Dacă doriți un corp superior de susținere, acest antrenament creativ este perfect pentru dvs. Acest antrenament include 3 circuite cu câte 3 exerciții, fiecare concentrându-se pe diferite grupuri musculare pentru piept, umeri, biceps și triceps. Faceți antrenamentul propriu, făcând un circuit sau până la trei circuite pentru un antrenament mai lung și mai intens. Multe dintre miscari lucreaza mai mult de un grup muscular, ceea ce face ca aceasta sa fie un antrenament functional si eficient.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o bancă sau un pas, diferite gantere ponderate și un kettlebell (utilizați o gantere dacă nu aveți un kettlebell)
Cum să
Efectuați stilul circuitului de exerciții pentru 10-12 repetări, folosind suficientă greutate că puteți completa numai repetările dorite. Se odihnește și repeta fiecare circuit de 1 până la 3 ori sau treceți la următorul circuit de exerciții.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Ç Să începem cu primul exercițiu.
1Circuit 1: Walking Pushup
Cum Pentru a
: Începeți într-o poziție pushup cu mâna stângă pe o placă de hârtie sau o bandă. Efectuați un pushup și, pe măsură ce apăsați în sus, mergeți pe mâini spre stânga, până când mâna dreaptă se află pe placa de hârtie. Continuați îndoiri, alternând mersul pe mâini în ambele părți. Un replică include mersul spre dreapta și spre stânga.Repetituri / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbare intensitate:
Face pushups pe genunchi pentru o modificare, le face pe un declin pentru o intensitate mai mare2Circuit 1: Ridica fata cu Extensii Triceps
Cum Pentru a
: Sit înălțime și să țineți greutăți în părțile laterale. Mutați brațele până la nivelul umărului și apoi continuați deasupra capului până când brațele se află lângă urechi. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Îndreptați brațele și mătuiți-le înapoi.Reps / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbarea intensității:
Utilizați greutăți mai grele sau mai ușoare.3Circuit 1: Curățați și apăsați
Cum Pentru a
: Începeți cu greutăți în fața coapsei, palmele inch Ridicați greutățile până la nivelul pieptului într-un rând vertical și într-o mișcare netedă, flip coatele în jos și greutățile în sus, peste umeri. Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos.Reporteri / Seturi / Durată
: 10-12 repetări.Schimbă intensitatea:
Utilizați greutăți grele și adăugați un ghemuitRepeat Circuit 1-3 ori
4Circuit 2: Y piept presă
Cum Pentru a
: Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu coate îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, cu spatele în jos și repetați.Repeti / seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbare intensitate:
Face presa piept obișnuită, dacă acestea se simt prea dificil.5Circuit 2: Un braț Arnold de presă
Cum Pentru a
: Țineți o greutate moderată sau kettlebell în mâna stângă și mai mici într-un ghemuit în timp ce luați brațul drept pentru echilibru. Țineți trunchiul în poziție verticală, ABS fixat și asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare. Păstrați această poziție, începeți cu palma îndreptată spre umăr și împingeți greutatea în timp ce rotiți palma. Luați brațul înapoi, rotindu-vă mâna astfel încât palma să fie îndreptată spre interior. Continuați să apăsați greutatea în sus și în jos, pe măsură ce rămâneți în poziția ghemuită, toate repetițiile înainte de comutarea părților.Reporteri / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbarea intensității:
Nu se deplasează în picioare în loc de o ghemuit6Circuit 2: Squat partea cu Kettlebell Curl
Cum să
: Țineți un kettlebell în mâna dreaptă de partea ta . Pasul spre dreapta și coborârea într-o ghemuire, înclinând greutatea între genunchi. Pe măsură ce trageți picioarele înapoi, ridicați greutatea într-o bucle de biceps, terminând cu greutatea în sus. Repetați toate repetările și apoi comutați părțile laterale.Reps / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbare intensitate:
Scoateți ghemuit, utilizați o dumbbell în loc de un kettlebellRepetați Circuit 1-3 ori
7Circuit 3: Cercei Cercuri
Cum Pentru a
: Lie pe o bancă și să dețină greutăți peste piept, palmele cu fața în afară. Înclinați greutățile în jurul unui cerc larg în timp ce rotiți mâinile. Încheiați mișcarea circulară deasupra șoldurilor, cu rozii îndreptați unul către celălalt în timp ce strângeți pieptul. Rotiți mâinile înapoi pe măsură ce rotiți greutățile deasupra pieptului astfel încât degetele se îndreaptă unul spre celălalt. Continuați cercurile largi, alternând degetele îndreptate unul spre celălalt, iar rozii se îndreaptă unul spre celălalt.Reps / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbare intensitate:
Schimbă greutățile sau face zboruri regulate piept8Circuit 3: Inclina Front Raise
Cum să
: Stai pe o minge de exerciții și roll înainte, astfel încât să la o înclinație, greutăți în fiecare mână. Ținând brațele drepte, ridicați brațele direct la nivelul umărului. Coboară și repetă.Reps / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbare intensitate:
Nu se mișcă în timp ce stați sau în picioare, fără înclinație9Circuit 3: Un braț Triceps Pushup
Cum să
: Lie pe partea dreapta cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs. (degetele ar trebui să îndrepte spre dreapta). Contractează tricepsul pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât de mult puteți, fără a bloca cotul. Coborâți câteva inci și continuați să împingeți în sus și în jos.Repeti / Seturi / Durata
: 10-12 repetariSchimbare intensitate:
Păstrați brațul de jos pe sol pentru mai mult sprijin.Repetați circuitul de 1-3 ori
