Exerciții anti-rotație: Exercițiile de ab necesare pentru un nucleu mai puternic

Când vă gândiți la exerciții ab, probabil că vă gândiți la exerciții de răsucire și îndoire cum ar fi abdomene, răsuciri oblice și poate chiar cotlete de lemn. Nu există nimic în mod inerent în mod greșit cu aceste mișcări – ele țintesc și întăresc mușchii abdomenului, în special oblique și rectus abdominis. Dar aceste mișcări sunt mai puțin eficiente pentru îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale și a forței miezului total, doi factori care sunt deosebit de importanți pentru protejarea spatelui inferior de rănire.

Gândește-te pentru o clipă despre ultima dată când ți-ai pierdut echilibrul și ai avut dreptate înainte de a cădea. Torsul dvs., probabil, răsucite sau tras de o parte, forțându-vă miezul să se angajeze să lucreze împotriva mișcării off-kilter a coloanei vertebrale. Cu alte cuvinte, mușchii dvs. adânci, stabilizatori de bază, au fost puse la dispoziție pentru a vă împiedica să cădeți. Desigur, puteți înțelege importanța acestor mușchi în contextul unei căderi potențial periculoase, dar realitatea este că acești mușchi sunt în mod constant la lucru. De fiecare dată când faci un pas, corpul tău este mutat în afara balanței, iar stabilizatorii de bază ajung să te țină în poziție verticală. De fiecare dată când ridici ceva de pe podea sau atingeți un braț ridicat pentru a scoate ceva de pe un raft, stabilizatorii de bază vă ajută să vă mențineți în permanență și să împiedicați mișcarea nedorită a coloanei vertebrale.

Cu cât sunt mai puternice mușchii stabilizatori de bază, cu atât veți fi mai puțin predispuși la dureri sau răniri din partea inferioară a spatelui și cu atât veți fi mai coordonați în timpul mișcărilor atletice. Vestea bună este că nu este greu să încorporați exerciții de întărire a nucleului, anti-rotație în rutina dvs. de fitness.

Extrem de mult, orice exercițiu în care corpul este ponderat în mod inegal sau este forțat să lucreze împotriva înclinației sale naturale de a roti coloana vertebrală sau de a schimba pelvisul este considerat un exercițiu anti-rotație. Deci, un exercițiu de presă de umăr efectuat în timp ce stați pe un picior ar fi considerat anti-rotativ, deoarece trebuie să vă angajați miezul pentru a vă menține torsul și coloana vertebrală de la răsucirea sau deplasarea în afara centrului.

Data viitoare când vă îndreptați spre sala de gimnastică, încercați să includeți în rutina câteva din următoarele exerciții de bază anti-rotaționale.

Extensii de câine pentru câini

Extensiile câinilor de păsări ajută la întărirea lanțului posterior sau a părții din spate a corpului, în special a mușchilor stabilizatori ai coloanei vertebrale. În timp ce exercițiul arată simplu, necesită echilibru și coordonare care depinde de un nucleu puternic stabilizat.

Începeți pe toate patru pe un covor cu palmele sub umerii dvs. și genunchii sub șolduri.

1. Împingeți-vă miezul și asigurați-vă că coloana vertebrală se află într-o poziție neutră – corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la șolduri până la vârful capului. Asigurați-vă că nu vă prăbușiți pieptul între umerii dvs. sau că vă permiteți șoldurile și glutele să îndrepte spre tavan.
2. Păstrați-vă miezul strâns și torsul și șoldurile paralel cu podeaua, ridicați încet brațul stâng și piciorul drept ca o singură unitate, îndreptându-le spre părțile opuse ale camerei. Țineți poziția pentru un număr atunci când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la degete la degetele de la picioare.
3. Coborâți lent înapoi la podea.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Efectuați cel puțin două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
6. 2 Plăci cu un singur braț anticorupție

Exercițiile standard de sculptură sunt excelente pentru stabilizarea stabilității statice a miezului, dar nu dezvoltă rezistență anti-rotație. Pentru a trece la focalizare, tot ce trebuie să faceți este să efectuați variații de scânduri care se bazează pe instabilitatea dintre membre. Opțiunea cea mai de bază este placa cu un singur braț.

Pentru a efectua această mișcare, porniți într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., iar picioarele se extind complet, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap.

1. Activați miezul, apoi, fără a vă permite să vă rotiți șoldurile sau umerii, deplasați-vă greutatea la un braț, ridicându-vă mâna opusă de la podea.
2. Țineți poziția atâta timp cât puteți cu o formă perfectă înainte de resetarea și comutarea părților.
3. Pentru o ușoară variație a acestei mișcări, puteți practica ridicarea unui picior de la pământ la un moment dat sau puteți trece între o placă antebră și o scândurie înaltă, care vă ajută să vă mențineți șoldurile și coloanei vertebrale stabile pe tot parcursul tranziției.

Carrierul fermecătorului

Ferma este un exercițiu simplu care necesită angajarea totală a corpului pentru ridicarea, menținerea și transportul greutății peste o distanță predeterminată.

Kickerul este că de fiecare dată când faci un pas și schimbi corpul înainte, greutatea pe care o ții pe aceeași parte a corpului tău va încerca să te scoată din alinierea coloanei vertebrale. Pentru a menține un trunchi stabil și vertical, trebuie să vă angajați întreaga musculatură de bază de la umeri până la șolduri.

Ridicați o pereche de gantere sau gheare cu greutăți egale, ținând unul în fiecare mână. Alegeți o greutate provocatoare, dar ușor de gestionat.

1. Implicați-vă nucleul și mergeți înainte într-un ritm confortabil, menținând postura perfectă cu fiecare pas pe care îl faceți.
2. Mergeți înainte de aproximativ 20 până la 40 de metri, sau luați între 20 și 40 de pași.
3. Restul, apoi repetați de două până la patru ori.
4. Pentru a face exercițiul mai dificil, purtați doar o gantere sau un ceainic pe o parte a corpului, creând o distribuție inegală a greutății. Schimbați de ce parte purtați greutatea cu fiecare set.

4Transportul de cățărare și staticul cu o singură braț

Deplasarea cu o singură braț de presă statică este asemănătoare versiunii graduale a plimbării fermierului.

Pentru că lunges necesită un pas larg și o gamă mai mare de mișcare în timp ce vă reduceți genunchiul din spate spre sol, ele necesită, de asemenea, un echilibru mai mare și implicarea de bază. Apoi, când adăugați o presă statică cu un singur braț la amestec, ați deconectat distribuția greutății, trăgându-vă off-balance. Ca rezultat, miezul dvs. trebuie să se angajeze într-o măsură mai mare pentru a menține trunchiul stabil și în poziție verticală.

Stați în picioare cu picioarele la distanță de hip-distanța, cu o gantere sau o cutie de ceapă într-o mână.

1. Apăsați greutatea dreaptă deasupra capului, palma îndreptată înainte, extinzându-vă cotul și ținându-vă brațul de lângă capul. Puteți permite o ușoară îndoire la cot. Aceasta este poziția de plecare și vă veți menține brațul în această poziție pe întreg setul.
2. Implicați-vă miezul și faceți un pas înainte înainte cu piciorul drept, plantați-vă călcâiul drept, permițându-vă să vă ridicați ușor pantoful stâng.
3. Puneți-vă pelvisul pentru a vă menține torsul înalt și pentru a vă îndoiți ambele genunchi, coborând genunchiul din spate spre pământ.
4. Înainte de a atinge, apăsați pe călcâiul din față și ridicați-vă în picioare, pe măsură ce faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng.
5. Repetați.
6. Mergeți înainte cu 10 până la 20 de pași înainte de a comuta brațul menținând greutatea și continuând, asigurându-vă că loviți ambele părți în mod egal. Efectuați un total de două până la trei seturi.
7. 5 Deadlift cu un singur picior

Loviturile cu un singur picior unilateral fortifica hamstrings și glutes în timp ce oferă o provocare echilibru. Este provocarea de echilibru care creează oportunitatea perfectă de a spori puterea de bază anti-rotativă.

Ca si in cazul tuturor exercitiilor mentionate aici, scopul miscarii cu un singur picior este de a mentine un miez stabil in timpul exercitiului, fara a permite rotirea coloanei vertebrale sau a soldurilor sau a umerilor sa se ridice sau sa se lase in timpul miscarii. Dacă nu sunteți sigur dacă mențineți forma perfectă, faceți exercițiul în fața unei oglinzi și reduceți greutatea ridicată și intervalul de mișcare, după cum este necesar.

Stai înalt cu picioarele tale în șold, distanțate, genunchi ușor îndoite, miez angajat.

1. Țineți o pereche de gantere sau gheare în mâini la coapse. Dacă gestionați două greutăți este prea dificilă, țineți o singură greutate între mâini sau săriți greutatea adăugată cu totul.
2. Schimbă-ți greutatea la piciorul drept și extinde-ți piciorul stâng în spatele tău, astfel încât genunchiul tău este drept și degetele de la picioare ating ușor pe podea.
3. Împingeți miezul și vârful înainte de la șolduri, în timp ce ridicați simultan piciorul stâng de la sol.
4. În timp ce vă aplecați înainte, trageți lamele umărului spre coloana vertebrală, pentru a vă împiedica să vă bateți umerii înainte, dar permiteți greutății să atârne în jos. Înclinați-vă cât de departe puteți, cu o formă bună, folosind hamstrings și glutes pentru a controla mișcarea.
5. Șoldurile și umerii trebuie să rămână pătrat în timpul exercițiului, fără a răsturna balansul. Când simțiți că o lumină se întinde prin spatele hamstring-ului dvs. de susținere, angajați-vă hamstring și glutes, folosind-le pentru a vă trage înapoi în poziția în picioare.
6. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
7. Rânduri de renegat

Rândul renegat are o mecanică similară cu bordul cu un singur braț în ceea ce privește beneficiile sale anti-rotaționale. Diferența este că brațul pe care îl ridicați și coborâți de pe podea este ponderat, servind pentru a crea un dezechilibru pe care trebuie să-l socotiți cu un angajament mai important. De asemenea, exercițiul vizează și întărește mușchii spatelui superior.

Configurați într-o poziție înaltă de scânduri, apucând mânerul unui dumbbell sau kettlebell în fiecare mână. Asigurați-vă că miezul dvs. este cuplat și corpul dvs. este aliniat de la tocuri la cap.

1. Schimbați greutatea ușor spre stânga, asigurându-vă că vă păstrați șoldurile și umerii în mod constant și pătrat la podea.
2. Strângeți lama dreaptă spre spate și ridicați greutatea, trăgând-o spre piept, în timp ce îndoiți cotul spre tavan. Din nou, șoldurile și umerii ar trebui să rămână paralele cu solul, fără a se roti spre dreapta pe măsură ce ridicați greutatea.
3. Întoarceți greutatea la sol și repetați partea opusă.
4. Efectuați două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări.
5. 7Single-Arm Kettlebell Presă

Pentru a lucra pieptul, umerii și miezul, optați pentru o singură braț cutie de kettlebell sau gantere în locul presei tradiționale de bancă. Liniile inegale afectate necesită o implicare substanțială a miezului pentru a vă menține spatele fixat pe bancă.

Așezați-vă pe o bancă plată cu mâna dreaptă cu o gantere sau cu un ceainic, extinsă direct pe piept, cu palma orientată spre dvs.

1. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng și angajați miezul, asigurându-vă că spatele dvs. inferior este plat pe bancă, iar șoldul și umărul stâng nu se rotește în sus, departe de bancă. Păstrați-vă nucleul angajat în acest mod pe tot parcursul exercițiului.
2. Îndoiți-vă cotul și micșorați greutatea spre piept. În piept, inversați mișcarea și apăsați greutatea înapoi în poziția de pornire.
3. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.