Există un mare interes în construirea unor brațe mari, bine musculate, judecând după numărul de băieți care par să se concentreze asupra acestui aspect al antrenamentului în greutate și care tind să neglijeze un program înconjurător. Totuși, aici este un antrenament pentru braț pentru a construi forța și mușchiul în biceps și triceps al brațelor superioare și mușchii brațelor inferioare – pronatori și supinatori – care sunt adesea neglijați neintenționat.
Nu exercitați sub tricepsul din spatele brațului, deoarece acestea pot face diferența în a construi aspectul voluminoas al brațelor.
Cum să antrenezi brațele
Poți să faci o antrenament de braț o zi "doar pentru arme" unde faci antrenament de arme și nimic altceva, sau o poți lucra într-un antrenament de partea superioară a corpului cu umeri și spate și piept, sau poți să faci antrenament complet pe corp cu un program complet de corp superior și inferior.
Un avantaj al izolării armei într-un antrenament este că nu pierdeți energia pe alte ascensoare și puteți chiar ciocanul acelor brațe.
Seturi și Reps într-un antrenament de izolare a armei
Fă 3 seturi de 12 până la 15 repetări pentru toate exercițiile. Dacă acest lucru vă lasă să vă doriți mai mult, adăugați un set suplimentar la fiecare exercițiu.
Verificați informațiile de bază dacă sunteți nou la formarea în greutate.
BICEPS ȘI ARME CURENTE
Concentrație Curl
Funcționează bicepii prin asigurarea stabilității și izolarea mușchilor bicepului. Acest lucru se poate face în șezut sau în picioare în timp ce se îndoaie.
Rotația brațului de rotire a brațului
Notați palmele îndreptate spre interior în poziția de pornire și rotația, deoarece greutatea este adusă până la piept. Acest exercițiu lovește mușchii antebrațului, precum și bicepii. Aceasta este o necesitate de a include într-un program de exerciții de braț, cu excepția cazului în care vizează armele inferioare separat.
Barbell Curl
Buclele de marmură lovește bicepsul complet. Bara fixează și concentrează contracția musculară la biceps. Utilizați o bară standard sau o bară ezy curl pentru un accent ușor diferit.
Precursorul Curl
Un alt standard pentru brațele superioare. De data aceasta, exercițiul vizează în principal brahialisul, sau mușchii din partea inferioară a brațului superior, mai degrabă decât bicepii.
Aveți nevoie de o "bancă de predicator" sau de ceva ce poate înlocui unul, pentru a face acest exercițiu.
Cablu curl
Acest exercițiu este similar cu bobina rotativă curl dacă vă rotiți pe drumul sus, dar adaugă mai multă instabilitate, ceea ce este bun pentru lovirea mușchilor pe care nu ajungeți cu o cale foarte fixă, ca într-o curba ciocan . Ea vizează bicepsul cu lucrul de la brahialis și brachioradialisul brațului inferior.
TRICEPS – SPATE ALE ARMEI SUPERIOARE
Aplicarea Tricepsului asistată
Dacă aveți acces la o mașină de asistare asistată, acestea sunt bune pentru lucrul cu triceps gradat. Incruntate de puristi, aceste masini pot fi utile pentru incepatori. Au lovit mușchiul triceps cu trei vârfuri la partea din spate a brațelor.
Craniul de craniu
Concasorul de craniu, în care se deplasează o dumbbell sau o barbell peste cap în timp ce stați pe o bancă, este puțin mai avansat.
Dar odată ce ai simțit-o, funcționează și adaugă varietate, ceea ce este important atunci când exersezi în mod regulat.
De asemenea, puteți încerca acest exemplu cu o barbell.
Pushdown de cablu
Acest exercițiu utilizează orice aparat de cablu cu greutăți reglabile ale plăcii. Funcționează tricepsul în mod util, mai ales dacă împingeți doar din antebrațele în paralel cu poziția podelei, în loc de flexia integrală a cotului la piept.
Triceps Extensie overhead
Aceasta este similară funcției cu concasorul craniului, cu excepția situației în care stați pe o bancă sau pe un scaun sau pe un suport. Ședința cu spatele susținută ajută la stabilizarea mișcării și concentrează contracția musculară în triceps.
Asta este. Mai mult decât suficient pentru a construi musculare și forță. Nu trebuie să fie complicat pentru a obține rezultate bune. Puteți face acest program ca parte a unei antrenamente întregi sau a corpului superior sau pe cont propriu.
