Știind câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi este esențială pentru pierderea, câștigarea sau menținerea greutății. Dar cum faceți să stabiliți acest număr? Uşor! Scoateți calculatorul și folosiți formula Harris-Benedict.
Formula Harris-Benedict este utilizată pentru a determina rata metabolică bazală (BMR), care este numită și cheltuielile pentru energia de repaus (EER). Rata metabolică bazală este determinată de sex, vârstă și dimensiunea corpului, iar calculul acestui număr vă arată cum ardeți cât de multe calorii ardeți doar fiind vii și treji.
Desigur, din moment ce iesi din pat si te deplasezi in fiecare zi, trebuie sa ajustezi acest numar. Puteți determina rata metabolică activă (AMR) prin înmulțirea numărului BMR cu un număr reprezentând nivelurile de activitate. Acest număr variază de la 1,2 pentru a fi sedentar, până la 1,9 pentru că este mai activ. Iată cum funcționează:
Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în lire) + (4,7 x înălțime în inchi) – (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: BMR = 66 + (12,7 x înălțime în inchi) – (6,8 x vârstă în ani)
Calculați rata metabolică activă începând cu rata metabolică bazală și ajustând-o estimând nivelul curent de activitate. Dacă sunteți: ❑ sedentar (puțin sau deloc exercițiu): AMR = BMR x 1.2
- ușor activ (exercițiu ușor / muncă 1-3 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1.375
- moderat activ -5 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,55
- Foarte activ (exercițiu grea / muncă 6-7 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,725
- Extra activ (foarte greu exercițiu / muncă 6-7 zile pe săptămână ): AMR = BMR x 1,9
- AMR ar trebui să reprezinte numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați în fiecare zi pentru a rămâne la greutatea curentă. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă măriți nivelul de activitate fizică sau să scădeați consumul de calorii consumând mai puțin.
Cum utilizez aceste informații?
Din păcate, formula lui Harris-Benedict nu este perfectă. Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, studiile de cercetare au aratat ca formula este de aproximativ 90 la suta exacte in jur de 60 la suta din timp.
Asta inseamna ca ar putea fi in afara de aproximativ 40 la suta din timp, ceea ce este mai degraba descurajator. Chiar mai rău, atunci când formula a fost greșită, a supraestimat nevoile de calorii ale subiecților cercetători, așa că ardeau mai puține calorii decât credeau.
Problemele formulate cu precizia se pot datora unor factori fizici sau genetici și există șanse mari ca mulți oameni să supraestimeze cât de activi sunt fizic.
De ce să folosiți formula dacă nu este întotdeauna corectă?
Ei bine, pentru că este un loc bun pentru a începe. Calculați necesarul zilnic de calorii și dacă nu pierdeți sau creșteți greutatea, ajustați obiectivul zilnic de numărare a caloriilor în jos (sau în sus). Dar vă rugăm să nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi fără supravegherea medicală. De asemenea, va trebui să recalculați necesarul zilnic de calorii pe măsură ce vă modificați greutatea.
Calculatoare calorii on-line
Bine, deci nu este greu să iei un calculator și să faci asta cu mâna, dar este mai ușor să folosești un calculator online, cum ar fi Departamentul de Supertracker al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, .
Calculatoarele online calorice sunt ușor de utilizat și fac locul perfect de plecare pentru oricine dorește să obțină controlul caloriilor. De asemenea, puteți găsi calorii pentru alimentele pe care le consumați și pentru a urmări caloriile pe care le ardeți cu exerciții fizice zilnice.
Un cuvânt de la Verywell
