Aportul de proteine este bine cunoscut ca important pentru creșterea și dezvoltarea musculară în rândul adulților și sportivilor activi. Ceea ce îmbunătățește calitatea proteinei, făcând-o mai eficientă pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) este prezența aminoacizilor. Ambele plante și surse de hrană pentru animale conțin proteine, dar diferă în funcție de tipul și proporția de machiaj de aminoacizi.
Proteine și aminoacizi
Aminoacizii sunt blocurile de proteine și ajuta la determinarea calității proteinelor. Există 20 de aminoacizi totali compuși din nouă aminoacizi esențiali (EAA) și 11 aminoacizi neesențiali (NEAA). Organismul necesită toate cele 20, dar EAA nu pot fi produse de organism și trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.
Aminoacizii esențiali obținuți din dieta noastră includ metionina, valina, leucina, izo-leucina, treonina, lizina, triptofanul și fenilalanina. Histidina este inclusă ca un aminoacid esențial necesar pentru dezvoltarea copilăriei timpurii.
Următoarele descrie funcția pentru fiecare aminoacid esențial:
- Metionină – sprijină producția de cartilagii osoase, formarea creatinei și creșterea musculară.
- Valină – previne distrugerea musculară în timpul exercițiilor fizice, susține funcția corporală zilnică, metabolismul muscular și creșterea, ajută sistemul nervos, inclusiv funcția cognitivă și menține echilibrul de azot. O parte din grupul de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA).
- Leucina – stimulează creșterea și forța musculară și reglează nivelul glicemiei înainte și după exercițiu. Considerat "aminoacizi principali" ai lanțului ramificat (BCAA) responsabili pentru sinteza proteinei musculare.
- Isoleucina – o formă de leucină care contribuie la producerea de energie și crește creșterea azotului în celulele musculare. O parte din grupul de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA).
- Treonină – ajută la menținerea unei inimi sănătoase, a ficatului, a imunității și a sistemului nervos central.
- Lizina – menține nivelurile corespunzătoare de carnitină care ajută la scăderea colesterolului.
- Tryptofan – acționează ca neurotransmițător, reglează anumiți hormoni și promovează sistemul nervos și sănătatea creierului. Este cunoscut ca aminoacidul relaxant.
- Fenilalanina – se transformă în tirozină după ingestie și ajută chimia creierului și producerea hormonului tiroidian.
- Histidina – ajută la dezvoltarea și menținerea țesutului corporal sănătos și a sistemului nervos. Important pentru copii și dezvoltarea timpurie a copiilor.
Proteinele din cele mai multe surse de hrană animală conțin toți aminoacizii esențiali (EAA) în cantități potrivite. Acestea sunt denumite și proteine complete. Alimentele din surse de plante lipsesc de obicei unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, creând o proteină incompletă. Proteina vegetală este limitată în aminoacizi specifici, incluzând lizina, metionina și triptofanul, care limitează funcționarea proteinei în organism. Potrivit cercetărilor, proteinele pe bază de animale și lactate conțin cele mai mari cantități de EAA pentru sinteza proteinelor și antrenamentul de creștere a mușchiului.
Calitatea proteinei este măsurată utilizând mai multe metode, inclusiv:
- Scorul chimic – se referă la profilul aminoacid al unei proteine și fiecare aminoacid este clasat în funcție de cât de mult este prezent în acea proteină
- Raportul de eficiență a proteinei – o măsură de creștere în greutate un participant la testare împărțit la aportul de proteine alimentare în timpul unei perioade de probă
- Valoare biologică – măsurarea proteinei în fluxul sanguin și a corpului poate fi utilizată pentru creșterea mușchiului etc.
- Scor de aminoacizi corelat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS) – metoda cea mai bună pentru măsurarea calității proteinelor; evaluează cerințele de aminoacizi și capacitatea noastră de a le digera
- Tehnica de oxidare a aminoacizilor (IAAO) – cea mai recentă metodă de succes utilizată pentru a determina disponibilitatea metabolică a aminoacizilor din proteinele dietetice și cerințele totale de proteine
În general, calitatea proteinelor se referă la eficiența la stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS) și la promovarea creșterii musculare. Aceasta este o preocupare pentru mulți adulți activi, sportivi și oameni care doresc să se simtă bine în ceea ce privește aportul de proteine. Se pare că profilul de aminoacizi joacă cel mai mare rol în consumarea unei surse de proteine de calitate. Cercetările indică, de asemenea, că există trei aminoacizi esențiali care sunt responsabili în primul rând pentru reglarea echilibrului proteic.
Top 3 aminoacizi esențiali pentru creșterea musculară
Aminoacizii oferă capacitatea proteinelor de a repara și reconstrui mușchii scheletici și țesuturile conjunctive. În timp ce toți aminoacizii esențiali (EAA) sunt importanți pentru această funcție, trei sunt indicate să joace un rol primordial. EAA leucina, izoleucina și valina sunt identificate în mod unic pentru a regla metabolismul proteinelor, funcția neuronală și glucoza din sânge și reglarea insulinei.
Leucina, izoleucina și valina sunt, de asemenea, aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) care se dovedesc a fi componente cheie ale sintezei proteinelor musculare (MPS). Evident, BCAAs intră rapid în sânge atunci când sunt administrate pe cale orală și furnizează țesut muscular cu concentrații ridicate ale acestor aminoacizi pentru repararea și creșterea musculară. Acesta este motivul pentru mulți adulți activi și sportivi aleg să completeze cu BCAA.
În timp ce primii trei aminoacizi esențiali au fost identificați, se pare că leucina este superioară pentru creșterea și forța musculară. Cercetările arată că consumul de leucină în monoterapie între mese extinde sinteza proteinelor prin creșterea nivelului de energie în țesutul nostru muscular. Mai multe studii privind nutriția sportivă recomandă sportivilor să consume leucină adecvată din surse de proteine de calitate în fiecare dintre mesele lor.
Jurnalul al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a oferit următoarele puncte cheie privind aminoacizii esențiali (EAA) și calitatea proteinelor:
- Sursele de proteine cu niveluri mai ridicate de aminoacizi esențiali sunt considerate calități superioare.
- Corpul folosește 20 de aminoacizi pentru a face proteine, dar cei nouă aminoacizi esențiali sunt furnizați numai de alimentele pe care le consumăm pentru a ne satisface nevoile zilnice. Aminoacizii esențiali (EEAs) sunt indicați a fi responsabili de creșterea sintezei proteinelor musculare la doze cuprinse între 6 și 15 grame.
- Dozele de leucină de 1 până la 3 grame pe masă par să fie importante pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
- Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) izoleucină, leucină și valină par să funcționeze singuri sau colectiv pentru a stimula producerea de proteine pentru creșterea și repararea mușchilor.
- Deși se arată că doze mai mari de leucină în monoterapie stimulează creșterea musculară, se indică faptul că un aport echilibrat al tuturor aminoacizilor esențiali (EEA) promovează cele mai mari creșteri. Consumul de surse de proteine de calitate la momentul potrivit cu niveluri adecvate de leucină / BCAA va promova cel mai bine creșteri ale sintezei proteice musculare (MPS).
- Comparația sursei de proteine
- Cele mai bune surse de proteine sunt cele care pot afecta pozitiv bilanțul proteic la consum și stimulează creșterea musculară împreună cu pierderea de grăsime pe termen lung. In plus, si in functie de cercetare, capacitatea unei proteine de a spori functia imunitara si de a promova un mediu antioxidant ar trebui de asemenea luata in considerare. Ceea ce pare să îndeplinească acest obiectiv și factori importanți în selectarea proteinelor este conținutul de leucină și rata de proteine care poate fi digerată. Înțelegerea modului în care diferitele surse de proteine diferă în ceea ce privește calitatea și eficacitatea vă vor ajuta să selectați proteina potrivită pentru dvs.:
Proteinele de lapte
au fost cercetate pe scară largă și se dovedesc a îmbunătăți semnificativ recuperarea musculară după antrenament. Ele sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a umple depozitele de glicogen și de a îmbunătăți echilibrul proteic pentru a stimula sinteza proteinelor musculare (MPS). Proteinele din lapte sunt, de asemenea, indicate pentru a crește rezistența scheletică și neuromusculară. Acestea posedă cea mai mare densitate de conținut de leucină și cel mai mare punctaj pe scara aminoacizilor digestibili cu proteine digestie (PDCAAS). Proteinele din lapte sunt împărțite în două clase:
Cazeină – conținutul ridicat de leucină, solubil în apă, dar gelurile în intestin încetinind rata de digestie. Creșterea lentă a concentrației de aminoacizi, dar rămâne ridicată pentru o perioadă mai lungă de timp. Cazeina este demonstrată pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și creșterea.Zerul – cel mai mare conținut de leucină, solubil în apă, se amestecă ușor și rapid digerat. Cercetările cronice indică o digestie mai rapidă a proteinei din zer benefice pentru câștigurile de masă slabă în culturisti.
- Proteinele de ou
- sunt considerate sursa ideală de proteine cu un profil de aminoacizi care a fost folosit ca standard pentru compararea altor proteine dietetice. Ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate bogată în leucină. Acestea sunt ușor de digerat, o hrană proteică favorizată pentru sportivi și se dovedesc a crește semnificativ sinteza proteinelor în țesutul muscular și în sânge. Proteina din ou este eficientă din punct de vedere al costurilor și este, de asemenea, considerată o hrană funcțională pentru persoanele fizice care doresc să se ocupe de fitness Conform cercetării, alimentele funcționale conțin un profil de nutrienți cu beneficii asupra sănătății dincolo de ceea ce este furnizat prin nutriția de bază.
Proteinele din carnesunt cunoscute a fi surse bogate de aminoacizi esențiali (EAA). Carnea de vită conține un echilibru complet al EAA și se consideră că are o valoare biologică ridicată. Proteinele din carne conțin o concentrație ridicată de leucină și se arată că o porție de 30g de proteine din carnea de vită stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) atât la persoanele tinere, cât și la cei în vârstă. Proteinele din carne conțin, de asemenea, micronutrienți de calitate și minerale, inclusiv fier, B12 și acid folic. Cercetările cronice arată că proteinele din carne ajuta la creșterea masei musculare și la scăderea masei de grăsime Proteinele din carne sunt, de asemenea, o sursă bogată de o moleculă numită carnitină indicată pentru a ajuta la scăderea leziunilor musculare cauzate de exercițiile fizice.
Amestecurile de proteine sunt de obicei sub formă de pudră, combinând proteinele din zer și cazeină. Unele amestecuri includ, de asemenea, aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), glutamină și alți nutrienți adăugați. Cercetările arată că combinarea surselor de proteine poate oferi beneficii suplimentare sportivilor. Un studiu de antrenament de rezistență a demonstrat acelor participanți care consumă un amestec de zer și cazeină pentru a avea cea mai mare creștere a masei musculare pe o perioadă de 10 săptămâni. Studii similare, care durează 12 săptămâni, au evidențiat îmbunătățiri ale tăriei și compoziției corporale. De asemenea, s-a arătat că amestecurile de proteine au un efect pozitiv și prelungit asupra echilibrului aminoacizilor. Se pare că amestecurile de proteine pot fi un supliment benefic pentru a asigura aportul adecvat de proteine dietetice pentru creșterea musculară.
Următoarele sunt un rezumat al punctelor-cheie bazate pe dovezi privind sursele de proteine:Multe surse de proteine sunt disponibile pentru sportivi, fiecare având argumente pro și contra.
Sursele de proteine sunt evaluate pe baza conținutului de aminoacizi, în special concentrația de aminoacizi esențiali (EAAs). Alți nutrienți și compuși chimici contribuie, de asemenea, la calitatea proteinelor.
- Cercetările cronice indică conținutul de leucină și rata de digestie este importantă pentru performanța atletică, creșterea musculară și recuperarea.
- Amestecurile de proteine par să furnizeze o combinație de substanțe nutritive benefice, incluzând leucina, EAA, peptidele bioactive și antioxidanții. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a determina compoziția ideală pentru rate maxime de stimulare a MPS la odihnă și după antrenament.
- Un cuvânt de la Verywell
- Consumul sursei corecte de proteine este important pentru construirea musculare și pierderea de grăsime. Se pare că nu toate proteinele sunt aceleași și se recomandă o mai mare atenție profilului esențial al aminoacizilor (EAA) pentru a asigura calitatea și eficacitatea. Aminoacizii cu catenă în lanț (BCAA), în special o concentrație ridicată de leucină în sursa de proteine, se dovedește a fi în primul rând responsabili pentru creșterea musculară, rezistența și recuperarea. Vestea bună este că există mai multe opțiuni sursă de proteine pentru a se adapta unui stil de viață activ sau competitiv.
