Exercițiul Jump Lunge

Această variație avansată a unui exercițiu fizic de zăpadă de bază mărește intensitatea prin adăugarea unei tranziții plyometrice (săritura în aer și trecerea piciorului înainte de aterizare). Adăugați acest exercițiu în rutina de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau utilizați-l pentru a vă mări ritmul cardiac în timpul calistenicii sau a lucrărilor de bază ale podelei. Deoarece acest exercițiu nu necesită echipament, puteți să îl faceți oricând și în orice loc.

Nu numai că este un exercițiu cardiovascular excelent, ci ajută la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii și puterii corporale inferioare, precum și provocarea stabilității dinamice și a coordonării. Când este făcut corect, veți viza glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii. Veți angaja, de asemenea, mușchii care stabilizează miezul și șoldurile, acelea care sunt folosite pentru mișcări de rotație și chiar îmbunătățesc stabilitatea gleznei.

Zonele vizate de saltul de zăpadă

Sarcina de zbor alungire obiective:

• Glutes
• Quadriceps
• Flex flexori
• Balanța
• Proprioception
• Stabilitatea de bază, în special abdominus transversal

Cum Jump Lunges pot fi modificate pentru a fi mai provocatoare

Acest exercițiu poate fi modificat pentru a deveni un pic mai ușor și mai puțin jarring, sau mult mai dificil, schimbând viteza cu care efectuezi tranzițiile, adâncimea fiecărei călătorii și înălțimea fiecărui salt. Puterea este generată în timpul fiecărei faze de împingere în timp ce încărcați piciorul, gleznele, genunchii și șoldurile cu greutatea corporală și apoi conduceți rapid în sus în timpul trecerii la următoarea cădere.

Sufletul de salt, de asemenea, provoacă coordonarea, echilibrul și propriocepția sportivilor în timpul fazei de aterizare a fiecărei mișcări.

Cum să mergeți în condiții de siguranță la șobolan

Pentru că deplasarea în salt este o mișcare avansată în domeniul plyometric, nu ar trebui să fie preformată până când nu ați finalizat o pregătire temeinică sau o pregătire de mișcare de bază, cum ar fi o antrenament de bază rapid sau o rutină de activare a glutei.

Chiar și după o încălzire bună, această mișcare necesită o progresie mai lentă pentru sărituri ușoare la salturi mai mari. Luați-o încet pentru primele tranziții.

Pregătirea pentru a sări

• Stați în poziția pregătită așa cum este imaginat: cu un picior înainte, cu un picior înapoi.
• Țineți și brațele într-o poziție gata: coatele îndoite la 90 de grade, și un braț în fața corpului și cealaltă braț înapoi.
• Pregătește-te să sari prin îndoirea genunchilor și scufundându-te într-o adâncime, aplecați puțin înainte și contractați mușchii de bază.

Inițierea saltului

• Îți scufunzi rapid greutatea în jos și apoi conduci exploziv ambele picioare în podea și lansează corpul în sus, completând genunchii și șoldurile.
• În timp ce urcați în aer, aduceți-vă rapid picioarele împreună și schimbați pozițiile pe măsură ce începeți să aterizați. De asemenea, ar trebui să comutați bratele pe măsură ce faceți acest lucru.

Controlul aterizării

• Când vă aterizați, mențineți o poziție echilibrată a piciorului (genunchiul dvs. trebuie să fie peste piciorul dvs. înainte și nu mai departe).
• Încercați să aterizați ușor pe mijlocul piciorului și lăsați-vă călcâiul să intre în contact cu solul (evitați să rămâneți pe degetul piciorului înainte).
• Țineți șoldurile înapoi, permiteți-vă șoldurile și genunchii să se aplece profund pentru a absorbi aterizarea.
• Nu bloca genunchii.
• Treceți la o poziție ascendentă profundă în timp ce vă pregătiți să începeți următorul salt alunecare.

Sfaturi generale

• Menținerea angajamentului mușchiului de bază pe parcursul mișcării.
• Asigurați-vă că vă țineți călcâiul înainte în contact cu solul în timp ce începeți și încheiați fiecare mișcare de mișcare.
• Repetați mișcarea de mișcare a saltului pe durata exercițiului. Scopul pentru câteva repetări pentru a începe și de a lucra până la un total de 60 de secunde.
• Opriți dacă pierdeți echilibrul sau poziția adecvată a piciorului și începeți din nou mai încet.

Sfaturi pentru începători
Este important să stăpânești mișcarea în picioare înainte de a te lansa în aer. Odată ce puteți efectua o încercare de bază, este util să practicați acest exercițiu cu un salt mic la un moment dat pentru a dezvolta echilibrul și controlul adecvat înainte de a le lega împreună.

Concentrați-vă pe aterizarea corectă pe piciorul înainte cu control și poziția corespunzătoare.

Dacă acest lucru este încă prea dificil, reveniți la elementele de bază și exersați exercițiile fizice până când dezvoltați puterea și controlul inferior al corpului.

Este, de asemenea, util să înveți cum să faci o aterizare de salt pentru aterizare înainte de a încerca o aterizare alternativă pentru sare. Săritura de bază a tuck-ului vă poate ajuta să învățați cum să aterizați încet și cu control. De asemenea, ajută la întărirea mecanicii bune a corpului la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei. Odată ce aveți o bună mobilitate și control al șoldului, aterizarea sângerării va fi mult mai ușoară. Totuși, întotdeauna începeți sărituri mici, mențineți poziția bună de aterizare și mecanica corpului și adăugați mai multe zgomote explozive și puternice.