Ați alerga deja cel puțin un drum 10K (6.2 mile) rasă, sau aveți o experiență în derulare și sunteți pregătiți să conduceți o cursă de 10K. Dacă programul de începători 10K nu pare destul de provocator sau programul intermediar 10K pare prea greu, încercați acest program de 10K începători avansați de opt săptămâni.
Acest program de formare este orientat spre alergătorii care pot conduce 3 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
10K Avansat Programul începător
Legenda:
- CT: Crosstraining zi
- EZ: ritm ușor
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminica |
| 1 | Restul | 3 mile | CT | 2 mile mile cursa | Rest | 3 mile | 30 de minute. EZ |
| 2 | odihna | 3 mile | CT | 3 mile cursa ritm | Restul | 3.5 mile | 35-40 min. EZ |
| 3 | odihna | 3.5 mile | CT | ritmul cursei 3.5 mile | Restul | 4 mile | 35-40 min. EZ |
| 4 | Restul | 4 mile | CT | ritmul cursei de 3.5 mile | Restul | 4.5 mile | 40-45 min. EZ |
| 5 | odihna | 4 mile | CT | 3 mile ritmul curse | Restul | 5 mile | 40-45 min. EZ |
| 6 | Restul | 4 mile | CT | ritmul cursei de 3.5 mile | Restul | 6 mile | 40-45 min. EZ |
| 7 | odihnă | 4 mile | CT | 3 km cursa ritm | Restul | 7 mile | 40-45 min. EZ |
| 8 | odihna | 3 kilometri | CT sau odihnă | 3 kilometri | odihnă | odihnă | curs 10K |
detalii despre programul de formare 10K
- luni și vineri: Lunea și vinerea sunt zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă – sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire. De asemenea, este benefic să nu mai rulați o pauză mentală în câteva zile. Acestea pot fi, de asemenea, zile în care faceți forță de formare.
- Martea și sâmbăta: Acestea sunt zile de antrenament. După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Kilometrajul crește constant pentru sâmbăta lungă pentru a vă pregăti pentru distanța de 10K. În săptămâna 7 te antrenezi dincolo de distanța de 10K, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că puteți termina puternic.
- Miercuri: Faceți o activitate de formare încrucișată (CT) (cum ar fi ciclismul, antrenamentul eliptic sau înotul) pe care vă bucurați la un efort ușor până la moderat timp de 45 până la 50 de minute. Forța de antrenament vă poate îmbunătăți performanțele de funcționare și vă poate ajuta să vă reduceți riscul de vătămare și este recomandat pentru fitness în general de două până la trei zile pe săptămână. Încercați un antrenament simplu de antrenament de forță pe zilele dvs. CT sau de odihnă. Yoga este, de asemenea, un supliment foarte util pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea și flexibilitatea.
- Joi: Zilele de joi "curse" ar trebui să fie difuzate la ritmul tău anticipat de 10K. Dacă nu sunteți sigur ce este acest ritm, alergați la o viteză pe care credeți că o puteți menține pentru 6,2 mile. Făcând ritmul regulat al cursei, nu numai că vă îmbunătățiți calitățile, dar vă vor ajuta să deveniți mai familiarizați cu modul în care vă simțiți la acel ritm, facilitând astfel menținerea acestui ritm în ziua cursei.
- Duminica: Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii. Sau, puteți merge sau puteți face o combinație de alergare / mers pe jos pentru o anumită perioadă de timp.
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă preferați antrenamentul în zilele de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
E bine să ai antrenamente serioase de zi cu zi pentru a-ți oferi corpului timpul necesar pentru a-ți recupera și a construi noi sisteme de mușchi și energie.
Dacă antrenamentul dvs. este întrerupt de boală sau de vacanță, încercați să vă reluați programul unde a rămas. Dacă întreruperea durează mai mult de o săptămână, repetați antrenamentele de săptămâna trecută înainte de a merge.
În timp ce este posibil să utilizați banda de alergare pentru un antrenament pe săptămână, este mai bine să faceți pregătire de drum pentru o cursă de drum. Corpul dvs. va întâlni diferite condiții în lumea reală în comparație cu alergarea pe o banda de alergat.
