Acest antrenament de 10 minute pentru circuitul de acasă cardio include o varietate de exerciții menite să vizeze toate grupurile musculare într-un antrenament scurt și eficient. Veți face 10 exerciții provocatoare, multe dintre ele compuse mișcări care implică mai mult de un grup muscular. Mutați repede de la exercițiu la exercițiu, dar păstrați forma bună și odihniți când este necesar.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, un pas sau o platformă, și un kettlebell (opțional)
Cum să:
- Încălziți cu câteva minute de lumină-cardio moderată
- Efectuați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după altul cu puțin sau nici o odihnă între
- Efectuați o singură dată un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens
- Modificați sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade de repaus suplimentare dacă aveți nevoie pentru a
11 minute Squat Presă
Cum Pentru a: Începeți cu picioarele șold-lățimea în afară, ținând greutăți doar peste umerii dumneavoastră. Coborâți într-un ghemuit, trimiteți șoldurile înapoi în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și absul angajat. Apăsați în toc pentru a vă ridica. În timp ce stai, apasă greutățile deasupra capului, concentrându-te pe umeri. Coborâți greutățile și repetați un ghemuit cu o presiune de sus.
Repeti / Seturi / Durata: 60 secunde
2 Schimbarea în greutate Squat Weight
Cum să:Ridicați una din greutățile dvs. grele (sau folosiți un kettlebell, așa cum se arată) și stați într-o poziție largă, degetele afară ținând greutatea în mâna stângă. Squat jos, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, și pune greutatea pe podea. Întrerupeți mâinile și ridicați-vă, ținând greutatea în cealaltă mână. Repetați timp de 1 minut.
Reps / Seturi / Durata: 60 secunde
3Pushups
Cum să:Începeți pe mâini o genunchi, plasându-vă mâinile pe podea cu privire la lățimea umărului în afară, palmele plat. Extindeți picioarele drepte, sprijinind degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri (nu înainte). Îndoiți coatele, permițându-le să se aprindă în mod natural în lateral și coborâți corpul până când nasul atinge podeaua. Țineți trunchiul rigid și evitați să vă loviți în mijloc sau să aruncați șoldurile în sus. Împingeți-vă în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să mențineți trunchiul și picioarele fixate. Repetați și faceți mișcarea pe genunchi dacă aveți nevoie de o modificare.
Repete / Seturi / Durata: 60 secunde
4Plank cu genunchii îndoiți
Cum Pentru a: Începeți într-o poziție de placa, pe mâini și degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați pe cealaltă parte. Repetați timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durata: 60 secunde
Repetați Circuit 1 sau de mai multe ori, în funcție de timpul dvs., nivelul de fitness și obiectivele
51-minute Split Squat
Cum Pentru a: Stand aproximativ 3 sau picioarele în fața unui pas sau platformă și puneți piciorul stâng pe platformă, fie în picioare pe vârful piciorului sau în partea superioară a piciorului. Este posibil să trebuiască să îndemânați puțin piciorul drept înainte pentru a vă asigura că genunchiul din față rămâne în spatele vârfului picioarelor atunci când vă alungeți. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repeti / Seturi / Durata: 60 secunde
6Deadlifts
Cum să: Stai cu picioarele șold lățime în afară, genunchi ușor îndoit și țineți greutățile dvs. medii sau grele în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și scădea greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-le, strângând glutele. Repetați timp de 60 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 60 secunde
7 Rând un singur-Legged
Cum Pentru a: Țineți o greutate în mâna stângă, și îndoiți la șolduri până când partea superioară a corpului este paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept drept în sus până când acesta este la nivelul șoldurilor. Țineți-l pe perete, dacă este necesar. Trageți cotul stâng în sus într-o mișcare de înclinare și în jos, repetând pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte
8Step genunchi Overhead Presă
Cum Pentru a: Țineți greutăți la umerii și pas pe un pas înalt sau platformă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului. Pășiți-vă jos cu piciorul stâng, apoi luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă, coborând greutățile. Pe măsură ce mergeți cu piciorul drept, trageți greutățile înapoi pe umeri și repetați timp de 30 de secunde în dreapta și 30 de secunde în stânga.
Repeti / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte
9Bamere Curls cu o putere Squat
Cum Pentru a: Țineți greutăți grele în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durata: 60 secunde
10 Reversiri
Cum Pentru a: Într-o poziție de scânduri, picioare largă, țineți o greutate într-o mână. Aduceți cotul lângă tors și extindeți brațul înapoi. Repetați loviturile în timp ce țineți poziția sculei pe aceeași parte timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde.
Repete / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte
Următorul Exercițiu: Plank cu coturi de genunchi
