În timp ce exercitarea în mod constant este important pentru construirea rezistenței, condiționarea corpului și pierderea în greutate, aproape întotdeauna vine un moment când trebuie să faceți o pauză.
Poate fi pentru că ești obosit, rănit, ocupat în plus sau poate că te-ai plictisit și ai nevoie disperată de o pauză. Sau poate te îmbolnăvesti, mergi în vacanță sau ai un alt eveniment de viață care te va duce departe de rutina antrenamentului tău.
Unul dintre cele mai mari motive pentru care ai nevoie de o pauză este supraîncărcarea. Exercitiile fizice prea excesive sau exercitiile de intensitate ridicata pot duce la depresie, oboseala, neliniste si performante slabe in antrenamente.
Luarea unei pauze poate fi exact ceea ce trebuie să vă odihniți, să vă recuperați și să vă întineriți, dar cât timp înainte de a începe să vă pierdeți capacitatea de fitness?
Este bine să faceți o pauză
Este posibil să fiți surprinși să aflați că luând câteva zile sau o săptămână întreagă de la antrenament nu va afecta neapărat câștigurile pe care le-ați făcut. De fapt, mulți exerciții serioase și sportivi planifică în mod regulat o săptămână la fiecare 8-12 săptămâni.
Gândiți-vă la un alergător de maraton. De obicei, el sau ea va atinge vârful în timpul antrenamentelor cu aproximativ 2 săptămâni înainte de maraton, apoi începe să se înclină în jos, astfel încât să fie pe deplin odihnit pentru cursa.
Uneori e bine ca exercițiul mediu să ia zile suplimentare pentru a scăpa de fiecare oboseală din corpul tău.
Vestea minunată este că este nevoie de mult mai mult de o săptămână pentru a vă anula toate eforturile depuse, așa că nu vă fie frică să faceți o pauză dacă vă simțiți obosiți și răniți.
Cât durează să-și piardă starea de fitness?
Întrebarea este dacă luați o pauză de alegere sau pentru că trebuie, cât timp puteți face o pauză înainte de a vă afecta starea de sănătate?
Unele statistici de bază:
- Puterea aerobă poate scădea cu aproximativ 5-10% în trei săptămâni.
- Este nevoie de aproximativ 2 luni de inactivitate pentru a pierde complet câștigurile pe care le-ați făcut.
- Exerciții fizice extrem de potrivite vor suferi o scădere rapidă a capacității de fitness în primele trei săptămâni de inactivitate înainte de a se desprinde.
- Rezistența musculară și rezistența durează mai mult decât fitnessul aerobic. Muschii păstrează o amintire a exercițiilor pentru săptămâni sau chiar luni.
Nu există regulă tare și rapidă cu privire la câte zile de odihnă să le luați sau când să le luați. Cheia este să ascultați corpul pentru semne de exces și să vă gândiți la semne de plictiseală sau epuizare.
De asemenea, este bine să scăpați de rutina obișnuită atunci când vă aflați în vacanță. Incearca sa faci alte lucruri active care lucreaza corpul tau intr-un mod diferit.
Lucrurile cum ar fi jocul mingii cu zbaturi pe plajă, luând plimbări lungi, snorkeling și alte jocuri sunt un mod distractiv de a păstra în mișcare fără a fi nevoie să vă faceți griji pentru a face antrenamente lungi.
Åži reþineþi cã, chiar dacã aveþi doar câteva zile libere, puteþi rãmâne în continuare, atunci când vã reveniþi la antrenamente. Cât de mult vă agitați depinde de genetică, de cât timp ați fost în afara și cât de intens este antrenamentul.
semne poate aveți nevoie de o pauză
- oboseală sau epuizare fizică
- boala care nu va dispărea
- îngrozitor de antrenamente
- performanță slabă
- nu sunteți în măsură să progreseze în antrenamentele
- te simți unmotivated sau plictisit
- o leziune sau boală
- Nu poți să susții gândul de a-ți exercita
- Ai o călătorie care iese și tu știi că nu vei avea timp sau motivație pentru antrenamente întregi
A lua câteva zile sau o săptămână oprit poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te întoarce la antrenamentele tale cu mai multa energie si entuziasm.
Amintiți-vă, nu trebuie să fiți complet inactivi și, de fapt, acesta ar putea fi momentul potrivit pentru a încerca activități pe care, de obicei, nu le aveți timp. Lăsați rutina și monitorul ritmului cardiac la domiciliu și încercați:
- Luați o plimbare lungă
- Încercați o clasă de yoga sau Pilates
- Împingere
- O plimbare cu bicicleta lungă și ușoară
- Aruncând un fotbal sau frisbee
- Lucrând liber în curte
Noțiuni de bază înapoi Urmăriți
Dacă descoperiți că ați luat o pauză mai lungă decât ați vrut cu adevărat, este important să vă ușurați antrenamentele astfel încât să evitați rănirea și mizeria.
Da, s-ar putea să simți că începi, dar nu va dura prea mult timp pentru ca corpul tău să se întoarcă la locul în care a fost înainte de pauză. Organismul își amintește cum să-și exercite, are nevoie doar de puțin timp să se obișnuiască să lucreze din nou.
Este întotdeauna posibil să te întorci pe pistă, indiferent cât de mult a trecut de când ai lucrat. Este tentant să vrei să te compari pentru timpul pierdut și să sari într-o rutină de antrenament total, dar acesta este ultimul lucru pe care vrei să-l faci.
Nu numai că riscați să fiți foarte rănit, poate chiar să vă răniți.
Sfaturi pentru a vă întoarce la antrenamente
- Începeți simplu – Dacă ați avut o rutină pe care ați urmat-o înainte, încercați o versiune mai ușoară, folosind greutăți mai ușoare și mai puțină intensitate.
- Dă corpului tău timp – Poate dura până la trei săptămâni pentru a te întoarce la locul în care te afli, în funcție de cât de mult ai făcut înainte și de cât timp a trecut. Utilizați primele 2 săptămâni pentru a vă simți corpul și antrenamentele.
- Luați zile suplimentare de odihnă – revenirea la exercițiu înseamnă că veți fi rănit într-o anumită măsură. Planificați zile suplimentare de recuperare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată vindeca și să crească mai puternic.
În fiecare săptămână, creșteți treptat intensitatea până când vă întoarceți la rutina obișnuită.
