Care este numărul unu motiv pentru care mulți dintre noi spun că nu exercităm? De obicei, pentru că suntem prea ocupați pentru a face timp pentru asta.
Este ușor să lăsați un program aglomerat să vă aducă la exercițiu și acest lucru este adesea complicat de faptul că noi știm că avem nevoie de o anumită cantitate de timp pentru a pierde în greutate și a ne face sănătos. Există cardio, pe care ar trebui să o facem în cele mai multe zile ale săptămânii timp de 30-60 de minute și apoi antrenamente de antrenament de forță, pe care ar trebui să le facem de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă sunteți deja luptă pentru a obține
orice exercițiu , poate părea imposibil să realizați asta. Este cu adevarat posibil sa te antrenezi, daca inveti cel mai bun mod de a folosi timpul pe care il ai.
Folosind timpul cu înțelepciune
Este posibil să fi auzit că antrenamentele mai scurte efectuate pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente la arderea caloriilor ca pe un antrenament mai lung. Este minunat, dar este greu să încerci să-ți dai seama cum să-ți schimbi antrenamentele mai lungi în cele mai scurte.
Dacă ai doar 10 sau 15 minute la un moment dat, cât timp ar trebui să te încălzești? Ce exerciții trebuie să faceți? Cum puteți păstra intensitatea pentru a obține un antrenament eficient?
Când vine vorba de cardio, există o serie de moduri în care poți să muncești din greu în timpul pe care îl ai. Cheia este în intensitatea antrenamentelor.
În general, cu cât este mai mare antrenamentul, cu atât intensitatea ar trebui să fie mai mică. În mod similar, cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât mai multă intensitate trebuie să vă pompiți în exercițiile dumneavoastră.
Dacă ai doar 10 minute, vrei să muncești cât de tare poți în aceste 10 minute. Dacă puteți găsi 10 minute de 3 ori pe zi, puteți obține un antrenament excelent.
Scurt Cardio Workouts
Dacă aveți doar câteva minute pentru cardio, accentul trebuie să fie pe intensitate. Orice activitate va face, atâta timp cât poți să muncești din greu și să-ți faci ritmul cardiac.
Nu uitați să faceți o încălzire, indiferent cât de scurt este antrenamentul. Nu doriți să faceți o antrenament de mare intensitate fără a vă pregăti corpul pentru asta.
Mai jos este un exemplu de antrenament de 10 minute în aer liber, care implică mersul pe jos, mersul pe jos și mersul. Dacă nu vă place impactul puternic, puteți să vă plimbați și să adăugați intensitate prin accelerarea vitezei, adăugând dealuri la antrenament sau făcând exerciții de impact mai mici. Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament de 10 minute cu impact redus. Utilizați această Scală de exerciții percepute pentru a urmări intensitatea dvs.:
10 minute de antrenament în aer liber
1 minut: Încălziți-vă cu o plimbare plină de viață – RPE – până la 5
1 minut: Speedwalk – accelerați până când RPE este la 6-7
1 minut: RPE 8
1 minut: Jumping Jacks – RPE 8
1 minut: Speedwalk – RPE 8
1 minut: Run – RPE 9
1 minut: Jumping Jacks – RPE 9
1 minut: Run – RPE 9
1 minute: Jumping Jacks – RPE 9
1 minut: Sprint – RPE 9
1 minut: Plimbați-vă într-un ritm ușor pentru a vă răci – RPE înapoi la 3-5
Puteți obține, de asemenea, unele cardio la locul de muncă. Dacă aveți un zbor de scări, faceți 10 minute și împărțiți antrenamentul în segmente de 1 minut, cum ar fi cele de mai sus. Începeți cu un warm-up (urcând treptat pe scări) și alternați alergând pe scări și urcând în fiecare minut.
Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament boot camp la domiciliu.
De asemenea, puteți găsi mai multe idei pentru antrenamentele de 10 minute.
Antrenamente de antrenament de forta
Cand vine vorba de formare de forta, poti face acelasi lucru ca si antrenamentul cardio. Făcând exerciții compuse (exerciții care țintesc mai mult de un grup muscular) fără a vă odihni între seturi, puteți stoarce într-un antrenament de forță de formare în 10 minute, dacă tot ce aveți.
În mod ideal, este mai bine să vă petreceți mai mult timp pe antrenamentul de forță pentru a-i viza cu adevărat pe acești muschi, dar veți avea întotdeauna zile când nu sunteți la timp.
Mai jos sunt câteva idei de antrenament pentru rutine scurte de antrenament de forță:
10 minute de forță de antrenament cu benzi de rezistență
- Quick Fix corp superior – Acest antrenament este mai lung de 10 minute, dar oferă exerciții compuse pentru un antrenament mai scurt
- Fix Fix inferior
- 10 minute de antrenament pentru circuitul de forță
- Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu și modificați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness.
Antrenamente de scurtă durată
Modul meu preferat de a se potrivi în exerciții fizice atunci când ești scurt pe timp este prin combinarea cardio și puterea în același antrenament. Se încadrează în toate antrenamentele de care aveți nevoie în mai puțin timp, toate în timp ce ardeți mai multe calorii.
10-Minute Met-Con antrenament
- 10-minute de greutate corporală Circuit antrenament
- Întreg organismul calorie-Circuit de ardere
- Forța și puterea de antrenament Circuit de călătorie
- Linia de jos este că unele exerciții este întotdeauna mai bine decât nici un exercițiu. Acordați-vă timp pentru a vă descompune programarea și pentru a găsi acele bucăți de timp în care puteți stoarce într-un antrenament. Puteți chiar să faceți un antrenament cardio de 10 minute dimineața și să încercați o forță de 10 minute mai târziu în cursul zilei. Indiferent de modul în care le-ați pus împreună, totul contează.
