Acest antrenament cu impact redus, de intensitate mare, este pentru exercițiul intermediar / avansat care caută un antrenament dificil pe inimă, dar ușor pe articulații. Acesta este un antrenament în stil de circuit, care vă duce printr-o serie de mișcări cardio, fiecare realizându-se timp de aproximativ un minut, cu restul puțin sau deloc între exerciții.
Măsuri de precauție
A se vedea docul dacă aveți răni sau boli.
Cum să
- Completați toate exercițiile, după celelalte, cu restul puțin sau deloc între exerciții (dacă nu aveți nevoie de ea!)
- Faceți toate exercițiile pentru un antrenament de 12 minute sau treceți prin circuit de două sau mai multe ori pentru o perioadă mai lungă a face exerciţii fizice.
- Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness
- Rămâneți între un nivel 5 și un nivel 8-9 pe această diagramă de efort perceput
Încălziți-vă
Încălzirea timp de 2 sau mai multe minute cu cardioasă ușoară, cum ar fi atingerea pasului (după cum se arată). Folosește-ți cu adevărat brațele pentru a-ți face ritmul cardiac. Dacă aveți timp pentru o încălzire mai lungă, utilizați-o!
Lunge Side cu brațe de vânt
Stând cu picioarele larg, brațele direct în lateral și paralel cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior. Repetați pe cealaltă parte, trăgând de la o parte la alta și apropiindu-vă de brațul opus spre picior. Cu cat te duci mai repede si cu cat esti mai tare, cu atat e mai greu. Repetați timp de 1 minut.
Ridicarea genunchiului cu o minge medică
Țineți o minge de medicament ușor sau greutate direct deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă. Genunchii alternative și repetați timp de 1 minut.
Lovitură frontală cu Squat
Stați cu picioarele împreună. Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură din față (nu blocați genunchiul!) Coborâți în jos într-o ghemuită jos (genunchii în spatele degetelor) și apoi faceți clic cu piciorul stâng. Repetați (lovitura dreaptă, ghemuirea, lovitura din stânga) timp de 1 minut.
Smulgerea diagonală a genunchiului
Deplasați-vă greutatea la piciorul drept și luați piciorul stâng direct în lateral, cu degetul pe picior ușor așezat pe podea și brațele întinse spre dreapta și în dreptul corpului. Aduceți genunchiul stâng sus și peste corp în timp ce aduceți brațele în jos și spre stânga cu o răsucire a trunchiului. Luați piciorul stâng jos, atingând podeaua și continuați cu ridicarea genunchiului și bateți brațul timp de un minut, mergând cât de repede puteți. Repetați pe cealaltă parte timp de un minut.
Începeți cu o pumnă
Începeți într-o poziție în picioare și întoarceți-vă spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în spate și îndoind genunchiul drept într-o cățărare în timp ce vă stânciți cu brațul stâng. Urmați piciorul stâng înapoi pentru a începe și repetați de cealaltă parte, mergeți la stânga și dați cu mâna dreaptă. Deplasați-vă cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună și repetând, alternând cu un minut.
Ridicarea genunchiului cu lovitura laterală
Deplasați greutatea la piciorul drept și luați brațul stâng drept în sus. Aduceți genunchiul stâng până la nivelul șoldului, în timp ce luați cotul stâng în jos spre genunchi, stoarcerea taliei. Coborâți piciorul, deplasați-vă greutatea la piciorul stâng și loviți-vă de partea laterală cu piciorul drept. Repetați genunchiul, loviți lateral timp de un minut, apoi treceți la cealaltă parte și repetați același lucru timp de un minut.
Lovitură frontală cu o înălțime scăzută
Aduceți genunchiul drept și extindeți piciorul într-o lovitură frontală, fără blocare sau extenuare a genunchiului. Aduceți piciorul înapoi și, ținând echilibrul pe piciorul stâng, luați imediat piciorul drept în spatele dvs. într-o cățărare în timp ce atingeți podeaua cu degetele. Repetați secvența de lovitură și urmărirea scăzută timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.
martie în locul
Utilizați acest lucru ca o răcire sau o tranziție pentru repetarea întregului circuit.
Opriți-vă aici pentru un antrenament de 12 minute sau repetați circuitul de una sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.
