Înclinarea împingătorilor este o modalitate foarte bună de a începe o rută de împingere în sus dacă aveți probleme în a face push-ul de bază în sus. Exercițiul se adresează în continuare principalilor mușchi toracici (pectorali majori și minori), dar face mai puțină stres pe coate și reduce semnificativ cantitatea de greutate corporală pe care o ridicați. Înclinarea înclinării poate fi făcută oriunde. Tot ce aveți nevoie este o suprafață stabilă, cum ar fi un birou, un perete sau o altă piesă de mobilier, și câteva minute.
Înălțimea de împingere înclinată reprezintă compromisul perfect dacă descoperiți că o împingere standard este prea dificilă sau că aveți probleme cu ușurință să ajungeți la podea (și înapoi din nou) sau pentru cei cu un umăr, încheietura mâinii sau rănirea mâinii. Înclinațiile de împingere înclinate vă permit să progresați dintr-o simplă "împingere" dintr-o poziție aproape stândă folosind un perete și apoi trecând pe un top, o masă, un scaun robust și, eventual, într-o treaptă inferioară sau pe o bancă. Această mișcare simplă vizează principalele mușchii pieptului, pectoral major și minor.
În plus față de exercitarea pieptului, înclinarea înclinată angrenează umerii (deltoide), brațele (tricepsul), precum și o lungă listă a mușchilor de pe abs, spate, șolduri și picioare care acționează ca stabilizatori și împiedică orice îndoire sau arc coloana vertebrală în timpul mișcării. Folosind o mișcare lentă și deliberată se poate angaja într-adevăr miezul și poate fi folosit ca parte a unei pre-exerciții de pre-exercițiu pre-exercițiu de încălzire sau o întindere post-exercițiu.
Înălțimea înclinării
Pentru că puteți modifica cu ușurință înălțimea obiectului pe care îl împingeți din timp, pe măsură ce devii mai puternic, puteți face ajustări minore și, în timp, veți putea face împingerea de bază de la podea. Acest lucru este perfect pentru începători, pentru oricine face reabilitare superioară a corpului și umărului, sau chiar pentru seniori care au nevoie să-și construiască puterea corpului superior pentru a-și îmbunătăți calitatea vieții și independența.
Puteți începe cu un zid, iar săptămânalul săptămânal se apropie mai mult de podea până când faceți o împingere de bază. De acolo puteți lucra pentru a renunța la împingeri, dacă aveți nevoie de mai multă intensitate.
Push Push Up
Cel mai puțin agresiv înclinare înclinare este făcut folosind peretele pentru a crea include. Folosesc acest exercițiu cu mulți seniori care încep de la zero și se construiesc. Iată cum să procedați corect:
- Stați în fața unui perete, cu picioarele la câțiva metri de perete.
- Înclinați ușor și plasați-vă mâinile pe perete, mai largi decât lățimea umărului.
- Evitați o plasare largă. Răspândirea mâinilor prea largi va reduce gama de mișcare a exercițiului și va reduce eficacitatea generală.
- Îndoiți încet și deliberat coatele și deplasați-vă cât mai aproape de perete.
- Îndepărtați încet și în mod deliberat peretele până când coatele sunt drepte, dar nu blocate.
- Repetați câte 20 de repetări pentru a construi forța și rezistența.
- Când acest exercițiu devine prea ușor, începeți să coborâți suprafața pe care o utilizați, după cum se arată mai jos.
Înclinarea înclinată de bază
Înclinarea înclinată de bază se face folosind o bancă, o masă sau o altă suprafață solidă, care este de aproximativ trei picioare înălțime. Iată cum să faceți acest stil corect:
- Așezați-vă pe bancă, pe masă sau pe marginea unui pat (vezi fotografia de mai sus).
- Așezați-vă mâinile pe marginea bancului doar puțin mai lată decât lățimea umărului.
- Îmbunătățiți picioarele astfel încât brațele și corpul să fie complet drepte. Verificați dacă brațele sunt perpendiculare pe corpul tău.
- Efectuați mișcarea menținând corpul drept și îndoiți coatele pentru a vă scădea încet pieptul până la marginea bancului.
- Din nou, țineți-vă corpul rigid pe toată mișcarea.
- Întoarceți-vă la poziția de început împingând corpul departe de bancă până când coatele sunt extinse, dar nu blocate.
- Continuați cu repetiții lente și stabile.
- Sfaturi:
Când poți să faci 20 sau mai multe la rând, poți să reduci înălțimea bancului, să începi standardul, să te împingi în podea sau să încerci să faci o înclinare înclinată pe o suprafață mai puțin stabilă, sus, sau mingea Bosu împinge în sus.
În plus, le puteți efectua cu o picior ridicată ușor de la sol pentru a vă provoca rezistența și echilibrul.
