Piciorușul este un exercițiu de izolare de bază care vizează două grupuri musculare primare: mușchii gambelor (mușchii gastrocnemius și soleus) și hamstrings (mușchii biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus).
Piciorul curl este în primul rând un exercițiu de culturism folosit pentru a mări masa musculară. În mod normal, acesta nu este favorizat ca un exercițiu pentru anumite sporturi, deoarece poate provoca înrăutățirea (înăsprirea) loviturilor, deoarece mușchii cresc și se contractă simultan. Ca rezultat, flexibilitatea poate fi afectată dacă hamstrings sunt lucrate excesiv.
1Cunoașteți mașina dvs.
Piciorul curl (de asemenea, cunoscut sub numele de curl hamstring) este executat pe o bancă de gimnastică cu o bară de ridicare levered la capătul piciorului mașinii. Exercițiul se desfășoară așezat pe stomac, cu gleznele ascunse sub o cilindru căptușit.
Când vă ridicați picioarele spre fese, cablurile conectate la un sistem de scripeți ridică fără probleme greutatea selectată. Pe măsură ce vă scăpați picioarele, rezistența este deplasată, parțial, la fese (mușchii gluteus), coapsele (cvadriceps) și partea din față a gambelor (tibialis anterior).
Mașinile ergonomice mai noi sunt înclinate astfel încât șoldurile să fie îndoite, punând mai puțin presiune asupra spatelui inferior. Există, de asemenea, mașini de îndoit în picioare, care funcționează în conformitate cu mai mult sau mai puțin același principiu.
2Cuți în poziția corectă
Pentru a începe curlarea piciorului, va trebui să vă poziționați corect și să reglați tamburul de pe bara de ridicare.
Întinzându-vă de stomac, reglați cilindrul pentru a se odihni confortabil pe spatele gleznelor chiar deasupra tocurilor. Nu doriți ca tampoanele să fie așezate prea sus pe viței, deoarece acest lucru poate pune presiune excesivă asupra tendonului lui Achilles și poate reduce mișcarea de mișcare.
3Selectați greutatea potrivită
Pentru a executa în mod corespunzător un buclă de picior, începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară. Ceea ce nu vrei să faci este să scrii greutatea prin ridicarea șoldurilor și îndoirea spatelui tău inferior. Acest lucru nu numai că nu reușește să izoleze vițeii și hamstrings, poate provoca răni.
Trebuie să selectați o greutate care vă permite să faceți opt până la 12 repetări va efort rezonabil.
Dacă vrei să construiești o masă musculară, vei crește treptat greutatea în timp ce progresezi. Pentru a-ți menține hamstrings limber și pentru a evita mersul coborâtorului cuibărit, întotdeauna se întinde înainte de un antrenament.
Dacă scopul dvs. este de a crește puterea și performanța, nu supraîncărcați niciodată greutățile și asigurați-vă că opriți buclele piciorului cu extensii pentru picioare. De obicei sunt suficiente antrenamente de forță săptămânală, în special pentru alergători.
4Lift și eliberare cu control
Piciorul curl în sine este destul de simplă, dar vă cere să vă concentrați pe formularul în întreaga. Pentru a realiza o curlură adecvată a piciorului:
- Prindeți suportul ușor de manevrat și ridicați ușor picioarele în timp ce expirați, ținând soldurile ferm pe bancă.
- Flex la articulația genunchiului și trage gleznele cât mai aproape de fese, după cum puteți.
- Țineți o secundă înainte de a elibera greutatea cu control. Nu lăsați scăderea în greutate. Inhalați complet pe măsură ce întoarceți treptat picioarele în poziția de plecare.
- Repetați mișcarea până veți termina opt până la 12 repetări.
Într-o anumită măsură, puteți viza hamstrings și mușchi de vițel de mișcarea degetelor de la picioare. Hamstring-ul poate fi vizat prin îndreptarea picioarelor (flexie plantară), în timp ce mușchiul vițel (gastrocnemius) poate fi izolat prin dorsiflexing piciorul dvs. (curling degetele de la picioare spre tibie).
