Timpul este totul, iar când vine vorba de antrenamentul în greutate și construirea musculaturii, totul trebuie să fie optimizat pentru a obține cele mai bune rezultate. Dinamica consumului de alimente și lichide în ceea ce privește performanța sportivă și a exercițiilor fizice este importantă pentru a planifica atunci când căutați să construiți forță și muschi. Iată sfaturile noastre pentru când, ce și cât de mult să mănânci în jurul sesiunilor de antrenament.
Timpul de mâncare și performanțele sportive și de exerciții fizice
Deoarece nutrienții esențiali, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, furnizează energie pentru organism, când oferiți aceste substanțe nutritive – și într-o măsură mai mică în ce formă le furnizați – – poate influența performanța dvs. fie în timpul antrenamentului, fie în timpul unui eveniment. Pentru a vă planifica mesele în mod corespunzător, porniți din punctul de vedere al ceea ce ar trebui să mâncați într-o zi întreagă și apoi să rupeți în părți mai mici. Iată cum:
- Masa de preactivitate, inclusiv fluidele
- Alimente și fluide în timpul activității (de obicei nimic în timpul antrenamentului de greutate numai)
- Masa post-activitate și fluidele
- Consumul total de alimente peste 24 de ore, în special carbohidrații
Acești factori trebuie să să fie ajustată pentru aportul de energie și cheltuielile în funcție de o anumită sesiune, sesiuni de peste 24 de ore și perioade de pregătire prelungite.
Cum să mâncați pentru a maximiza o sesiune de antrenament de greutate medie este neapărat diferită de cea de a mânca pentru a maximiza o durată lungă de antrenament de anduranță, înot sau o sesiune de sport de echipă care poate implica mai mult sau mai puțin exercițiu continuu timp de două ore Mai Mult.
O astfel de activitate implică o cheltuială mult mai mare de energie și un aport alimentar pentru a se potrivi. Deoarece ne concentrăm atenția asupra formării în greutate și a culturismului, vom împărtăși o imagine de ansamblu a sincronizării meselor specifice construcției mușchiului.
Masa de pre-exercițiu
Această masă este esențială, deoarece nu este bine să exerciți greu pe stomacul gol.
Ceea ce trebuie să urmăriți este consumul de calorii și cheltuielile de activitate pe parcursul a 24 de ore.
Să presupunem că o sesiune medie este de aproximativ 75 până la 90 de minute, incluzând 20-30 minute de cardio. Restul este o serie de seturi de greutăți și repetări la diferite intensități și poate unele activități de circuit. Aceasta ar fi o sesiune foarte solidă, iar unele vor face mai puțin decât aceasta în medie.
În mod ideal, o masă principală trebuie luată cu 3-4 ore înainte de sesiunea de antrenament și ar trebui să aveți o gustare mică la 45 până la 75 de minute înainte de sesiunea de antrenament, în funcție de modul în care tolerați alimentele în stomac atunci când faceți exerciții fizice. Pe măsură ce vă apropiați de exerciții fizice, fluidele, cum ar fi băuturile sportive, apa de nucă de cocos și carbohidrații simpli, vor sta mai bine și se vor digera mai repede. Antrenamentul devreme dimineața poate face în mod evident acest calendar problematic, și poate fi necesar să ia mai multă susținere
în timpul exercițiuluidacă aveți sesiune de formare dimineața devreme.Proteină. Mâncarea dvs. înainte de exercițiu trebuie să includă proteine și carbohidrați. Cercetările recente sugerează că o cantitate mică de proteine luată după o sesiune de antrenament de greutate ajută la asimilarea proteinelor și reconstrucția musculară în faza de recuperare. Mai puțin stabilită este o cerință pentru proteinele înainte de exercițiu, deși unele cercetări sugerează că o cantitate mică poate, de asemenea, să ajute recuperarea globală.
Nu aveți nevoie de multă proteină pentru a stimula acest efect: de la 10 la 20 de grame este tot ceea ce este necesar. Un pahar de lapte degresat are aproximativ 10 grame de proteine. Chiar nu aveți nevoie de pulberi de proteine scumpe, deși nu vor face rău.
Carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați înainte de antrenament depinde de durata și intensitatea sesiunii de exerciții sau de eveniment și de timp de la cea mai recentă masă completă. Firește, spre deosebire de un alergător de maraton, nu trebuie să încărcați carbohidrați înainte de o sesiune de antrenamente în greutate. Unele carbohidrați, totuși, sub formă de agitare sau câteva bucăți de pâine prăjită sau cereale ar trebui să fie suficiente pentru a menține scăderea glucozei din sânge prea scăzută în timpul sesiunii.
În ambele cazuri – proteine și carbohidrați – alegeți ceva ce știți că sistemul dvs. va tolera bine. Aceasta poate fi o chestiune de încercare și de eroare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, fasolea și cerealele de tărâțe mari, pot să nu fie ideale pentru unii oameni. Unele persoane au o sensibilitate la fructoză, astfel încât fructele sau zaharurile nu le pot fi potrivite.
Fluide. Beți lichide suficiente pentru ca culoarea urinei să fie o lămâie ușoară și nu o galben închis. Acest lucru vă va spune că sunteți bine hidratat. Nu aveți nevoie de culoarea urinei pentru a fi complet clară.
Alimentare și rehidratare în timpul instruirii
Fluide și combustibil.
Dacă planificați o antrenament de mai mult de o oră la o intensitate relativ ridicată, ar trebui să luați la fiecare 30 de minute aproximativ 400 mililitri (14 uncii de fluid) dintr-o băutură sportivă (aproximativ 7% carbohidrați și 25 grame de carbohidrați). Dacă este foarte fierbinte și transpirați profund, este posibil să aveți nevoie de un pic mai fluid, dar nu prea mult. Acest lucru va menține gustul sanguin bine și nu veți evacua depozitele de glicogen mușchi atât de repede – ceea ce vă va permite să faceți mai bine – și nu veți intra într-o stare catabolică, cu cortizol ridicat, în care musculatura și imunitatea ar putea suferi.Alimentare post-exercițiu pentru pregătirea în greutate
Iată cea mai bună abordare a realimentării și rehidratării după sesiunea de greutăți bazată pe dovezile actuale din medicina sportivă.
Fluide. În prima oră sau cam așa, încercați să beți suficient lichide pentru a recupera ceea ce ați pierdut plus 50% în plus pentru a compensa cheltuielile pentru energia post-exercițiu, mai ales dacă intenționați să vă pregătiți din nou în acea zi. Puteți măsura fluidele pierdute prin cântărirea corpului înainte și după. Pregătirea în greutate nu este o activitate critică pentru pierderea de lichide, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat fără să beți prea mult, ceea ce poate fi și periculos.
Proteină. Consumați 10 până la 20 de grame de proteine cu carbohidrați în 30 de minute de la sesiunea dvs. Scopul unui maxim de 0,8 până la 1,0 grame per kilogram de greutate corporală pe zi în consumul total de proteine. Mai puțin poate fi potrivit pentru programe de formare mai ușoare.
Carbohidrați. Consumați 50-100 grame de carbohidrați la scurt timp după sesiune. Două felii de pâine și miere sunt de aproximativ 50 de grame. O băutură sportivă de 600 ml este de aproximativ 40 de grame. Ulterior, mancati cat mai multa carbohidrati pentru a va alimenta activitatea pe parcursul antrenamentului si a competitiei. Pentru antrenamentul general de fitness, antrenamentul în greutate și culturismul, cerința va fi cuprinsă între 2 și 3 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în fiecare zi de antrenament. (În mod obișnuit, instructorii de rezistență, cum ar fi maratonii și triatletele, necesită mult mai mult decât acest lucru.)
Să vă alăturați mesele împreună
