Aceste exerciții dumbbell vă va ajuta să păstrați cele bratul și umeri superioare puternice și mușchii tonifiat. În combinație cu un program de antrenament pentru fitness și greutate, vă puteți aștepta să pierdeți grăsime din aceste părți. Faceți exercițiile în ordinea enumerată mai jos. Dacă nu aveți gantere disponibile, puteți folosi un kettlebell, o minge de medicamente sau altă greutate disponibilă.
1 Exercițiul de bont al lui Dumbbell
Probabil cel mai cunoscut exercițiu cu gantere, este cu siguranță cel mai comun, curlul este un exercițiu de izolare clasic, ceea ce înseamnă că acesta izolează un mușchi sau un grup de mușchi. Acesta este opusul unui "exercițiu combinat", cum ar fi presa de bancă sau squat, care lucrează în mai multe grupuri musculare deodată.
Buclele bicepsului ol pot fi realizate cu gantere, o barbotă, o bandă de rezistență, un cablu sau o bara de kettle. Trucul este să vă păstrați miezul fixat și cotul aproape de corpul dumneavoastră, astfel încât greutatea să poată fi ridicată într-un plan relativ stabil. În plus față de țintirea bicepului, acest exercițiu funcționează și cu mușchii brahiali ai brațului superior.
2 The Press Drumance Overhead
Pentru ceea ce ar putea fi exercițiul final pentru umerii puternici și stabili, nu poți să treci peste presa cu ganterele de la gheare. În timp ce efectuați exercițiul într-o poziție așezată va ajuta la stabilizarea spatelui, presa în picioare va face mult mai mult pentru a vă angaja mușchii de bază și pentru a îmbunătăți echilibrul general, ceea ce este foarte important pentru longevitate și prevenirea vătămărilor.
În timp ce este posibil să nu puteți ridica într-o linie complet dreaptă, ar trebui să încercați să faceți acest lucru. Când faceți acest lucru, veți observa unul dintre avantajele folosirii ganterelor deasupra barbells. Nu există riscul de a vă smulge în bărbie cu bara când împingeți deasupra capului.
Există o varietate de poziții de pornire și mânere pe care le puteți folosi pentru acest exercițiu.
3 Extensia tricepsului cu ciocănel
În timp ce tensiunea este mult mai consistentă cu un cablu, extensia triceps cu gantere este un exercițiu clasic care vă va ajuta să construiți acest mușchi foarte important. Efectuarea acestui exercițiu cu un braț în loc de două este o modalitate bună de a evita dezechilibrele în puterea și dezvoltarea musculară, dar este important să folosiți o greutate mai mică dacă faceți acest lucru. Tricepsul reprezintă 70% din brațul dvs. superior. Vrei brațe mai mari? Țintește-ți tricepsul. Iată cum.
Faptul distractiv: Când a fost realizat culcat, acest exercițiu se numește "concasor de craniu". Dacă încercați, veți ști de ce.
4 Ridicarea frontală a halterei
Ridicarea frontală a dumbalelor este un alt exemplu minunat al unui exercițiu de izolare: deoarece greutatea este ridicată în fața dvs. și coatele sunt ținute drepte, fiecare parte a umărului funcționează pentru a menține mișcarea stabilă.
Cu toate acestea, această mișcare este deosebit de bună la țintirea deltoidelor din față, partea din umăr, cea mai vizibilă din partea ta, bine. Dacă aceasta este o prioritate pentru dvs., poate doriți să încercați o aderență subțire, dar dacă doriți doar umerii puternici, faceți o mulțime de ridicări frontale, ridică lateral și se apleacă peste creșteri laterale.
Efectuarea unui raise frontal unilateral sau a unei părți la un moment dat vă va ajuta să minimalizați orice leagăn și să vă îmbunătățiți echilibrul. Cel mai bine este să folosiți o greutate relativ ușoară și să efectuați una până la trei seturi de zece până la doisprezece repetări; dacă începeți să vă răsturnați pe tocuri pentru a finaliza ascensorul, probabil veți fi prea greu.
