Slăbuțul așezat și întinderea coapsei interioare, uneori numită stretch fluture, nu are cum sugerează și numele său: se întinde înghin și coapsa interioară. Este o mare întindere pentru sportivi care joacă sporturi de teren sau de teren, alergători și oricine are șolduri strânse sau o istorie de leziuni la nivelul căderii.
Folosiți această întindere după o încălzire completă pentru a evita supraîncărcarea unui mușchi rece.
Mijloacele excelente de a se încălzi includ mufe de sărituri, sărituri, trepte lateral, alergând în loc sau orice mișcări dinamice care imită orice sport faceți. Dar din moment ce această întindere se realizează cu jumătatea inferioară a corpului, este mai bine să alegeți mișcări care vor face ca mușchii din zona inghinală și interioară a coapsei să fie calzi și flexibili.
Cum să faci Groin așezat și coapse interioare Stretch
- Stai jos pe podea sau la sol cu picioarele în fața ta.
- Ajungeți înainte și apucați piciorul drept. Este bine să vă îndoiți genunchiul pentru a vă ajuta să conectați mâna și piciorul. Trageți ușor piciorul drept până în direcția îndoirii înghinale până când acesta se află într-un loc confortabil, iar talpa piciorului se îndreaptă spre coapsa stângă.
- Îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce piciorul stâng spre bustul tău, astfel încât talpa sa atinge talpa piciorului drept.
- Ține-ți picioarele cu mâinile și odihni coatele în genunchi.
- În timp ce țineți spatele drept (fără îndoială), permiteți-vă genunchii să coboare spre sol. Puteți aplica o presiune ușoară asupra coapsei interioare, apăsând ușor pe genunchi cu coatele. Ar trebui să vă simțiți trăgând și tensiunea blândă în bust.
Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați de trei ori.
Dacă aveți nevoie să măriți întinderea
Primul lucru pe care îl puteți face pentru a obține mai mult de o întindere de la fluture este de a aduce picioarele mai aproape în direcția voastră.
Pe măsură ce deveniți mai flexibilă, puteți obține o întindere mai profundă a șoldurilor și înapoi prin înclinarea înainte la talie.
Expirați și înclinați-vă înainte, păstrați-vă spatele plat și lăsați pieptul să cadă cât mai aproape posibil de podea.
Sfaturi pentru a asigura o formă adecvată
La fel cum puteți obține răniți în activități sportive și activități, puteți, de asemenea, să vă răniți în timp ce vă întindeți dacă anumite precauții nu sunt luate. Unul care a fost deja menționat este: Warm-up prin a face un fel de activitate dinamică timp de cel puțin 5 minute. Altele includ:
Nu săriți. Deoarece acest lucru poate trage pe tendoane și punctele de inserție musculară în loc de ceea ce vrei să faci, ceea ce este lungimea musculaturii. În plus, viguros poate crea lacrimi mici în mușchi, și cum vindecă forme de țesut cicatrice care pot face musculare mai rigid și mai puțin flexibil. Practic, viguros poate duce la articulații hipermobil și dezechilibre musculare. În schimb, utilizați mișcări lente și netede atunci când efectuați întinderea.
Nu apăsați cu mare forță. La fel ca și sărind, acest lucru poate pune presiune nedorită asupra tendoanelor, ligamentelor și punctelor de inserție; făcându-vă astfel mai predispuși la răniri sau excese.
Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți. Dacă am învățat ceva de la yoga, respirația te poate ajuta să te întinzi mai adânc. Inspirați când vă odihniți și expirați, pe măsură ce faceți inițial lucrarea.
