1 Extensii de legălii
Extensia piciorului este un exercițiu simplu, clasic care vizează mușchii cvadriceps. Acest exercițiu este grozav pentru oricine care are nevoie să întărească mușchii din jurul genunchiului pentru a oferi mai multă stabilitate și sprijin. Puteți face acest exercițiu pe o mașină de extensie a picioarelor, dar această versiune așezată se poate face oricând, oriunde. Adăugați greutăți glezne sau o bandă de rezistență pentru o intensitate mai mare. De asemenea, puteți sta pe o minge de exerciții pentru a face dificilă mișcarea.
- Stai înalt într-un scaun sau pe o minge cu ABS angajat.
- Păstrați corpul stabil, îndreptați piciorul drept, piciorul se îndoaie și încercați să-l aduceți până când piciorul este paralel cu podeaua.
- Coborâți piciorul în jos, atingând ușor călcâiul pe podea și repetați pentru 16-20 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Veți simți acest lucru atât în partea din față a coapsei, cât și în flexorii șoldului piciorului de lucru.
2Side Step Ups
Procese Ups sunt mari pentru glutes și o modalitate de a adăuga unele soiuri la antrenament este de a face up-uri UPS-ul. În timp ce lucrați în continuare pe acele glute, șolduri și coapse, veți schimba accentul exercițiului, adăugând un pic mai mult coapsă interioară. Ori de câte ori schimbați ceva, vă forțați corpul să folosească fibre musculare diferite ca răspuns la aceste noi mișcări.
Asigurați-vă că înălțimea treptei dvs. este în sus, pentru a evita orice durere la genunchi. S-ar putea să trebuiască să lucrați la un nivel mai scăzut decât UPS-urile obișnuite.
- Așezați-vă lateral pe un pas sau pe o platformă (la cel mai înalt nivel, piciorul pe treaptă nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade) și țineți o gantere medie-grea în ambele mâini.
- Pas în jos cu piciorul drept, coborând într-o ghemuită și ținând spatele drept, trunchiul în poziție verticală și absentul înăuntru. Focalizați pe piciorul care este pe pas în timp ce vă împingeți în călcâie, aducând piciorul drept înapoi pe treaptă .
- Păstrați mișcarea înceată și controlată și imaginați-vă că piciorul de pe pas face tot munca.
- Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetiții pe ambele părți.
- 3Setări interioare coapsei ascuțite
Sticla interioară a coapsei așezate este o modalitate excelentă de a lucra cu mușchii mici ai coapsei interioare pentru a întări mușchii din jurul genunchiului. Puteți folosi orice tip de minge, deși o minge de medicamente ponderată poate adăuga o intensitate exercițiului.
Stai înalt pe un scaun sau pe o minge și strângeți o minge de medicament sau o minge gonflabilă între genunchi.
- Păstrați absul angajat în timp ce strângeți mingea cu genunchii, activând coapsele interioare.
- Eliberați doar la jumătatea drumului, menținând tensiunea și presiunea asupra mingii și repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.
- 4 Robinete
Este greu să lucrezi corpul inferior dintr-o poziție așezată, dar robineții cu bilă sunt o modalitate dinamică de a face sânge să curgă la șolduri și coapse, în timp ce focalizează atenția asupra flexorilor de șold și a quad-urilor. De asemenea, lucrați la echilibru, pe măsură ce treceți rapid de la picior la picior.
Stai înalt pe un scaun, abs angajat, și plasați o minge de medicament pe podea în fața ta.
- Ridicați piciorul drept, menținându-l îndoit și atingeți degetele de la vârful bilei de medicament.
- Scoateți piciorul în jos și atingeți mingea cu piciorul stâng.
- Continuați să atingeți mingea, alternând picioarele și să mergeți cât de repede puteți.
- Păstrați absulul angajat pe tot parcursul exercițiului.
- Repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.
- 5Crossover Step Ups
Când vine vorba de exerciții funcționale inferioare ale corpului, pasul crossover este în partea de sus a listei. Această mișcare lucrează glutele (atât gluteus medius cât și maximele) prin toate planurile de mișcare, cu accent pe mișcarea laterală. Această mișcare laterală angrenează șoldurile într-un mod diferit față de cele tradiționale, care implică atât rotație internă cât și externă în timp ce lucrează la coordonarea și echilibrul dumneavoastră. Aceasta este o mișcare ciudată, deci, dacă aveți probleme de genunchi, șold sau gleznă, poate doriți să o săriți. Începând cu o platformă inferioară vă poate ajuta, de asemenea, să vă perfecționați formularul.
Stai cu partea stângă care se îndreaptă spre un pas, o bancă sau o platformă. Dacă sunteți mai avansată, încercați o înălțime în cazul în care coapsa este paralelă cu podeaua pe măsură ce pasi.
- Țineți greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
- Ridicați piciorul drept și traversați-l spre stânga, plasând piciorul plat pe scări sau pe platformă.
- Păstrați șoldul pătrat în partea din față a încăperii în timp ce apăsați cu piciorul drept, aducând piciorul stâng la dreapta pe bancă.
- Pas înapoi cu piciorul stâng și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- 6Straight Leg Raise
Această mișcare înșelătoare pare ușoară, dar de fapt este destul de dificilă pentru quad-uri și flexori de șold. Dacă vă așezați în poziție verticală, vă limitați gama de mișcare și veți simți că miezul dvs. se angajează să vă mențină trunchiul drept, ridicând și coborând piciorul. Această mișcare este excelentă pentru consolidarea quad-urilor și pentru acordarea mai multă susținere articulațiilor genunchiului. Pentru a vă ușura, vă puteți sprijini pe mâini sau coate.
Stai înalt cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept, piciorul îndoit.
- Înfășurați-vă brațele în jurul piciorului stâng pentru susținere și angajați abdomenul.
- Ridicați piciorul drept de pe podea, ținând piciorul drept (dar nu blocat).
- Evitați înclinarea înapoi, dar folosiți miezul și piciorul stâng pentru a rămâne în poziție verticală.
- Coborâți piciorul, atingând ușor podeaua și repetați înainte de comutarea părților.
- Completați 1-3 seturi de 10-12 repetări și adăugați greutăți glezne pentru intensitate adăugată dacă doriți.
