Daca vrei cu adevarat sa obtii cele mai multe din antrenamentele cardio, iesi din zona ta de confort si incerci antrenamentul Tabata. Tabata este o formă de antrenament de mare intensitate care vă forțează să lucrați la o intensitate foarte mare pentru perioade scurte de timp. Nu numai că ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, ci și creșterea arsurilor după arderea dvs., caloriile pe care le ardeți după ce ați făcut exerciții pe măsură ce corpul dvs. revine la normal. Acest antrenament foarte avansat implică împingerea în acel loc fără suflare, unde trebuie să săturați adânc pentru a găsi voința de a continua.
Fiecare set de Tabata implică alternarea a două exerciții de intensitate mare sau anaerobă timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de repaus timp de patru minute. În această versiune, veți alterna două exerciții diferite pentru întreaga tabă, mai degrabă decât să faceți același exercițiu pe care îl faceți de multe ori în unele antrenamente. Acest lucru păstrează lucrurile de la obținerea de monotone și vă permite să lucrați o varietate de mușchi.
Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exercițiile avansate care se confruntă cu o pregătire de mare intensitate. Alegeți o setare Tabata pentru o antrenament mai scurtă sau completați toate cele patru pentru un antrenament intens de 35 de minute. Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru acest antrenament. Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Bazele antrenamentului Tabata
- Alternați exercițiile din fiecare set de Tabata, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, odihnindu-se la 10 secunde între fiecare exercițiu.
- Lucrează la fel de mult ca la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel de la 9 la 10 pe o scară de efort percepută.
- Repetați fiecare setare Tabata de patru ori, pentru un total de patru minute pentru fiecare set Tabata.
- Completați unul sau toate seturile Tabata, odihnindu-se timp de un minut între seturi.
- Monitorizați-vă intensitatea pe parcursul antrenamentului și înapoiați-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Tabata Set 1: Burpees
Acest set Tabata include burpees și alpiniști de munte.
Burpees
- Squat și puneți-vă mâinile pe podea.
- Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă.
- Săriți-vă picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă, adăugând un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
Ca modificare, puteți să faceți și pașii înapoi în loc să săriți. Pentru a adăuga intensitate, încercați să adăugați un pushup după saltul picioarelor înapoi.
Alpinistii montani
Al doilea exercitiu al setului Tabata 1 este alpinistii de munte.
- De la burpees, stai pe podea într-o poziție pushup și alternativă aduce genunchi în spre piept, ca în cazul în care rulează.
- Țineți șoldurile în jos și conduceți genunchii cât de mult puteți.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
O altă opțiune este de a face mai mult de un comutator de salt, care este mai greu.
- Aduceți piciorul drept și atingeți degetul piciorului la pământ.
- Acum săriți, comutați picioarele în aer și aduceți genunchiul stâng.
Alternați fiecare burpe și alpiniști, executând fiecare câte 20 secunde, urmat de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Tabata Set 2: Jumps lung
Cel de-al doilea set Tabata include salturi lungi și jack-uri plyo.
Jumping lung
- Începeți cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți.
- Săriți cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi.
- Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.
- Repetați, săriți înainte, săriți pentru a vă întoarce și a sări din nou timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.
Asigurați-vă că aterizați pe tocuri și păstrați genunchii moi pentru a evita rănirea.
Plyo Jacks
Al doilea exercițiu al setului Tabata 2 este jack-urile plyo.
- Începeți cu picioarele împreună și săriți, luați picioarele în lateral, aterizați într-o ghemuită jos.
- Săriți-vă și aduceți picioarele înapoi împreună (o mufă de salt foarte lentă).
- Îndoiți-vă brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
Pentru a adăuga intensitate, încetiniți mișcarea și ghemuit cât mai repede posibil.
- Salturi lungi lungi și cricuri plyo, care efectuează fiecare câte 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata set 3 include salturi squat și jogging cu genunchii înalți.
Squat Jumps
- Începeți cu picioarele mai late decât distanța de la sol și mâinile din spatele capului, coatele afară.
- Coborâți într-o ghemuire ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare și du-te cât de jos poți. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă proteja genunchii.
- Săriți cât de mult puteți, ținând mâinile în spatele capului și întinzându-vă abs.
- Pământ cu genunchii moi și repetați timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.
Jogging cu genunchii înalți
Cel de-al doilea exercițiu al setului 3 Tabata este jogging cu genunchii înalți:
- Jog în poziție, aducând genunchii până la înălțime cât poți, urmărind fiecare nivel de talie.
- Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
Pentru a adăuga intensitate, puteți, de asemenea, să luați brațele în sus și în jos pe măsură ce vă jogniți.
- Alternate squat salturi și jogging cu genunchii înalte, care efectuează fiecare pentru 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Cel de-al patrulea set include lovituri de sărituri și side-to-side jumping lunges.
Jump Kicks
- Stai cu picioarele împreună.
- Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei și apoi săriți, comutând picioarele și lovind cu piciorul stâng.
- Repetați asta, adugând genunchiul drept, apoi comutând și lovind cu piciorul stâng timp de 20 de secunde pe aceeași parte, odihnindu-se timp de 10 secunde.
- Veți face aceste lucruri de cealaltă parte în timpul următorului set Tabata.
Partea laterală Jumping Lunge
Al doilea exercițiu al setului Tabata 4 este săriturile:
- Scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul într-o fugă, mergeți cât de jos puteți.
- Vânturați bratele astfel încât mâna stângă să se îndrepte spre piciorul drept (nu trebuie să atingeți dacă nu puteți).
- Ridicați-vă și săriți într-o parte a furișei spre cealaltă parte, din nou cu vânturile.
- Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
Lovituri alternative de sărituri și sărituri lunges, efectuarea fiecare pentru 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă.
- Repetați de patru ori pentru un total de 4 minute.
- Se odihnește timp de 1 minut.
Cool Down: 5 minute de lumină cardio și întindere.
