de primăvară este aproape aici! Vremea rece se încălzește în cele din urmă și activitățile în aer liber devin tot mai populare. Ați auzit că păsările cârteau în afara ferestrei de birou în timp ce savurați cafeaua de dimineață și șeful dvs. merge la dvs. cu "Am o favoare să vă întreb". El întreabă dacă vrei să faci un 5k cu el și cu alți tipi din birou.
În mod instinct, răspundeți imediat cu un "Da!", Înainte de a vă da seama la ce vă aflați. Mergeți să-i spuneți cum vă place să faceți 5k, ați fost pe echipa de pistă din colegiu și sunteți încă un alergător pasionat. Între timp, începeți să vă întrebați ce fel de mizerie ați intrat în tine. Încercați să vă amintiți ultima dată când ați jogged sau ați folosit o banda de alergare fără a fi condamnat la zile de dureri și dureri care afectează articulațiile rigide. Îți dai seama că nici măcar nu-ți amintești de ultima dată când ai pus cizme pe cele două picioare stângi ale tale; mult mai puțin în care dulap vă ascundeți adidașii dvs.
Nu vă temeți; 5k nu este la fel de intimidant cum crezi!Cinci kilometri reprezintă echivalentul a numai 3,1 mile, astfel încât să reușești de fapt să completezi întreaga cursă, mergând la distanță dacă vrei. Nu aveți nevoie de experiență anterioară, dar puteți folosi 5k ca o oportunitate de a vă începe să vă îmbogățiți prin consolidarea corpului și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare cu un program ușor de urmat de 6 săptămâni.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului de 5k este ca corpul tău să fie mobil, stabil și suficient de puternic pentru a termina distanța fără a se răni. Cel mai bine este să începeți programul de antrenament cu viteze mai mici și intensități mai mici pentru a vă oferi corpului o șansă de a vă adapta fără să vă bateți inutil pe articulații.
În mod realist, programul dvs. de formare de 6 săptămâni ar trebui să includă 5 zile de exercițiu și 2 zile de odihnă pe săptămână.Trei dintre zilele de exercițiu pe săptămână se concentrează pe rezistență cu combo-uri de alergare, unde treceți de mers pe jos și de alergat. Restul zilelor de exercițiu pe săptămână se concentrează pe formarea de forță, acordându-se o atenție deosebită exercițiilor care minimizează riscul general de vătămare a corpului. Exercițiile funcționale, formarea de bază, instruirea încrucișată și exercițiile de flexibilitate sunt foarte utile pentru a preveni rănirea în timpul mersului pe jos, jogging și alergare. Restul de 2 zile pe săptămână sunt dedicate odihnei, astfel încât corpul tău se poate recupera fizic și psihic din impactul antrenamentelor tale.
Combinațiile de alergare sunt o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți rezistența și sănătatea. Atât mersul pe jos, cât și mersul rapid vă pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet. Cercetările arată că mersul brusc este la fel de bun pentru sănătatea ta ca și alergarea. Mersul pe jos vă poate ajuta să economisiți energie, astfel încât să vă puteți mișca și să vă terminați distanța. Dacă rulați întreaga distanță, este posibil să vă respirați înainte să o știți și nu veți avea energia de care aveți nevoie pentru a ajunge la linia de sosire.
Chiar dacă ați fost sedentar de multă vreme, puteți începe cu ușurință formarea dvs. de 5k concentrându-vă pe nivele mai înalte de mers pe jos, decât să alergați în stadiul de pregătire de început. Începeți combo-ul dvs. de alergare, mergând pentru a vă încălzi timp de aproximativ 5 minute, apoi alternați între intervale de alergare și mers pe jos pentru durata sau distanța dorită pentru a vă completa sesiunea de antrenament. Dacă sunteți începător, este suficient să alergi pentru doar 1 minut. Este nevoie de timp pentru a vă întări rezistența și rezistența în timp ce alergați, așa că luați-o ușor și faceți-vă timpul, astfel încât să nu vă răniți pe drum.
Încercați să alergați timp de 1 minut, apoi mers pe jos timp de 5 minute și repetați acest combo pe durata antrenamentului.Asigurați-vă că opriți segmentul de alergare înainte ca mușchii să devină prea obosiți.Dacă te împingi aproape de maxim în combo-ul de mers / alergare, muschii tăi vor avea nevoie de mai mult timp pentru a-ți recupera și nu vei putea să te împingi eficient pentru restul antrenamentului tău. Încrederea este cheia.Începeți să mergeți înainte ca mușchii să vă fie prea obosiți, astfel încât să vă puteți menține impulsul și să vă permiteți mușchilor să se recupereze rapid.Finalizați-vă cu o plimbare răcoroasă pentru aproximativ 5 minute după antrenament. Scopul este de a finaliza cel puțin 30 de minute de combinații de rulare / plimbare efectuate 3 zile pe săptămână pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru 5k.
Există un exercițiu incredibil de puternic pe care îl puteți adăuga la rutina de antrenament pentru a vă ajuta să fugi mai repede. Se numeste "pas". Pasii sunt o explozie de acceleratie de 20-30 secunde in care incepeti cu o jogging, apoi alergati aproape de viteza maxima, apoi reveniti la o jogging. Această explozie rapidă este concepută pentru a vă ajuta să vă relaxați picioarele, să vă îmbunătățiți tehnica de funcționare și să vă ajutați să fugi mai repede în timp ce cheltuiți mai puțin efort. Încercați să includeți câteva pași în antrenament la jumătatea săptămânii după ce ați parcurs distanța. Puteți începe cu doar câteva pași și să vă deplasați până la mai mult pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai condiționat.
Din moment ce alergatul este o activitate de mare impact care pune o mulțime de stres asupra corpului, este important să încorporați formarea de rezistență în rutina dvs. pentru a preveni rănirea. Unele exerciții funcționale care îmbunătățesc tehnica de funcționare sunt squats, lunges și vițeii ridică. Rasele și fluturașii deltoidi din spate realizați cu gantere sunt exerciții minunate pentru a întări spatele și pentru a vă asigura o bună poziție în timpul funcționării. Exercițiile de bază, inclusiv scândurile, scândurile laterale, fluturașurile, podurile și cvadruplurile, dezvoltă forța de bază, stabilitatea și echilibrul necesar pentru a alerga. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă distrugeți corpul împotriva durerilor și durerilor pe care le poate provoca un exercițiu cu impact ridicat. Scopul este de a finaliza cel puțin 30 de minute de antrenament de forță efectuat 2 zile pe săptămână în timpul antrenamentului dumneavoastră de 5k.
Încurajarea exercițiilor de flexibilitate în antrenamentul forței dvs. este importantă pentru a vă ajuta să vă mențineți răniți. Împingându-vă picioarele, hamstrings, quadriceps, viței, flexor șold, piriformis și umeri sunt toate benefice pentru a include înainte de antrenament. Este, de asemenea, o idee grozavă de a vă întinde înainte de a vă efectua combo-urile de rulare / mers pe jos pentru a vă asigura că articulațiile sunt încălzite. Frecvențele obișnuite de funcționare sunt, de obicei, excesiv de leziuni ale piciorului, piciorului inferior, genunchiului și șoldului. Una dintre cele mai frecvente leziuni se numește sindromul Patellofemoral Durere, cunoscut mai mult ca Runner’s Knee, care creează o durere în jurul sau sub genunchi, unde pneul (patella) se sprijină pe femur. Acest lucru este adesea rezultatul modelelor slabe de mișcare și a dezechilibrelor musculare în cazul în care cvadricepsul slab este cuplat cu hamstrings strans. Flexibilitatea și pregătirea de forță sunt foarte importante pentru a ajuta la echilibrarea tensiunii dintre grupurile musculare, pentru a preveni rănile ca Runner’s Knee. În cele din urmă, este important să cunoaștem diferența dintre senzația de durere și durere. Pe parcursul antrenamentului dvs. de 5k, mușchii se vor simți răniți de acidul lactic care se acumulează după fiecare antrenament. Poți să împingi durerea musculară, dar nu trebuie să împingi durerea. Dacă simțiți durere și puteți spune că ceva nu este corect, evitați orice lucru care face ca durerea să se înrăutățească până când vedeți un doctor. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să exacerbați un prejudiciu prin punerea stresului asupra articulațiilor cu greutăți sau activități cu impact ridicat cum ar fi alergarea.
Ascultați întotdeauna corpul, este important să acordați atenție durerilor și durerilor cauzate de leziuni, deoarece acestea sunt strigătele tăcute ale corpului pentru ajutor. Dacă vă respectați planul de antrenament de 5k cu 5 zile de exerciții pe săptămână, care constă în combinații de alergare / mers pe jos de 3 zile și 2 zile de rezistență și flexibilitate, și 2 zile de odihnă, veți fi uimiți de modul în care se poate controla cursa 5k fi. Atâta timp cât vă condiționați în mod corespunzător corpul în mod corespunzător cu 6 săptămâni de antrenament care duce la 5k, veți fi pregătiți să conduceți sau să mergeți în siguranță în întreaga cursă fără să vă răniți.
Despre autor – Jay Cardiello este un Strategist pentru Sănătate, Trainer de Celebrități și autor al Planului de Dieta No
. Pentru sfaturi de potrivire, știri și rețete, verificați site-ul Jay de la Jcardio.com.
Surse:
5k Run: Program de formare săptămânal pentru începători.
Clinica Mayo. Web. 25 martie 2016.Asociația americană de alergare
. American Running Association. Web. 25 Mar 2016.Sindromul durerii patellofemorale.
Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. 25 Mar 2016.Rularea specifică, formarea periodică a forței atenuează pierderea duratei de efort în timpul instruirii intense de forță
. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Biblioteca Națională de Medicină din S.U.A.: PubMed,22 Jul 2008. Web. 25 Mar 2016. Walk, Do not Run, calea spre o inima sanatoasa
. American Heart Association, martie 2014. Web. 25 Mar 2016.
