Acest antrenament intermediar / avansat al corpului superior vizează pieptul, spatele, umerii și brațele cu exerciții clasice concepute pentru a construi forța și rezistența.
Unele exerciții sugerează greutăți mari. Aceasta înseamnă că trebuie să folosiți o greutate suficientă încât să puteți completa NUMAI numărul de repetări alocate. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.
Dacă începeți să pierdeți forma, opriți devreme. Pe de altă parte, dacă simțiți că ați fi putut face mai multe repetări, faceți o notă de acest lucru pentru setul următor sau antrenamentul următor, dacă faceți doar un singur set.
Precauții
Dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni, consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O barbotă, diferite gantere ponderate, o minge de exerciții și un pas sau o platformă.
Cum Pentru a
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau folosiți greutăți ușoare și faceți versiuni calde ale fiecărui exercițiu de mai jos.
- Completați cele trei exerciții enumerate în fiecare serie, una după alta, odihnindu-vă când aveți nevoie.
- Repetați fiecare serie o dată pentru o antrenament mai ușoară sau de 2-3 ori pentru un antrenament mai intens.
- Pentru a modifica, utilizați greutăți mai ușoare, faceți mai puține repetări sau faceți doar două dintre exercițiile din fiecare serie.
Set 1: Înapoi – Barbell Row
Țineți o barba grea în fața coapsei, mâinile umăr-latime în afară, și îndoiți înainte la aproximativ 45 de grade, abs înapoi și înapoi plat. Strângeți spatele și lamelele pentru a trage bara de mână în sus spre butonul buric. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Utilizați abdomenul pentru a vă proteja spatele inferior.
Rame alternante Dumbbell
Țineți gantere medii și grele și aplecați cu spatele plat și genunchii puțin îndoiți. Dacă puteți, încercați să păstrați spatele paralel cu podeaua. Dacă vă deranjează spatele, ridicați un unghi de 45 de grade. Începeți mișcarea cu coatele trase până la trunchi, înapoi contractate. Coborâți brațul drept, menținând brațul stâng în poziție, apoi strângeți spatele pentru a trage brațul drept într-un rând. Țineți brațul drept stabil când coborâți brațul stâng, repetând rânduri alternante pentru 10 repetări în total. Păstrați repetările lent și controlat.
Un rând de braț
Așezați piciorul stâng pe un pas sau pe o platformă și lăsați mâna stângă pe coapsa superioară. Țineți o greutate mare în mâna dreaptă și stoarceți spatele pentru a trage cotul până la nivelul trunchiului. Repetați pentru 8 repetări regulate, urmate de 8 repetări lente, controlate, luând brațul la jumătate. Repetați pe cealaltă parte.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Set 2: Suprafață superioară / inferioară – Ridicată
Țineți o barbotă medie, cu mâinile late și vârf înainte până când spatele este paralel cu podeaua, apartament. Strângeți partea superioară a spatelui, tragând lamelele pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Dacă vă deranjează partea inferioară a spatelui, ridicați un unghi de 45 de grade.
Muște inversate
Așezați-vă pe un pas sau o minge, și îndoiți-vă înainte (în spate), menținând greutăți medii sub genunchi. Ridicați greutățile la nivelul umărului, coatele ușor îndoite, în timp ce strângeți lamele umerilor împreună. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Spate Extensii pe minge
Stai pe o minge, poziționându-l sub tors în timp ce se odihnește pe degete (mai greu) sau pe genunchi. Așezați-vă mâinile în spatele capului și fixați-o în timp ce ridicați pieptul de pe minge, stoarcând partea inferioară a spatelui. Coborâți în jos, atingând ușor podeaua și repetați timp de 12 repetări.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la setul următor
Set 3: Chest – Barbell Bench Apăsați
Întindeți-vă pe un pas sau bancă, și țineți o barba grea peste piept. Împingeți greutatea direct în sus, fără a bloca coatele și coborâți în jos. Repetați timp de 8 repetări, urmate de 8 impulsuri lente care vin numai la jumătate.
Dacă nu aveți o barbotă, nu ezitați să folosiți gantere.
Înclinați pieptul zbura
Stați pe o bancă înclinată sau pas și țineți greutăți medii grele peste piept, palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați coatele ușor îndoite și într-o poziție fixă, coborâți brațele până la nivelul umărului. Strângeți pieptul pentru a trage brațele înapoi, repetând timp de 12 repetări.
Alternator piept de presă
Lie pe o minge sau bancă și să țineți greutăți grele doar peste piept. Împingeți brațul drept sus și jos și apoi brațul stâng, alternând pentru un total de 12 repetări.
Repetați 1-2 ori sau treceți la setul următor
Set 4: Umerii – Apăsați deasupra
Alegeți o greutate mare pe care o puteți ridica în siguranță și apăsați brațele drepte peste cap (abs cuprins, nu arcati spatele ). Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Laterale Raise
Stand suportă greutăți medii în fața corpului, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Conducând cu coatele și ținând brațele ușor îndoite, ridicați brațele până la nivelul umărului (încheieturi drepte) și mai jos. Repetați timp de 12 repetări.
Un braț umăr Apăsați
Stați pe o minge sau bancă și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Începeți mișcarea prin îndoirea cotului și aducerea greutății de lângă urechea dreaptă. Păstrați ABS-ul angajat pentru a stabiliza corpul pe măsură ce apăsați greutatea peste cap. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la setul următor
Set 5: Biceps – Buclele buclelor
Țineți o barbotă grea cu mâinile latimea umărului. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar. Coborâți înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Ganterele înlocuitoare dacă nu aveți o barbotă.
Biceps bucle
Țineți greutăți grele și curl greutățile în sus spre umerii, asigurându-vă că nu utilizați impuls pentru a leagă greutățile. Coborâți încet greutățile, menținând tensiunea pe mușchi și repetați timp de 12 repetări în total.
Buclele de concentrare
Stați pe o treaptă sau pe bancă și țineți o greutate grea în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Contractați bicepul să tragă greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la setul următor
Set 6: Triceps – Concasoare de craniu
Așezați-vă pe o bancă și țineți o barbellă medie într-o aderență îngustă (mâinile la distanța dintre umăr). Începeți cu bara dreaptă peste piept, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 15 repetări.
Înlocuiți-vă cu gantere dacă nu aveți o barbotă.
Rick-uri
Țineți greutățile medii și îndoiți-vă înainte până la 45 de grade sau paralel cu podeaua, cu coatele îndoite și lângă colțul cu nervuri. Triceps contract pentru a îndrepta coatele, aducând greutate ușor deasupra șoldurilor. Coborâți și repetați timp de 12 repetări. Încercați să nu legeți greutățile.
Un braț Triceps Pushup
Lie pe partea dreapta, șoldurile și genunchii stivuite. Împingeți brațul drept în jurul torsului și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la setul următor
