Acest antrenament intermediar / avansat vizează glutele, șoldurile și coapsele cu exerciții dure. În acest program de antrenament inferior, veți efectua superseturi, alternând două exerciții care vizează aceleași mușchi pentru un antrenament eficient, dar provocator.
Precauții
Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
Echipamente
Diverse gantere ponderate, un kettlebell (opțional), o bandă de rezistență și o minge
exercițiu Cum Pentru a:
- Încălziți cu câteva minute de începători
- cardio lumina:Începeți cu acest Începător antrenament sau de a face un set de fiecare exercițiu folosind greutatea medie / medie.
- Intermediar / Avansat: Completați un set de exerciții în fiecare superset, unul după altul, și repetați setul de 2-3 ori.
Superset 1: Squat Goblet cu rotație
Stați cu picioarele umăr la picioare în afară, ținând o gantere grele sau kettlebell. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită ținând genunchii în spatele picioarelor. Încercați să vă atingeți coatele de coapsele interioare. Pe măsură ce vă ridicați, rotiți-vă spre dreapta, luând greutatea deasupra capului.
Repetați, alternante pentru 12 repetări.
un picior Ghemuit cu o minge de sprijin din spate, macră împotriva ei și ridicați un picior de pe podea (păstrați-n picioare de odihnă ușor pe podea) și mai mică într-un ghemuit cu un singur picior, la doar câțiva centimetri în jos.
Împingeți călcâiul și repetați-l timp de 12 repetări și comutați picioarele. Țineți greutăți dacă doriți.
Repetați această supersetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset 2: Deadlifts
Stand cu picioarele umăr lamă în afară, care deține greutăți grele. Păstrarea genunchilor ușor îndoite (sau drepte) de la nivelul șoldurilor cu spate drept mai jos torsul spre podea, păstrând greutatea aproape de picioare.
Strângeți prin cap și hamstrings să vină înapoi și repeta pentru 16 repetari.
Reverse Lunge
Stați cu picioarele împreună, greutăți în mână. Întoarceți-vă la aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o cădere, păstrând atât genunchii la unghiuri de 90 de grade, cât și genunchiul din spate al picioarelor. Împingeți-vă prin tocuri pentru a ridica înapoi, aducând piciorul înapoi pentru a începe.
Repetați timp de 12 repetări și comutați părțile.
Repetați această supersetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset 3: Plie Squat
Stai cu picioare largi, degetele de la un unghi, greutăți medii grele pe coapsele superioare. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți într-un ghemuit, concentrându-vă pe coapsele interioare. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Repetați timp de 16 repetări.
Band Inner Thigh Leg Lift
Folosind o bandă în jurul piciorului drept, stați cu partea dreaptă a corpului spre ancoră. Du-te în stânga, coborând într-o ghemuită laterală. Menținând greutatea în piciorul stâng, împingeți înapoi în timp ce aduceți piciorul drept în diagonală în fața corpului, focalizând pe coapsa interioară.
Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.
Repetați această supersetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stați pe o bandă de rezistență și țineți mânerele, menținând tensiune pe bandă. Faceți un pas larg spre dreapta, stoarcerea glutei, pe măsură ce tubul se strânge. Coborâți într-o ghemuire, ridicați-vă picioarele împreună.
Continuați pas cu pas spre dreapta pentru 8-12 repetari înainte de a trece părți.
aplecat peste picior Lifturi
hands în spatele partea din spate și vârful înainte, până când spate este paralel cu podeaua și plat, ABS propti și pune greutatea pe piciorul drept , luând piciorul stâng în lateral, așezat pe deget.
Squat cu piciorul drept în timp ce ridicarea simultană a piciorului stâng la cativa centimetri de la sol într-un lift picioare.
Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
Repetați această supersetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset: Butt Lift pe minge
Stai pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijinite, genunchii îndoiți și degetele ridicate. Țineți greutăți pe șolduri și coborâți șoldurile spre podea fără a vă rostogoli pe minge.
Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul este în linie dreaptă.
Încadrați și repetați timp de 16 repetări.
Glute Ascensoare
Pe mâini și genunchi, plasați o ușoară în spatele genunchiului și o strângeți. Cu genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în sus, strângând glutele.
Încadrați și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
Repetați această supersetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
