Un gât inflamat, dureri de gât și tensiune în gât și umerii nu sunt plângeri neobișnuite despre începătorii Pilates. Cititorii mi-au scris chiar și mi-au cerut exerciții de întărire a gâtului pentru ai ajuta să treacă de gâtul gâtului. În timp ce mușchii gâtului care sunt suficient de puternici fac factor, un gât slab nu este adesea cauza principală a durerii la nivelul gâtului în Pilates.
Când gâtul și umerii nu sunt susținute corespunzător într-un exercițiu, aceștia preiau prea mult din muncă. Muschii abdominici slabi, mușchii de spate slabi și alinierea slabă sunt probabil vinovați. Abdominalele, spatele și alinierea trebuie să funcționeze împreună pentru a crea stabilitatea în trunchiul care eliberează gâtul. Desigur, dacă aveți dureri de spate și gât constante sau se agravează, trebuie să lucrați cu un furnizor de servicii medicale și să căutați alte posibile cauze.
Aici vom examina cu atenție factorii care contribuie la tensionarea gâtului în exercițiul Pilates obișnuit și ce puteți face pentru a remedia acest lucru.
Gâtul tău are nevoie de sprijinul unui abstinent puternic
În Pilates, facem o mulțime de exerciții în care ne aflăm pe spate, ridicându-ne capetele sau întorcându-le înapoi. Ridicarea în piept, sutele și înfășurarea sunt exemple de astfel de exerciții. Ridicându-se sau coborând în jos, la un anumit punct, muschii abdominali trebuie să fie foarte puternici pentru a vă sprijini corpul superior în a rezista tragerii gravitației pe măsură ce se schimbă relația dvs. cu podeaua.
Dacă mușchii abdominali nu fac prea mult de lucru, muschii gâtului sunt tensionați, luând mai mult efort decât ar trebui. Mai mult, dacă mușchii gâtului sunt într-adevăr slabi și nu pot sprijini capul și gâtul, atunci oasele nu sunt susținute și care pot conduce dincolo de durere și tensiune la tulpina musculară și alinierea necorespunzătoare a vertebrelor.
Dezvoltarea forței abdominale
Două practici înrudite vă vor ajuta să dezvoltați forța și coordonarea de care aveți nevoie pentru ca mușchii abdominali și ai gâtului să lucreze împreună pentru a vă sprijini capul. În primul rând, tensiunea gâtului și umărului sunt adesea obiceiuri cronice. Folosim aceste mușchi chiar și atunci când nu avem nevoie. Tratamentul pentru acest lucru poate fi la fel de simplu ca și creșterea gradului de conștientizare. Observați, lăsați-vă și puneți efortul acolo unde aparține, în abs. În al doilea rând, mușchii gâtului vor merge la muncă, dar trebuie să dezvoltați forța abdominală de bază care va permite mușchilor abdominali să scadă presiunea suplimentară asupra mușchilor gâtului.
Exercițiile de pilates sunt legate de crearea de mușchi abdominali puternici și de forța centrală generală. Primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți este cum să trageți în mod incorect mușchii abdominali, deoarece aceasta este aproape întotdeauna acțiunea de susținere care se întâmplă înainte de orice altceva. Odată ce ați făcut acest lucru, vom folosi o mulțime de exerciții de îndoire (flexiune) înainte pentru a vă concentra pe creșterea puterii musculare abdominale.
Asigurați-vă că absul dvs. sunt de lucru pe tot parcursul unui exercițiu este foarte important, dar dacă vă confruntați cu dureri de gât, este posibil să aveți nevoie să vă modificați exercițiile în timp ce construiți forța și eliberați tensiunea și gâtul umărului.
Iată câteva modalități de a modifica exercițiile pentru a vă proteja gâtul:
- Nu țineți capul în sus pentru mult timp. De îndată ce mușchii gâtului vor prelua, ar fi bine să vă puneți capul în jos și să veniți din nou, angajându-vă absulul pentru ascensor.
- Dacă rulați în jos, opriți atunci când gâtul și umerii se tensionează, întoarceți-vă un pic, apoi mergeți din nou păstrând abs dvs. de lucru de data asta. S-ar putea să nu vă răsturnați până la capăt; doar treceți la limită și înapoi. Veți deveni mai puternici și veți merge mai departe cu practica.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului pentru sprijinul ușor (coate afară).
- Când picioarele sunt întinse, ridicați-le sau îndoiți-le în poziție de masă pentru a lua presiunea de pe abs până devin mai puternice.
Practica Utilizarea Abs dvs. pentru a sprijini gâtul:
- Ridicarea în piept
- Suspendate înapoi
- Exerciții Pilates începători
- Seria Flat Ab (pentru mai multă provocare)
Gâtul dvs. are nevoie de sprijinul muschilor puternici înapoi
Mușchii dvs. abdominali și spate colaborează sprijiniți coloana vertebrală și gâtul. Când mergem pentru o coloană vertebrală lungă, așa cum facem în exercițiile Pilates, cerem sprijinul muschilor extensori din spate. Când aceștia nu lucrează pentru noi, avem tensiune suplimentară în umerii și gâturile noastre. Acest lucru este adevărat atunci când facem exerciții care se îndoaie în față, îndoiți înapoi sau în coloana neutră a coloanei vertebrale. Pentru a întări mușchii extensorului din spate, facem exerciții de îndoire suplimentare, cum ar fi o lebădă, înot și o lovitură mai avansată, cu dublu picior.
Pentru a vă proteja gâtul când faceți exerciții de întindere înapoi, trebuie să vă angajați abdomenul și să vă ajutați să vă folosiți muschii spate pentru a vă ridica și sprijiniți corpul și capul superior, în loc să vă ridicați cu gâtul și umerii. Acest lucru este valabil tot timpul, dar dacă aveți dureri de gât, ați fi simțit mai mult în exerciții cum ar fi înotul în care vă aflați cu fața în jos și ridicând corpul de sus departe de covor.
Modificările pe care ați putea dori să le folosiți pentru exercițiile de extensie înapoi sunt similare cu cele despre care am vorbit cu exercițiile de flexiune: Utilizați o gamă mai mică de mișcare, reduceți timpul de așteptare pentru exercițiu și opriți când nu aveți suportul de bază trebuie să continue. Un alt sfat este că brațele în sus adaugă greutate în plus și dificultăți la exerciții. De exemplu, înotul este mai greu decât jumătatea lebedei, deoarece brațele sunt extinse. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, încercați să vă țineți brațele lângă părți sau să le folosiți pentru sprijinul ușor, așa cum facem cu o jumătate de lebădă.
Păstrați-vă capul în linie cu coloanei vertebrale:
- Half Swan (observați cât de frumoasă este alinierea în fotografie care merge cu aceste instrucțiuni)
- Înotul
Practica aliniere bună
Capul și gâtul ar trebui aliniate ca extensii naturale ale coloanei vertebrale. Ruperea liniei la gât este una dintre cele mai ușoare căi de a distruge un exercițiu și de a suferi dureri de gât. Acest lucru poate arăta ca o înclinare a capului în spate atunci când faceți exerciții de întindere în spate sau bruiați bărbia prea în jos în exerciții de îndoire înainte sau înclinându-vă prea mult în lateral în exerciții laterale.
Când coloana vertebrală este în poziția naturală, neutră, așa cum este atunci când stăm, stăm și facem multe exerciții de pilat, urechile ar trebui să fie corecte cu umerii. Când schimbați această aliniere pentru a face exerciții de îndoire înainte, cum ar fi rola de perete în jos sau o sută, capul trebuie să facă o mică mișcare înainte pentru a rămâne în linie cu intenția de a curba coloanei vertebrale. (A se vedea nodul capului.)
Când facem exerciții de îndoire, vrem ca gâtul să se extindă ca parte a liniei coloanei vertebrale lungi. Nu vrem ca capul să se încline înapoi, ceea ce este o tendință pe care o au mulți oameni care cauzează tulpina gâtului. De exemplu, oamenii au de multe ori nevoia de a căuta în sus atunci când faci exerciții de extensie cum ar fi înot sau chiar lovitura de un singur picior. Ceea ce vrei cu adevărat să faci este să te gândești la energia care se extinde în partea de sus a capului, astfel încât sensul de lungime prin coloană vertebrală vă ajută să vă ridice, nu actul de ridicare a capului separat. În felul acesta, umerii și gâtul nu se implică prea mult.
Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală:
- Wall Roll Down
- Un singur picior Kick
- Side Kick Seria
- Pilates Posture Check
Există mai multe moduri de a modifica exercițiile pentru a ajuta la ameliorarea stresului pe gât. De exemplu, când absul nu este suficient de puternic pentru a ține picioarele drept așa cum facem în multe exerciții, gâtul și umerii încearcă să sară înăuntru. Dacă aveți dureri de gât atunci când faceți Pilates sau după, vă rugăm să lucrați cu Instructor Pilates care vă poate ajuta cu modelele de mișcare specifice.
