Lunges și stepups sunt exerciții bune pentru lucrul la nivelul piciorului și mușchiul fundului.
Lunges cereți să luați un "pas gigant" înainte și înapoi, alternând picioarele. Dacă le faci cu gantere sau cupete în mâini, le numiți lunges ponderate.
Pasii necesită să vă deplasați în mod repetat în sus și în jos de la un pas sau o cutie, alternând picioarele. Acest exercițiu combină elemente de forță și de formare cardio.
La fel ca deplasarea ponderată, treapta dumbbell descrisă aici adaugă greutăți la stepups pentru a crește intensitatea și volumul de muncă. În funcție de greutatea pe care o adăugați, de numărul de pași pe care îl faceți și de înălțimea pasului, acesta poate fi un exercițiu exigent și avansat.
Stepped-ul ponderat ponderat
- Începeți încet. Alegeți un pas sau o cutie la sală sau la domiciliu și practicați a face stepups fără greutăți. Sesiunile de pas sunt frecvente la multe săli de sport în clasele de aerobic.
- Începeți cu 3 seturi de 3 minute; care este, pas în sus și în jos, alternând picioarele timp de 3 minute într-un ritm viguros, odihnă pentru un minut; repetați pentru următorul set de 3 minute și odihniți-l; și, în final, repetați a treia oară. Ajustați ritmul și timpul de odihnă pentru a vă potrivi nivelului de fitness.
- Odată ce ați dezvoltat o anumită stare de fitness, puteți trece la adăugarea de gantere. Începeți prin a țineți o gantere ușoară în fiecare mână – chiar și o kilogram sau kilogram pentru a începe va face.
- Exersați-vă cu o dumbbell în fiecare mână.
- Încadrați mai departe adăugând greutate în plus.
- În cele din urmă, când vă simțiți confortabil cu o sesiune solidă de pași cu gantere, puteți progresa chiar mai departe la trepte în box sau la banc, care sunt mai mari decât pașii standard. Găsiți-le la sala de gimnastică sau folosiți ceva adecvat acasă (vezi nota de siguranță de mai jos). Reglați timpul și intervalul de odihnă pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Trebuie să fii foarte sigur că platforma pe care o folosești pentru stepups este solidă și bine ancorată, astfel încât să nu alunece, să alunece, să încline sau să se prăbușească, provocând vătămări.
Nu exagerați acest exercițiu, mai ales dacă vă dezvoltați durere la nivelul articulațiilor genunchiului sau dacă sunteți predispus la dureri de genunchi. Două-trei sesiuni în fiecare săptămână ar trebui să fie suficiente.
Asta este. Acesta poate fi un exercițiu puternic, dar simplu, pentru combinarea rezistenței, a mușchiului și a construcției cardio.
