Zăpadă schi este unul dintre motivele pentru mulți dintre noi nu pot aștepta pentru temperaturile de iarnă. Schiul nu este doar distractiv, este un exercițiu excelent pentru întregul corp, subliniind rezistența, echilibrul și forța de bază.
Cu toate acestea, deoarece majoritatea dintre noi pot schia doar pentru câteva luni din an, poate fi greu pe corp prima dată când ați lovit pantele.
Schiul implică atât de multe grupuri musculare, precum și totul de la rezistența cardio la forța de bază, este ușor să vă epuizați din timp și să vă puneți corpul în pericol pentru vătămare.
Se plătește pentru a vă pregăti corpul înainte de a vă deplasa pe pârtiile de schi în timpul iernii. Luând o poziție proactivă înainte de sezonul de schi, este cheia pentru a vă forma, astfel încât deplasările dvs. de schi să fie distractive, sigure și fără răniri.
Sfaturi pentru Warriors Weekend
Ceea ce face schiatul atât de distractiv este faptul că o puteți face numai în anumite momente ale anului. De asemenea, asta îl face periculos. Deoarece nu puteți practica schiatul înainte ca zăpada să zboare, corpul dumneavoastră nu este întotdeauna pregătit pentru o astfel de activitate intensă.
În plus, mulți dintre noi schiau doar de câteva ori pe an, deci nu avem suficientă consistență pentru a ne ține corpul condiționat.
Pentru a evita rănirea, durerea excesivă și mizeria, faceți ceva timp pentru a vă pregăti corpul înainte de călătorie. Dacă nu aveți deja o rutină de exerciții regulate, nu este prea târziu pentru a începe una.
În plus, știind că o faci pentru a vă bucura de vacanța dvs. de schi vă va ajuta să vă mențineți motivați. Mai jos sunt instrucțiuni pas cu pas pentru obținerea în formă pentru schi.
1. Construiți-vă rezistența
Dacă doriți să obțineți valoarea banilor în afara acelui bilet de călătorie scump, veți avea nevoie de multă rezistență cardio. Cei mai mulți dintre noi au lovit pantele și au planificat să schieze toată ziua, chiar dacă au trecut luni sau ani de când am schiat.
Deseori, după ce după-amiaza se rostogoleste, corpul tău este obosit și asta e timpul primei răniri și accidente.
Luarea unei pauze între trasee vă poate ajuta, dar pregătirea corpului cât mai mult posibil vă va ajuta să faceți schiuri mai mult.
Pentru a vă pregăti inima și corpul pentru schi pe termen lung, programul cardio ar trebui să includă:
- 3 până la 5 zile în fiecare săptămână de cardio. Cel mai bun pentru schi include alergarea, stairclimber, trainerul eliptic sau orice altă activitate care vă face să ratați ritmul cardiac și să vă lucreze întregul corp.
- O varietate de antrenamente cu intensități variate de la 20 la 45 de minute.
- Un antrenament lung, lent în fiecare săptămână timp de 60 sau mai multe minute pentru a vă condiționa picioarele și plămânii pentru zile lungi de schi.
Proba de schi de antrenament cardio antrenament
antrenament 1: Interval de formare, cum ar fi acest interval de antrenament eliptice, 20 – 40 de minute
antrenament 2: medii-ritm antrenament, 40 de minute – cardio-medley antrenament
antrenament 3: antrenament, 20-30 de minute – Sprint Interval de antrenament
antrenament 4: medii-ritm antrenament, 45 de minute – antrenament de bază de anduranță
antrenament 5: antrenament lung, lent, 60 + minute
Țineți minte că dacă nu sunteți deja de lucru, aceste antrenamente poate fi un pic prea provocatoare la început. În acest caz, vă recomandăm să începeți cu antrenamentele începător și să vă deplasați încet până la activități mai dificile.
Dați-vă o mulțime de timp înainte de a vă lovi pe pante pentru a-ți construi rezistența și veți putea să faceți mai mult și să vă bucurați de ea.
2. Construiește-ți forța
Ceea ce face ca schiatul să fie un astfel de exercițiu grozav este că folosește toate grupurile tale musculare.
Cu toate acestea, unii mușchi sunt utilizați mai mult decât alții. Acestea sunt cele pe care doriți să vă concentrați atunci când vine vorba de antrenamentele de forță. Schiul implică:
- Quadriceps. Probabil cel mai folosit mușchi în schi sunt mușchii quad-urilor. Acești mușchi vă mențin poziția pe măsură ce vă schiați și oferă, de asemenea, protecție pentru genunchi. Exercițiile grozave pentru quad-uri includ squats și lunges.
- Hamstrings și Glutes. Atunci când faceți schiuri în jos, de obicei, țineți corpul într-o poziție îndoită – ceea ce înseamnă că vă înclinați înainte de șolduri. Acest lucru necesită o mare rezistență de la hamstrings și glutes dvs., deoarece acestea ajuta la stabilizarea corpului. Lucrați-vă căptușelile și glutele cu lifturile în picioare, cu lifturile cu picioarele în picioare, cu traversele, cu treptele și cu rolele. Mai multe exerciții pentru exercițiile glutes.
- Interiorul și exteriorul coapsei. Coapsele interioare funcționează ca nebunul pentru a vă păstra schiurile împreună. Coapsele exterioare păstrează corpul stabil și vă ajută să vă îndreptați. Lucreaza aceste muschii cu lunges lateral, lunges alunecare laterală, lifturi picior interior coapsei, strânge coapse interioare, squats lateral pas, și lifturi picior.
- Viței. Deoarece genunchii sunt îndoiți în timp ce schiați, vițeii (în mod special lingusul) vă ajută să rămâneți în poziție verticală, astfel încât să nu vă cădeați (vă ajută și cizmele de schi). Puteți să lucrați cu acest mușchi făcând o ridicare a vițelului în picioare sau o creștere a vițeilor mașinilor.
- Abs și înapoi. Pentru că sunteți într-o poziție îndoită, îndoită, spatele trebuie să funcționeze ca un maniac pentru a vă ține corpul în acea poziție. ABS-ul dvs. vă ajută în această încercare, protejând în același timp coloana vertebrală. Lats dvs. implicați în timp ce schiați pe o suprafață plată sau în sus, folosind polii pentru a obține un efect de pârghie. Lucrați aceste mușchi cu exerciții cum ar fi bicicletele, vasele de lemn, extensiile din spate și rândurile de gantere.
- Arme. Împreună cu spatele, brațele ajută la împingerea cu polii în timp ce stabilizați articulațiile umărului. Asigurați-vă că lucrați cu bicepsul și tricepsul împreună cu restul corpului.
3. Pune-le pe toate împreună
Știți că aveți nevoie atât de formare cardio, cât și de forță, așa cum le puneți împreună în rutina antrenamentului perfect?
Nu există o rutină perfectă, dar dacă puteți încerca să se încadreze în cel puțin două antrenamente de forță și trei antrenamente cardio, veți fi pe drumul cel bun.
Aveți un program de probă cardio și acest antrenament total de schi este opțiunea perfectă pentru antrenamentul dvs. de forță.
Acest antrenament vizează forța, rezistența, stabilitatea și starea generală de fitness. Nu uitați să obțineți o mulțime de întindere, de asemenea – fiind flexibil este un alt mod de a vă menține corpul în siguranță de la rănire.
Ziua Antecedente de schi de antrenament
Ziua 1: Antrenament eliptic Interval
Ziua 2: antrenament total de schi organism
Ziua 3: Antrenament Sprint Interval
Ziua 4: odihna sau yoga
Ziua 5: antrenament total de schi organism
Ziua 6 : Cardio-Medley Workout
Ziua 7: Exercițiu de anduranță lungă, lentă – mersul pe jos, jogging etc.
Aceasta este doar o modalitate de a vă stabili antrenamentele și, bineînțeles, trebuie să lucrați la anduranță și condiționare pentru toți acest exercițiu.
Începeți cu ceea ce vă puteți descurca și concentrați asupra țelului – Pentru a obține o putere puternică pentru o activitate pe care o iubiți.
Faceți acest an pe care vă concentrați pe obținerea în cea mai bună formă puteți pentru schi. Construcția forței și a rezistenței va menține corpul tare și vă va ajuta să evitați rănile în timp ce faceți schiatul mult mai fluid și mai ușor.
