Nu aveți nevoie de mine să vă spun că mananca o mulțime de fibre dietetice este bun pentru sănătatea ta. Dacă aveți IBS s-ar putea să fiți atenți la fibre, deoarece ați descoperit în trecut că consumul de alimente bogate în fibre a făcut simptomele mai grave. Cu toate acestea, poate problema nu a fost fibre în sine, ci mai degrabă tipul de fibre pe care ați mâncat. Este, de asemenea, posibil ca alimentele bogate în fibre care au fost problematice pentru tine să conțină anumiți carbohidrați cunoscuți sub denumirea de FODMAP, carbohidrați care pot agrava simptomele.
Totul nu este pierdut! Există o mulțime de alimente bogate în fibre care pot fi prietenoase cu IBS. În cel mai recent set de orientări pentru tratamentul IBS, bazat pe o revizuire completă a cercetării, Colegiul American de Gastroenterologie concluzionează că fibrele solubile pot fi utile pentru IBS. Ei concluzionează, de asemenea, că fibrele insolubile pot face simptomele IBS mai rău – acest lucru ar putea explica orice probleme ați avut în trecut cu fibre.
Beneficiile fibrelor solubile depășesc IBS. Fibrele fibroase au fost asociate cu scăderea colesterolului, reducerea ratelor cardiovasculare și a bolilor coronariene și stabilizarea nivelului zahărului din sânge.
Totuși, nu toate alimentele solubile sunt IBS-friendly. Multe alimente bogate în fibre conțin, de asemenea, niveluri mai ridicate de FODMAP. Prin urmare, în această prezentare de diapozitive, a fost făcută o mare atenție pentru a evidenția alimentele care sunt bogate în fibre solubile, dar cu conținut scăzut în FODMAP. Orice alimente care au un asterisc de lângă ele poate necesita consumarea în porții mai mici dacă știți că sunteți reactiv la alimente bogate în FODMAP.Pentru comoditatea dvs., am enumerat alimentele în ordine alfabetică. Veți face o favoare sănătății dvs. digestive și generale pentru a adăuga aceste alimente la lista săptămânală de cumpărături.
1Avocados *
Dacă nu vă place încă avocado, permiteți-mi să vă încurajez să le încercați de mai multe ori. Nu mi-a păsat niciodată până n-am început să le adaug la mirosurile mele – acum le cer! De ce ar trebui să înveți să iubești avocado? Avocadosul este o mare sursă de proteine bazate pe plante, grăsimi sănătoase, vitamine și da, fibre solubile.
Cum să vă bucurați de avocado? Adăugați felii la salatele dvs., folosiți-le ca pe o sandwich-uri, sau faceți-o ca și mine și adăugați-le în smântână.
Cât de mult să mănânci? 1 / 8th dintr-un ansamblu de avocado este considerat a fi scăzut în FODMAPs. Dacă nu sunteți sensibil la sorbitolul FODMAP, este posibil să puteți mânca porții mai mari fără a suferi simptome digestive. Puteți îngheța restul de avocado în porții de dimensiuni pe care știi că le poți tolera.
2 banane
Există atât de multe de a iubi despre banane. Acestea sunt ușor disponibile, portabile și cu consum redus de FODMAP-uri. Ei fac o mare gustare între masă. Ca si avocado, ele pot fi adaugate la piureuri, iar atunci cand incep sa se coace intr-adevar, pot fi inghetate pentru viitoarele smoala.
Daca IBS-ul tau intr-adevar actioneaza pana la punctul in care ti-e frica sa mananci ceva, bananele sunt buna alegere.
3Blueberries
Afine pot fi adăugate la fulgi de ovăz dvs. de dimineață, smoothies și salate. La fel ca bananele, fac o mare gustare între masă. Afinele sunt, de asemenea, o alegere bună atunci când încercați să obțineți un atac rău al IBS pentru a vă stabili.
Este important de știut că există o preocupare cu privire la nivelul pesticidelor în afinele cultivate convențional. Prin urmare, afinele sunt unul dintre acele produse alimentare pe care ar trebui să le cumpărați numai dacă sunt cultivate organic. Congelatele afine cultivate organic sunt o opțiune minunată, deoarece sunt înghețate la momentul maturității de vârf și, prin urmare, conțin cea mai mare cantitate de nutrienți.
4Broccoli
Broccoli este una dintre acele alimente care apar adesea pe acele liste de "cele mai bune super-alimente" – și cu un motiv bun – deoarece este umplut cu o mulțime de nutrienți minunați alături de fibrele sale solubile.
S-ar putea să știți că sistemul dvs. digestiv preferă broccoli dvs. să fie gătite, spre deosebire de a manca-o prime. Broccolul aburit ar putea fi o mâncare care să rămână în listă pentru zilele în care burtica ta are nevoie să fii foarte precaut.
5 Varza de Bruxelles *
Mulți oameni au ales să evite germenii de Bruxelles de teama că aceste mici nuggeturi nutritive îi vor face să găzduiască. Interesant, cercetatorii FODMAP au descoperit ca, in cantitati mici, varza de Bruxelles este destul de scazuta in FODMAPs ca ar trebui sa puteti beneficia de fibre solubile fara sa va ingrijorati de simptomele nedorite. Încercați să păstrați porțiunea dvs. la 2 până la 5 germeni.
Un alt motiv pentru care oamenii tind să evite varza de Bruxelles se datorează gustului lor. Acești oameni nu au mâncat niciodată în mod clar o cremă de Bruxelles care a fost prăjită în ulei de măsline. Încearcă – crede-mă, nu-ți va fi rău.
6Carroturi
Pe măsură ce adăugați mai multe alimente solubile în dieta dvs., veți vedea că mâncați toate culorile curcubeului! Vă puteți simți bine știind că vă îmbogățiți sănătatea atunci când mâncați fructe și legume colorate, deoarece fiecare culoare reprezintă o mare varietate de fitonutrienți, compuși ai plantelor cu calități uimitoare de îmbunătățire a sănătății.
Morcovii fac un plus frumos "portocaliu" la dieta ta obișnuită. Similar cu broccoli, puteți constata că corpul dumneavoastră preferă să le mâncați gătite.
7Chickpeas *
Năuturile, cunoscute și sub numele de fasole garbanzo, sunt gemate cu substanțe nutritive, inclusiv fibre solubile și sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Deși cele mai multe leguminoase sunt bogate în FODMAP, năuturile pot fi savurate pe o dietă scăzută FODMAP dacă sunt conservate, bine clătite și limitate la o porție de 1/4 cană.
Năuturile pot fi stropite pe salate, amestecate în hummus sau prăjite pentru o mâncare hrănitoare și gustoasă.
8Eggplant
Nu vă puteți gândi decât la vinete ca ingredient în parmigiana de vinete – nu este un fel de mâncare pe care aș recomanda-o pentru IBS datorită faptului că vinetele sunt de obicei înmuiate în făină și apoi prăjite. Alimentele spirtoase pot fi găsite pe aproape fiecare listă de alimente cu declanșare IBS și cu un motiv bun.
O opțiune mult mai bună este să tăiem și să frigem vinetele. Sunt, de asemenea, un mare fan al versiunii lui Mario Batali a parmezanului de vinete, în care vinetele sunt coapte și apoi stivuite. Este o modalitate delicioasă de a vă bucura de toată aroma parmă de vinete, dar fără grăsimea nesănătoasă.
9 Fasole verde
Fasolea verde reprezintă o metodă ieftină și ușoară de a pune fibre solubile pe farfuria dvs. Puteți să le aburiți, să le frigeți sau să le mâncați brute dacă sunteți bine cu legume crude. Adăugați condimentele dvs. preferate sau curățați fasolea cu puțin unt sau ulei de măsline pentru o aromă suplimentară.
10Kiwi
Adevărata poveste – prima dată când am văzut un kiwi a fost când am fost servit un întreg într-un restaurant și nu aveam idee ce să fac cu ea. Chelnerul nu numai că mi-a arătat cum să-l deschid, dar a început să mănânce!
Kiwi nu mai sunt fructele exotice pe care le fuseseră odinioară, dar sunt acum disponibile. Căutați un mod sănătos pentru a vă satisface dintele dulce? Deschideți un kiwi și săturați!
11Lentile *
Ca năuturile, lămâia este un legume care se pot bucura de o dietă low-FODMAP, în limite. Veți avea nevoie să cumpărați linte conservate, să le clătiți bine și să vă limitați la o jumătate de ceașcă. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de avantajele fibrelor și proteinei solubile ale lintei, fără să vă faceți griji că vă vor instala sistemul digestiv.
Vă puteți bucura de lămâie ca o farfurie sau de a le folosi într-o supă caldă și hrănitoare.
12Oatmeal
Ovăzul este o sursă minunată de fibre solubile. Desigur, un castron cald de fulgi de ovăz poate face un mic dejun liniștitor, prânz sau gustare. Lucrul frumos despre fulgi de ovăz este că poate fi pregătit înainte de mese rapide și ușoare atunci când sunteți în mișcare. Într-o zi rău IBS, fulgi de ovăz poate servi chiar și ca cină!
Adăugați banane, afine, zmeură și / sau căpșuni în fulgi de ovăz și veți pompa cu adevărat volumul pe aportul de fibre solubile.
13Okra
Ca un nativ New Yorker, okra este la fel de exotic pentru mine ca kiwi odată a fost. Cu toate acestea, este o sursă excelentă de fibre solubile și o întreagă serie de alți nutrienți. Veți avea nevoie să aflați mai multe despre okra de la altcineva decât mine!
14 Porumbei
Ca și bananele, portocalele sunt disponibile, extrem de portabile și au un conținut redus de FODMAP, făcându-le o opțiune excelentă de fibre solubile – una pe care o puteți mânca frecvent. Doar asigurați-vă că ați mâncat întregul fruct pentru a obține fibrele dvs. – sucul de portocale are de obicei cea mai mare parte a fibrei stoarse din ea.
15Peanuts
Privind pentru ceva pentru a satisface acele pofte târzii după-amiază sau târziu munchie pofte? Nu te uita mai departe decât arahidele! Porumbeii portabili și deliciosi au multă substanță nutritivă ambalată în ele.
Untul de arahide este, de asemenea, o opțiune minunată, atâta timp cât tipul pe care îl cumpărați nu are zahăr adăugat (ascuns!). Citiți cu atenție etichetele!
16Potato cu pielea
Trebuie să mănânci pielea de cartofi pentru a obține maximum de fibre solubile pe care cartofii trebuie să le ofere. Prin urmare, cartofii prăjiți nu se iau în considerare!
Cartofii pot fi coapte sau prăjite cu pielea lor. Cartofii fac un alt fel de mâncare liniștitoare pentru a adăuga la lista de alimente pentru a mânca atunci când IBS este la cel mai rău caz.
17Șerburi
Ca afine, zmeura obișnuită poate conține niveluri mai ridicate de pesticide. Prin urmare, căutați fructe de pădure cultivate organic. Ca și în cazul afinelor, zmeura organică înghețată poate fi găsită în majoritatea supermarketurilor.
Bucurați-vă de zmeura dvs. ca o gustare, presărați-le pe fulgi de ovăz sau adăugați-le la piersici.
18 Semințe de floarea-soarelui
Ca arahide, semințele de floarea-soarelui fac o gustare portabilă excelentă. De asemenea, puteți să le presărați pe legume gătite, pe cartofi piure sau pe salate, pentru o crunchie drăguță, gustoasă, cu avantajul suplimentar al fibrelor solubile.
19Strawberries
Ca afine și zmeură, căpșunile sunt scăzute în FODMAP și, prin urmare, sunt un fruct prietenos IBS. Ca și fructele lor, pesticidele reprezintă o preocupare – de fapt, căpșunile arată foarte mult pe lista "Dirty Dozen". Încercați să le cumpărați din punct de vedere organic, ori de câte ori este posibil.
Căpșunile pot fi savurate cu fiecare masă, iar un castron de felii face un desert delicios, hrănit. Căpșunile ecologice congelate sunt frumoase în fructe de pădure.
Squash 20Summer
Squash de vară este o alegere excelentă, de fibre solubile, pentru a adăuga la mese în fiecare săptămână. Poate fi savurat, prăjit sau umplut. Îmi place în mod special squashul de vară tocat ca bază pentru delicioasele, fritattasuri care țin de burtă.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o altă modalitate de a vă satisface dintele dulce în timp ce beneficiați de fibre solubile și alți nutrienți uimitori. Doar limitați-vă la o jumătate de ceașcă, dacă sunteți reactiv la mannitolul FODMAP. Și asigurați-vă că pentru a mânca pielea!
22Turnips
primul meu an ca grădinar, am aruncat în unele semințe de struguri ca o recoltă experimentală cadă. Ei au crescut ca un farmec – dar apoi am fost stumped cu privire la ce sa fac cu ei ca napi nu au fost un aliment pe care am crescut mânca.
23 Nuci
Nuci sunt una dintre cele mai preferate "superfoods". Sunt sigur că întotdeauna să-mi păstrez camara bine aprovizionată cu aceste puteri nutriționale. Sunt atât de portabile, îmi satisfac nevoia de o gustare târzie după-amiază și gustă foarte bine în salate. Nu vă faceți griji că ele ar putea fi îngrăsătoare, ele conțin forme sănătoase de grăsime care pot servi de fapt pentru a vă ajuta să scăpați în greutate.
24 Zucchini
