Acest program de antrenament cu trepte de scară vă oferă un antrenament total și rapid de corp și tot ce veți avea nevoie este o scară și un corp propriu. Acest antrenament este o alegere excelentă dacă doriți să vă antrenați la birou, la un hotel, pe pistă sau pur și simplu doriți să vă îmbogățiți antrenamentele obișnuite.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O scară
Cum să
- Efectuați exercițiile așa cum se arată într-un circuit, făcând un exercițiu după celălalt cu restul puțin sau deloc între exerciții
- Completați circuitul 1 timp pentru un antrenament de 15-20 minute sau 2-3 circuite pentru un antrenament mai lung și mai intens
- Modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1Staircase Warm Up și circuitul cardio
3 minute:
Warm up. Urcați 3-4 zboruri de trepte într-un ritm lent, ușor. Dacă aveți doar un zbor de scări, mergeți în sus și în jos timp de 3 minute.
1 minut:
Urca pe scări cât de repede poți
1 minut:
Plimbați-vă pe scări într-un ritm ușor
2Stair Pushups
Cum să:
Puneți-vă pe mâini pe un pas în fața dvs. (mai mare pasul , cu atât va fi mai ușor această mișcare) și să intrați într-o poziție de împingere, corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele și coborâți într-un pushup, apăsând înapoi și repetând pentru 16 repetări. Puteți modifica prin plasarea unui prosop sau a unui tampon pe podea și efectuând această mișcare pe genunchi.
Reporteri / Seturi / Durata:
16 Reporteri
3Cicluri la pas
Cum se face:
Stai cu spatele pe scări și ghemuit până când partea din spate doar atinge al doilea pas (sau cât de jos poți) pentru 16 repetări.
Repeti / Seturi / Durata:
16 Reps
4 Ups Coborâșuri
Cum să:
Așezați piciorul drept pe a doua treaptă a scării (sau mai jos, dacă se simte prea mare pentru tine), transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi să vină pe treaptă. Treceți înapoi și repetați pentru 16 repetări fiecare picior.
Reporteri / Seturi / Durata:
16 Reporteri
5Cicluri la pas
Cum să:
Stai cu spatele la scări și ghemuit până când partea din spate doar atinge al doilea pas (sau cât de jos poți) pentru 16 repetări.
Reps / Seturi / Durata:
16 Reps
6Triceps Dips
Cum să:
Stai pe scara de jos cu mâinile, chiar lângă șolduri. Împingeți-vă pe mâini și păstrați-vă șoldurile aproape de scări, îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Reps / Seturi / Durata:
16 Reps
7Cardio Circuit – scara Walk
1 minut:
Walk pe scări, luându-le două la un moment dat
1 minut:
Plimbați-vă pe scări pentru a recupera
2 minute:
Walk scările într-un ritm lent, stabilă
1 minut:
Plimbați-vă pe scări pentru a recupera
8Wide Stairs Pushups
Cum să:
Acesta este la fel ca fluturașurile de scară ați făcut mai devreme, numai de această dată te vei lua mâinile mai largi decât umerii pe măsură ce terminați 16 flotări, pe genunchi sau pe degete. Luând mâinile larg, veți provoca cu adevărat mușchii pieptului.
Reps / Set / Durata:
16 Reps
9 Squats Squat
Cum să:
Stați aproximativ 3 picioare în fața scării și puneți piciorul stâng pe pasul din spatele dvs., odihnindu-se pe degetul din spate. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
Repete / Seturi / Durata:
16 Reps
10 Pulsing Squats la pas
Cum să:
De data aceasta pentru squats dvs., aveți de gând să squat cât mai mică posibil, atingând pasul dacă poți. Țineți acea poziție și apoi încetați brusc în sus și în jos, mergând doar până la jumătate în sus, pentru 16 repetări.
Reporteri / Seturi / Durata:
16 repetari
11Triceps Dips
Cum să:
Pentru această rundă de scufundări triceps, încercați să faceți ceva diferit. Luați-vă picioarele mai departe sau chiar ridicați câte un picior în timp ce îndoiți coatele într-o scufundare de triceps. Într-adevăr provocați tricepsul.
Reps / Seturi / Durata:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minute:
Mers pe jos pe scări, luându-le două la un moment
1 minute:
alerga pe scări la fel de repede ca tine poate
2 minute:
Mers pe jos în jos scari și apoi în sus, din nou, într-un ritm lent, constant
1 minut:
Rulați scările cât de repede poți
2 minute:
Mergi pe scări și apoi sus din nou într-un ritm lent, constant
