„Trebuie sa se intinda.“ Formatori greutate, antrenament, și sportivii au spus că creșterea flexibilității unei părți a corpului-mușchi-tendon face exercitii fizice mai eficiente și pot ajuta să preveni rănirea sau dureri musculare. Întinderea este adesea recomandată pentru a fi inclusă într-o fază de încălzire și răcire a exercițiului.
Lucrul ciudat este că, de-a lungul anilor, beneficiile au fost luate atât de mult încât ne-am uitat să studiem întinderea într-o manieră științifică pentru a vedea dacă beneficiile s-au ridicat până la așteptări.
Întinderea nu este neapărat aceeași cu încălzirea sau răcirea, deși întinderea poate fi o parte a acestor activități. Și pentru a face lucrurile un pic mai complicate, beneficiile întinderii pot fi luate în considerare în trei faze:
- Imediat înainte de exercițiu
- Imediat după exercițiu
- Ca parte a unui program zilnic regulat.
Și diferite tipuri de stretching-statice, balistice sau dinamice – oferă opțiuni suplimentare. Următoarea discuție oferă o imagine de ansamblu generală care include examinarea diferitelor aspecte ale întinderii și încălzirii.
Beneficiile percepute de stretching
a fost promovat ca având următoarele beneficii Stretching:
- crește sau menține flexibilitatea de zi cu zi sau funcționalitatea de performanță
- a preveni un prejudiciu în timpul sport și activitate de
- Creșterea performanței în
- sport Ecart durere musculara dupa antrenament
Menținerea flexibilității
Cu toții avem nevoie de o anumită flexibilitate pentru a efectua sarcini de zi cu zi.
Deci, este de la sine înțeles că ar trebui să facem exerciții care mențin sau ameliorează flexibilitatea noastră naturală într-un interval rezonabil de mișcare. Asta inseamna ca nu incercati sa impingeti musculatura dincolo de nivelul de flexibilitate cu care sunteti inzestrat in mod natural. Acest lucru ar putea fi dăunător. Mișcarea și activitatea fizică, în general, ne ajută să menținem flexibilitatea în vârstă înaintată.
Rutinele specifice de întindere pot ajuta în acest proces.
Prevenirea leziunilor sportive
O atenție deosebită a fost acordată subiectului în ultimii 10 ani și, surprinzător, au fost confirmate puține beneficii ale întinderii înainte sau după activitatea fizică. Acest lucru se poate datora faptului că aceste aspecte sunt dificil de studiat sau ar putea fi că beneficiile o dată acceptate sunt fie absente, fie nu aproape la fel de puternice. Unele studii chiar sugerează că prea multă întindere poate fi chiar dăunătoare performanței și siguranței – acum este o schimbare sigură.
Cu toate acestea, cel puțin o autoritate de medicină sportivă sugerează că, deși întinderea bazată pe sesiuni de exerciții fizice poate să nu fie de valoare, întinderea zilnică regulată poate fi într-adevăr benefică pentru flexibilitatea și prevenirea vătămărilor.
În sport, unde flexibilitatea este o parte integrantă a cerințelor de performanță, este necesară întinderea regulată pentru a crește flexibilitatea la niveluri extreme. Gimnastica și unele forme de dans sunt exemple. Sporturile în care mușchii și tendoanele sunt întinse și scurtate brusc și puternic, cum ar fi săriturile și jocurile de agrement cum ar fi fotbalul și baschetul, pot beneficia, de asemenea, de o întindere regulată conform unei opinii similare, deși acest lucru nu este universal acceptat.
Creșterea performanțelor sportive
În timp ce vă întindeți înainte sau după un eveniment nu vă poate oferi mult în ceea ce privește prevenirea vătămărilor, în ceea ce privește performanța sportivă, situația nu este mult mai bună. Pentru unele activități, dovezile sunt relativ puternice, încât întinderea înaintea unui eveniment face ca performanțele să se înrăutățească.
Pentru sporturile de putere cum ar fi sprintul și ridicarea în greutate, întinderea statică înainte ca competiția sau antrenamentul să vă afecteze capacitatea de a folosi puterea explozivă. Ori întinderea determină mușchii să-și piardă energia stocată în componenta elastică a mușchiului sau sistemul nervos este schimbat, astfel încât să nu trimită semnale muschilor la fel de eficient pentru o astfel de activitate.
Acesta este un domeniu de studiu în care încă mai sunt multe de știut, totuși acesta este gândirea actuală.
Preveniți durerea musculară după exercițiu
Când vă îmbolnăviți după o sesiune de exerciții fizice, se numește durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS. Întinderea înainte sau după exercițiu a fost recomandată mult timp ca o modalitate de reducere sau prevenire a durerii. Cu toate acestea, o revizuire a tuturor studiilor privind practicile de stretching nu a găsit nici un beneficiu din întindere pentru prevenirea durerii musculare. Din nou, "încălzirea" este ceva mai mult și are mai multe efecte pozitive.
Un "warm-up" este un exercițiu ușor pentru a obține fluxul de sânge și de lubrifiere articulară înainte de antrenament. Încălzirea poate include joggingul ușor, efectuarea unor greutăți ușoare sau ciclismul timp de 10 până la 15 minute. O încălzire poate include întinderea, deși dovezile sugerează că acest lucru are acum o valoare mică. Există dovezi limitate că încălzirea ajută la prevenirea durerii musculare.
Personal, consider că încălzirea oferă o abordare psihologică frumoasă a exercițiului. Mă primește în cadrul potrivit al minții și acest lucru poate adăuga beneficiile oricăror avantaje fizice măsurabile.
Sfaturi
Iată un rezumat al modului de a efectua stretching și warm-up-uri. Alte activități sportive și activități pot recomanda activități specializate suplimentare.
Încălziri
- Efectuați o încălzire timp de cel puțin 10 minute înainte de a începe sesiunea de exerciții corespunzătoare.
- Alegeți o activitate de warm-up similară activității dvs. principale, dar la o intensitate mai mică. Câteva repetiții ușoare ale exercițiilor pe care urmează să le îndepliniți sunt bune practici.
- Cinci până la zece minute de lumină cardio pe un treadmill sau ciclu va primi sânge care curge gata pentru o sesiune de greutăți.
- Un warm-up fără a se întinde este cel mai probabil tot ce aveți nevoie înainte de un eveniment de competiție.
Stretching
- Împingerea înaintea unui antrenament sau a unui eveniment este puțin probabil să fie de folos și poate afecta performanța pentru unele sporturi și activități, inclusiv haltere. O încălzire ar trebui să fie suficientă.
- Întinderea după un eveniment este puțin probabil să confere beneficii legate de acea sesiune de exerciții, dar poate fi avantajoasă atunci când este inclusă într-un program obișnuit de întindere.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde la o intensitate în care tensiunea este vizibilă fără durere. Faceți asta de două ori. Respirați în mod normal.
