Când vine vorba de sănătatea generală, fitness fizic joacă un rol semnificativ. De fapt, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) leagă activitatea fizică regulată la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip II, a unor cancere, îmbunătățirea sănătății osoase, îmbunătățirea sănătății mintale și îmbunătățirea calității vieții cu vârsta. Și acestea sunt doar câteva din avantajele. De cercetare publicat într-o emisiune 2014 de Interfață Focus a constatat că fitness fizic îmbunătățit reziliența fizică și psihică, precum și cogniție, în timp ce un alt studiu din 2014, publicat în Sports Medicine a constatat că fitness muscular la copii a fost asociat cu stima de sine îmbunătățit, sănătatea oaselor și riscul redus al bolilor cardiovasculare și al factorilor de risc metabolic.
Exercitarea face într-adevăr un corp bun.
Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că există beneficii care decurg din stabilirea priorității fizice. Trucul este înțelegerea a ceea ce înseamnă "fitness" și cum poate o persoană să se potrivească. Aici sunt cele cinci componente ale fitness-ului. Aceste cinci componente – rezistența cardiovasculară, forța musculară, rezistența musculară, flexibilitatea și compoziția corporală – reprezintă planul pentru liniile directoare ale activității fizice a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). instrument util pentru organizarea și executarea propriei rutine de antrenament bine echilibrate.
1 Rezistență cardiovasculară ♦ Rezistența cardiovasculară (cunoscută și sub numele de rezistență cardiorespiratorie sau fitness aerobic) se referă la capacitatea organismului de a administra oxigen eficient și eficient și a le livra în țesuturile corpului prin inima, plămâni, artere, vase și venele. Prin angajarea în exerciții regulate, care provoacă inima și plămânii, puteți menține sau chiar îmbunătăți livrarea eficientă și absorbția oxigenului în sistemele corpului, îmbunătățind metabolismul celular și ușurând provocările fizice din viața de zi cu zi.
Având în vedere că bolile cardiace reprezintă aproximativ 630.000 de decese în Statele Unite în fiecare an, începerea unui program de antrenament care îmbunătățește capacitatea cardiovasculară este de o importanță deosebită. Rularea, mersul pe jos, ciclismul, înotul, dansul, antrenamentul de circuit și boxul sunt doar câteva dintre multele antrenamente concepute pentru a beneficia de sănătatea inimii.
Cheia, desigur, este coerența. Regulile ACSM privind activitatea fizică necesită cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de exerciții viguroase. Poate suna foarte mult, dar asta se descompune doar la 15-30 minute de exercitii pe zi, cinci zile pe saptamana, in functie de cat de greu te impingi.
2 Endurance muscular
Rezistența musculară este unul dintre cei doi factori care contribuie la sănătatea musculară globală. Gândiți-vă la rezistența musculară ca la capacitatea unui anumit grup muscular de a contracta continuu împotriva unei rezistențe date. Cicliștii pe distanțe lungi oferă un exemplu clar. Pentru a pedala în mod continuu o bicicletă pe o distanță lungă, adesea înclinată spre înălțime, bicicliștii trebuie să dezvolte mușchii rezistenți la oboseală în picioare și glute. Acești mușchi rezistenți la oboseală sunt dovezi ale unui nivel ridicat de rezistență musculară.
De asemenea, menținerea unei sculpturi pentru a dezvolta rezistența miezului este un alt exemplu de rezistență musculară. Cu cât mai mult timp puteți să vă contractați abdominalele și să vă mențineți corpul într-o poziție stabilă, cu atât aveți mai multă rezistență pe care o aveți prin șolduri, abdominale și umeri.
Este important să realizăm, totuși, că rezistența musculară este specifică grupului muscular. Acest lucru înseamnă că puteți dezvolta un nivel ridicat de rezistență în unele grupuri musculare (cum ar fi bicicliștii construind rezistență în picioare) fără a dezvolta neapărat același nivel de rezistență în alte grupuri musculare. De asemenea, măsura în care alegeți să vă concentrați asupra rezistenței musculare ar trebui să fie direct legată de propriile obiective de sănătate sau de fitness.
De exemplu, din motive de sănătate, poate doriți să vă dezvoltați suficientă rezistență pentru a urca mai multe trepte de scări sau pentru a ridica și a transporta alimente de la mașina dumneavoastră la dumneavoastră. Dar dacă doriți să deveniți un atlet de anduranță, capabil să concureze în sporturi care necesită contracție musculară continuă, cum ar fi cursuri de obstacole, CrossFit sau ciclism, vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe formările de antrenament care folosesc formarea puternică de repetiție și activități specifice sportului pentru a vă face un atlet mai bun.
3 Forța musculară
În timp ce rezistența musculară se referă la modul în care este rezistentă la oboseală un anumit grup muscular, forța musculară se referă la cantitatea de forță pe care o anumită grupă musculară o poate produce într-un singur efort. În termeni de antrenament de forță, este maximul dvs. de un rep.
Ca rezistență musculară, forța musculară este specifică grupului muscular. Cu alte cuvinte, puteți avea glute incredibil de puternice, dar deltoide relativ slab. Sau mușchii pectorali incredibil de puternici, dar hamstrings comparativ slab. Acesta este motivul pentru care un program de formare a forței echilibrat, care vizează toate grupurile importante de mușchi, este atât de important.
Măsura în care antrenezi forța este, din nou, determinată de propriile scopuri de sănătate și de fitness. De exemplu, dacă vă concentrați asupra sănătății, știți că ar trebui să fii suficient de puternic pentru a ridica o cutie greu sau pentru a te ridica ușor de pe un scaun. În această situație, puterea musculară îmbunătățită poate fi un produs secundar al unei rutine de antrenament concentrată mai mult pe dezvoltarea rezistenței musculare.
Dacă, totuși, doriți să dezvoltați masa musculară sau să puteți ridica greutăți mai grele la sala de gimnastică, regimul de antrenament trebuie să se concentreze mai mult pe ridicarea greutăților grele.
Este posibil să îmbunătățiți rezistența musculară și rezistența în același timp, însă selectarea unui set și rep scheme pentru a se potrivi obiectivelor dvs. este importantă. În general, dacă obiectivul dvs. este să deveniți mai puternici, trebuie să ridicați greutățile mai grele, luând mușchii dvs. la oboseală cu fiecare set. De obicei, aceasta înseamnă efectuarea de seturi cu mai puține repetări totale. Dacă, totuși, obiectivul dvs. este de a îmbunătăți rezistența musculară, greutatea mai mică și repetările mai mari sunt de obicei calea cea mai eficientă.
În orice caz, orientările ACSM afirmă că adulții ar trebui să efectueze exerciții de forță de formare de două până la trei zile pe săptămână, folosind o varietate de exerciții și echipamente pentru a viza toate grupurile majore de mușchi. Acest lucru poate fi realizat în colaborare cu sau independent de formarea cardiovasculară. De exemplu, rutinele de antrenament de circuit care combină exercițiile de forță și cardio într-o singură perioadă de antrenament pot face programul dvs. de exerciții mai eficient.
4 Flexibilitate
Flexibilitatea se referă la domeniul de mișcare pe care îl aveți în jurul unei îmbinări date. Cum ar fi forța musculară și rezistența, flexibilitatea este comună. De exemplu, este posibil să aveți umerii foarte flexibili, dar hamstrings strâmte și inflexibile sau șolduri.
Flexibilitatea este importantă la orice vârstă – joacă un rol în mișcarea neîngrădită și poate afecta echilibrul, coordonarea și agilitatea. Menținerea unei game întregi de mișcări prin articulațiile dvs. majore poate reduce probabilitatea de rănire și poate spori performanțele atletice.
Și pe măsură ce îmbătrâniți, importanța flexibilității devine și mai clară. Gândiți-vă la persoanele care sunt în vârstă – adesea se plimbă cu un amestec sau dacă au greu să-și atingă brațele peste cap. Acest lucru le poate afecta calitatea vieții, ceea ce face mai dificilă desfășurarea activităților de viață zilnică, cum ar fi atingerea obiectelor de pe rafturi înalte, ridicarea obiectelor de pe podea sau pur și simplu deplasarea eficientă pentru a-și atinge echilibrul dacă încep să cadă.
În timp ce oprirea completă a procesului de îmbătrânire nu este posibilă, protejarea articulațiilor și menținerea mobilității vă pot ajuta să vă țineți bine în Ani de Aur. Instrucțiunile ACSM privind activitatea fizică solicită adulților să se angajeze în exerciții de flexibilitate cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână. Puteți face acest lucru prin întindere statică, în cazul în care dețineți o întindere timp de 10-30 secunde la un moment dat sau prin antrenamente care vă conduc prin exerciții dinamice de întindere, cum ar fi barre, yoga, Tai Chi sau Pilates.
Compoziția corpului
Compoziția corpului sau raportul dintre masa corporală și greutatea corporală și masa liberă a grăsimilor este componenta finală a sănătății fizice. Deoarece nivelurile ridicate de masă de grăsime sunt asociate cu rezultate negative în domeniul sănătății, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip II, atingerea și menținerea unei compoziții sănătoase a corpului este un obiectiv al tuturor rutinelor de exerciții obișnuite.
Vestea bună este că, compoziția corporală îmbunătățită este adesea un rezultat al muncii și al îmbunătățirii celorlalte patru componente ale fitnessului. Dacă întâmpinați în mod regulat sala de sport, faceți cardio, pregătiți forța și lucrați la flexibilitate, este posibil să dezvoltați masa musculară (o parte din masa fără grăsimi), reducând în același timp masa de grăsime. Efectul combinat este un raport de masă îmbunătățit, fără grăsimi, și o compoziție sporită a corpului.
Desigur, pentru a vedea îmbunătățiri în compoziția corporală, trebuie să știți care este punctul dvs. de plecare. Cântărirea pe o scară nu va face truc, deoarece greutatea în sine nu vă spune nimic despre machiajul țesuturilor interne. În schimb, discutați cu un antrenor despre testarea procentului de grăsime corporală sau luați în considerare achiziționarea unei scale care utilizează analiza impedanței bioelectrice (BIA) pentru a estima procentajul de grăsime corporală. Rezultatele sunt doar estimări care, în mod obișnuit, se încadrează în trei până la patru puncte procentuale din procentajul actual de grăsimi corporale, deci este important să nu fiți prea agățați de numerele specifice. Acestea fiind spuse, le puteți folosi ca barometru pentru a monitoriza schimbările și pentru a vă asigura că vă vedeți îmbunătățiri în timp.
