul sezonului. Dacă ți-ai schimbat rutina pentru iarnă, trebuie să te întorci încet în formă.
Cum să vă întoarceți în formă pentru sportul de primăvară
Iată câteva sfaturi pentru a evita leziunile sportive pe măsură ce vă măriți exercițiul în această primăvară.
- Încet dar încet
Nu cedați sindromului războinic de weekend. Încercați să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână în zilele alternative. Una dintre cele mai bune modalități de a vă răni sau de a avea dureri este să vă grăbiți tot weekendul și să nu faceți nimic în timpul săptămânii. - Monitorizați nivelul de efort
Utilizați scala de efort percepută, testul de discuții sau intervalul frecvenței cardiace pentru a vă ajuta să determinați un nivel de intensitate adecvat. Rămâneți la capătul inferior al scalei (11-13) și construiți în mai multe săptămâni. - Creșteți formarea lentă
Cresterea formării (kilometraj, timp sau cantitate de greutate ridicată) cu mai mult de 10% pe săptămână vă crește riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, măriți treptat nivelul de pregătire în decursul săptămânilor. - Nu exersați în durere
Când vă întoarceți la antrenament în primăvară, puteți avea unele dureri minore și dureri musculare. Dar dacă aveți o durere ascuțită, neobișnuită sau o durere care nu dispare, atenție. S-ar putea să fiți pe cale să vă răniți. Este important să ascultați semnele de avertizare ale unei vătămări.
- Cross Train
Modificarea antrenamentelor vă poate îmbunătăți performanța și reduce riscul rănirii excesive. Participând la o varietate de activități diferite, cum ar fi alergarea, antrenarea în greutate, drumeții, orele de botez sau ciclism, limitați stresul pe un anumit grup muscular deoarece diferite activități utilizează mușchii în moduri puțin diferite.
- Evitați toate eforturile până când construiți o bază solidă de fitness
În funcție de cât de multă inactivitate ați avut în timpul iernii, ar putea dura până la 6 săptămâni pentru a restabili o bază solidă de fitness. Începeți-vă programul de exerciții cu sesiuni de aerobic lent și constant. Când adăugați intervale sau eforturi complete, asigurați-vă că vă permiteți o odihnă și o recuperare suficientă (cel puțin 48 de ore) între zilele de antrenament dure. - Urmați un program de instruire și păstrați înregistrări
Dacă doriți cu adevărat să vă construiți înapoi la un nivel optim de fitness, vă ajută să stabiliți un plan de antrenament și să vă lipiți de el. Există numeroase programe de antrenament pentru toate tipurile de sport și având una nu este numai o motivație bună, dar vă ajută să vă împiedicați să faceți prea mult prea repede. - Taie-te pe tine înșelătoare
Dacă te-ai despărțit de iarnă, nu te aștepta să te întorci la vârf de fitness într-o săptămână sau două. Este bine să mergeți încet și să vă bucurați din afară din nou. Vine o mulțime de vară, așa că nu vă îngrijorați să mergeți puțin mai încet la început. - Treceți cu ceilalți la nivelul dvs. de fitness
Dacă puteți găsi câteva persoane cu același nivel de fitness și cu aceleași scopuri ca tine, vă poate ajuta să vă mențineți progresând într-un ritm bun. Instruirea cu cei care sunt mai departe va va incuraja sa va exagerati, sa va raniti sau sa va simtiti "in urma" in antrenament. Antrenamentele cu oameni mai potriviți pot fi motivați și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți, dar numai după ce aveți o bază solidă bună pentru a lucra cu. În caz contrar, ele pot fi dăunătoare.
- Crearea unui sistem de sprijin
Un sistem puternic de sprijin, alcătuit din prieteni, familie, antrenor sau o echipă puternică este o parte importantă a deveni un atlet de succes. Instruirea de primăvară este un moment esențial pentru a vă adresa celor mai apropiați aliați pentru motivație.
Nu uita să te distrezi!
Rețineți că antrenamentul de primăvară este un timp pentru un exercițiu distractiv, cu inimă. Nu concurați și nu sunteți încă arșiți. Deci, relaxați-vă și bucurați-vă de activitatea dvs.
