Exercitiul squat lift este fara indoiala unul dintre cele mai bune exercitii de haltere de ansamblu pentru a construi puterea si puterea corpului inferior si a piciorului. Poate fi folosit de atleții cu toate abilitățile de a îmbunătăți performanța și de a reduce vătămările și poate fi ușor de scalat în sus sau în jos pentru al face ușor sau extrem de dificil. Inceput, exercitiile mai in varsta si novice pot face jumatati squats, mini squats, si squcute aer si de a lucra pana la ghemuit plin, ponderat in timp, sau doar stick cu versiunea usoara pentru viata.
Squat-ul plin, cu toate acestea, este, în general, considerat rege al tuturor exercițiilor de antrenament complet de corp. Dacă întrebați majoritatea formatorilor, sportivilor și antrenorilor dacă ar recomanda doar cel mai bun exercițiu de ridicare a greutății, acesta o face de obicei în partea de sus a unei liste foarte scurte. Squats construiește forța musculară inferioară a corpului, rezistența și puterea. În plus, ele cuprind miezul și îmbunătățesc rezistența și stabilitatea trunchiului și a corpului superior. Majoritatea sportivilor de elită și profesionist folosesc scaunul ca bază pentru un program de antrenament de greutate bine rotunjit, dar simplitatea pură a unui ascensor bine executat este ceva pe care orice sportiv îl poate stăpâni cu pregătirea și progresul corect. Este deosebit de util pentru femeile care de cele mai multe ori sări peste camera de greutate. Nu vă temeți de ghemuire, învățați-o să o faceți în siguranță. Deoarece acesta este un exercițiu compus, care implică simultan mai multe mușchi și articulații, este nevoie de ceva instruire și practică pentru a stăpâni.
Făcând ghemuit incorect poate cauza răniri, așa că este esențial să învățați tehnica perfectă înainte de a vă ridica greutatea. Dacă începeți pur și simplu, luați o clasă sau faceți o sesiune cu un instructor personal sau atletic certificat, pentru a afla mai bine acest lucru, pentru a obține o experiență bună și pentru a vă construi încrederea.
Este, de asemenea, o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice, în special ridicarea greutății mari.
În general, majoritatea sportivilor ar trebui să folosească următoarea tehnică pentru o situație sigură:
- Dacă începem, să lucrăm cu un antrenor pentru a învăța tehnica corespunzătoare.
- Aveți întotdeauna la dispoziție unul sau doi observatori competenți.
- Poziționați rack-ul, astfel încât bara să se afle la aproximativ 3 centimetri mai jos decât umerii.
- Poziționați-vă pe mâini în mod egal pe bara și înapoi în sus și sub bara, astfel încât să se odihnească confortabil pe umeri.
- Menținând o poziție largă plasați picioarele sub bara și ridicați-o din raft folosind picioarele.
- Păstrați greutatea centrat; nu ridicați-vă de la tocuri sau picioare.
- Îndoiți încet genunchii în timp ce țineți trunchiul erect. Nu vă înclinați înainte. Păstrați șoldurile sub bara în orice moment.
- În partea de jos a mișcării, unghiurile articulației genunchiului și a șoldului sunt aproape egale.
- Nu vă relaxați niciodată sau cădeți în poziția inferioară. Rămâneți la tensiune musculară constantă, lentă și controlată.
- Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, păstrând în același timp torsul și înapoi în sus și șoldurile sub bara.
- Repetați pentru suplimentare.
- În general, centurile de greutate nu sunt recomandate.
- La sfârșitul exercițiului, atenționarii vă ajută să îndreptați bara spre raft.
Sfaturi pentru a evita leziunile
Squat poate provoca o mare parte din stres și tulpina pe genunchi, chiar și pentru cei care nu au istoric de probleme de genunchi. Prin modificarea poziționării piciorului puteți schimba acest stres. Utilizând o poziție largă scade tensiunea pe ligamentul cruciat posterior (PCL). O poziție îngustă crește semnificativ stresul. Unghiul piciorului (degetele de la picioare sau degetele de la picioare arătate direct în față) totuși nu afectează stresul pe genunchi. Nu există dovezi că exercițiul ghemuit produce forță excesivă în ligamentul cruciat anterior (ACL).
Saptezeci si cinci la suta din toate leziunile ghemuite apar inainte sau dupa ridicarea efectiva; fie se deplasează în poziție, fie se întoarce greutatea în raft.
Asigurați-vă că aveți observatori competenți în orice moment.
